Analizando la bike-erg: análisis de rendimiento y aspectos técnicos

La implementación de ergómetros como herramienta en la preparación del deportista, así como su aparición en competición está más que argumentada y justificada.

 

2017 dubai fitness championship event 7: “Triathlon”

 

En entradas anteriores ya hablamos de algunas estrategias y protocolos para cuantificar y programar la carga de trabajo en este tipo de trabajo en nuestros deportistas.

https://www.thepulseprogram.com/zonas-de-potencia-en-maquinas/

 

En nuestra entrada de hoy, hablaremos del cicloergómetro con la “introducción” reciente de la “bike-erg” como herramienta de trabajo y complementamos nuestra entrada anterior junto a otra serie de aspectos que consideramos importantes de cara a su conocimiento e implementación por parte de entrenadores y deportistas.

 

En la práctica, encontramos una herramienta muy similar en cuanto a estadísticas que una bicicleta convencional: La Bike-Erg tiene una rueda de inercia con aspas de ventilador, que provocan que se incremente la resistencia de aire porque la rueda gira a más velocidad y porque el incremento de cadencia también incrementará la resistencia, igual que sucede en una bici de carretera. El ajuste de la corriente de aire al ventilador hará cambiar la resistencia que sientes a una cadencia dada. La corriente de aire se controla mediante una sencilla palanca en la cubierta del ventilador. El resultado es muy parecido a cambiar de desarrollos.

 

 

Ya conozco mis datos del test del FTP y conozco mis zonas de “potencia” pero; ¿qué hay de la cadencia de pedaleo? ¿Cómo ajusto esto? ¿Es realmente importante?

 

Debemos distinguir entre estrategias de trabajo a alta cadencia (˃90 RPM), mientras que “baja cadencia”  podemos usarla para referirnos a aquellas que son inferiores a las seleccionadas anteriormente. Así, por ejemplo, 80 rpm puede considerarse baja si el esfuerzo es máximo. Por otra parte, la cadencia ha de ser inferior a 80 rpm (ej. 40-70) para ser considerada “lenta” si la resistencia al pedaleo es baja.

 

Aspectos como edad, el estado de entrenamiento, tipología muscular, fuerza, género y características neuromusculares de cada ciclista, condicionan una cadencia óptima de pedaleo en relación al rendimiento (Ludyga y col.2016)

 

 

Aplicando conceptos:

El trabajo requerido para desarrollar trabajo en la bicicleta se mide en vatios.

Vatios = fuerza X cadencia (qué tan fuerte presionas los pedales multiplicado por la cantidad de veces por minuto que aplicas esta fuerza)

 

Imagina dos deportistas, de características idénticas (peso, altura) y realizando trabajo a la misma intensidad (en watts); uno pedalea a 70rm mientras que otro lo hace a 90 rpm

 

El ciclismo a una baja cadencia nos obliga a presionar más los pedales, pero ¿qué significa esto al nivel muscular? Para generar esa mayor contracción de fuerza, la musculatura del tren inferior deberá reclutar más fibras musculares de contracción rápida

En la propia modalidad de ciclismo o frente a esfuerzos largos, no tendría sentido que el esfuerzo sea predominante de fibras rápidas puesto que no seremos capaces de mantener dicha producción de trabajo de forma sostenida en el tiempo; pero, y en nuestro deporte?

No crees que  sería una estrategia de trabajo interesante para nuestra modalidad deportiva debido a la predominancia fibrilar de los atletas, así como a la hora de realizar “esfuerzos” que no suelen ser predominantemente “largos”?

Sería un trabajo semejante a diferenciar modalidades de ciclismo de potencia como pueden ser el trabajo de pista o CXO (mountain bike en circuito cerrado) donde podemos ver a ciclistas tremendamente fuertes y con gran masa muscular con predominancia de fibras rápidas; de las modalidades de ciclismo en ruta donde predominan ciclistas con mucha menos masa muscular y en los que predominan las fibras lentas, siempre con la excepciones de los sprinter los cuales son capaces de trabajar durante 150-180km con cadencias más altas e involucración de fibras lentas para llegar al último km donde impartirán su ley y su fuerza para realizar unos sprins agónicos con una gran demanda de fibras rápidas.

 

 

Como en todos los deportes incluido el nuestro en el ciclismo también existen las excepciones de esos súper atletas capaces de realizar todas las tareas y ser bueno o incluso el mejor en todas ellas, actualmente tenemos el caso de al joven “Mathieu Van der poel” el cual con solo es de los pocos ciclistas capaz en ganar carreras en las tres disciplinas Ciclocross, Mtb xco y ciclismo en ruta ostentado en su palmarés varios campeonatos y de Europa además de varias clásicas… está llamado a ser el único ciclista en poder ser campeón del mundo en las 3 disciplinas.

 

Imagen 2,3: predominancia y características de la tipología fibrilar en diferentes sujetos

 

 

 

Recuerda que:

-Fibras de contracción lenta:

  • Queman principalmente grasa como combustible, un suministro casi ilimitado de combustible incluso para el atleta más delgado.
  • Muy resistentes a la fatiga: están diseñados para ir y venir, todo el día.
  • Recuperar rápidamente cuando se le permite descansar.

 

-Fibras de contracción rápida:

  • Queman glucógeno para obtener combustible. Este glucógeno se almacena principalmente a nivel muscular y es relativamente escaso.
  • Se fatiga rápidamente, NO están diseñados para actividades de larga duración
  • Toman un largo tiempo para recuperarse antes de que puedan volver a utilizarse.

 

¿Qué dice la literatura?

-Encontramos estudios que evidencian que:

  • La oxigenación de los músculos del muslo se ve afectada negativamente por la cadencia cuando pedaleamos con alta cadencia.

 

  • Los resultados mostraron que las fuerzas ejercidas sobre los pedales disminuyeron en las cadencias más altas, la frecuencia cardíaca aumentó en un 15% y la eficiencia del ejercicio en bicicleta disminuyó.

 

  • A una mayor intensidad de ejercicio, la alta cadencia reduce la eficiencia de los ciclistas recreativos y la oxigenación de los músculos esqueléticos, lo que sugiere una proporción reducida entre la entrega y la absorción de oxígeno por parte de los músculos en ejercicio.

 

 

  • Mitchell y col (2019) realizaron un estudio cuyo objetivo fue determinar los efectos de la cadencia de pedaleo sobre las respuestas respiratoria y hemodinámica al ejercicio en bicicleta.  Los autores concluyeron que una cadencia de pedaleo alta (120 rpm) en intensidades submáximas es metabólicamente ineficiente incrementando el trabajo respiratorio y el flujo de sangre a los músculos activos en comparación con cadencias más bajas.

 

  • (Ludyga y col (2016) cuyo objetivo fue investigar los efectos del entrenamiento con cadencias de pedaleo específicas sobre la actividad cortical cerebral, así como sobre el rendimiento de resistencia aeróbica, sugieren que mientras que el entrenamiento de alta y baja cadencia se correspondieron con similares mejores de indicadores de rendimiento, la actividad cortical cerebral fue especialmente sensible al entrenamiento con alta cadencia. Su reducción puede ser interpretada en el marco de la hipótesis de eficiencia neural, afectando quizás a la sensación de fatiga central positivamente.

 

 

  • Graham y col (2018) realizaron un estudio cuyo objetivo fue determinar el efecto de la cadencia de pedaleo sobre el rendimiento en ciclismo en una contrarreloj simulada (TT) en mujeres ciclistas aficionadas. Los resultados mostraron un mejor rendimiento en TT (8 km) con cadencia de 60 rpm vs 100 rpm. Igualmente, con cadencia de 60 rpm se obtuvo mejor eficiencia, menor frecuencia cardiaca y mayor potencia media. Los autores sugieren que una menor cadencia de pedaleo se asoció a mejor eficiencia y potencia media mantenida en los test de rendimiento

 

  • Whitty, Murphy, Coutts, & Watsford (2009)  llegaron a la conclusión de que la cadencia de pedaleo es un determinante importante del VO2 durante el ejercicio en cicloergómetro, y se debe considerar la hora de predecir el consumo de oxígeno.

 

 

 

Otras consideraciones

 

  • Técnica de pedaleo

También debemos considerar aspectos como la “técnica de pedaleo” tras la revisión anterior podemos afirmar que una de las posibles causas también en la pérdida de rendimiento frente a intensidades altas de trabajo puede ser debido a técnicas pobres de pedaleo

 

Aunque no hay mucha evidencia sobre la relación de la biomecánica y la eficiencia (siempre se engloba mas la biomecánica a una postura cómoda y aerodinámica encima de la bicicleta, aunque la aerodinámica en un cicloergómetro lógicamente no es relevante).

Podemos observar que el reparto de potencia ejercido sobre cada pedal y los ángulos de movimiento articulares (tobillo, rodilla y cadera) si pueden ser muy relevantes a la hora de buscar un pedaleo firme, eficiente y con la menos perdida potencia.

 

  1. García López et al (2009) realizaron un estudio en cicloergómetro a dos grupos de sujetos (profesionales y amateurs) con el siguiente protocolo:

 

  • Biomecánico, medidas antropométricas de los ciclistas (Figura 1B): alturas verticales de la sínfisis del pubis (altura de la entrepierna) y del trocánter mayor del fémur, estando de pie y descalzos con los pies separados 5 cm. Así, sumando a la altura del sillín la longitud de la biela, podemos expresar la altura del sillín como una proporción de la altura de la entrepierna y de la altura trocanterea.

 

  • Cinético, tres pruebas se realizaron a potencias fijas de 200, 250 y 300 W, todas ellas a una cadencia preestablecida de 90 rpm, propia del pedaleo en llano, y para evitar la influencia de la potencia y la cadencia en la eficiencia mecánica de pedaleo

 

 

Se observó que los ciclistas profesionales tenían aproximadamente 6 años más de edad y experiencia en ciclismo que los ciclistas no profesionales, que el nivel de los ciclistas (profesionales vs no profesionales) influye en la eficiencia mecánica de pedaleo, observándose en los ciclistas profesionales un menor impulso negativo y un menor torque mínimo. Al incrementar la potencia de pedaleo (200, 250 y 300 W) aumentó la eficiencia mecánica porque aumentaron el torque máximo. La cadencia de pedaleo fue similar en todas las pruebas, independientemente del nivel de los ciclistas. La potencia de pedaleo afectó al rango de movimiento del tobillo, ciclistas profesionales tuvieron un mayor rango de movimiento de la rodilla, en la cadera se observa una mayor extensión, menor flexión y mayores movimientos antero-posterior.

 

De lo cual concluimos que los resultados muestran que no existiendo diferencias en las medidas antropométricas y de las bicicletas de los dos grupos de ciclistas, los profesionales obtuvieron más de eficiencia mecánica que los amateurs (1.5%, 2.1% y 2.4%, respectivamente) lo cual indica que la experiencia en el pedaleo es un factor determinante para ser más eficientes, la menor perdida de potencia y la modificación del ángulo del tobillo fueron determinantes. La eficiencia mecánica de pedaleo es también un factor determinante del nivel de rendimiento deportivo en ciclismo.

 

 

 

  • Colocación de medidas ;

    Colocación básica para Bike-erg

A: Altura sillín

  1. Descálzatey coloca los talones y espalda contra la pared.
  2. Con la ayudade un amigo, colocad un libro entre las piernas ejerciendo una ligera presión en el perineo y medid la distancia desde la parte superior del libro hasta el suelo.
  3. Multiplica esta distancia por 0,85 y ya tienes la altura del sillín teóricadesde el eje de pedalier hasta la superficie del mismo.

B: Retroceso e inclinación del sillín

Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el eje del pedal. ¿Cómo hacerlo?

  1. Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las coloca los pies en los pedales con la zona del meta tarso.
  2. Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo. Luego ajusta el sillín hacia delante o hacia atrás hasta que esta línea se proyecte verticalmente hasta el eje del pedal.

En lo que respecta a la inclinación del sillín lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible.

 

C: La distancia entre sillín y manillar

La distancia entre sillín y manillar se calcula desde la punta del sillín y hasta el eje del manillar de nuestra bici (tomamos como referencia la zona media del manillar).

 

Una forma de saber si tenemos una distancia entre sillín y manillar aceptable es comprobar que nuestra espalda está en, aproximadamente, 45º respecto al tubo horizontal (A) de nuestra bici( en la bikeerg trazaríamos una línea entre la tija delsillin y la del manillar). Por otro lado, tus brazos deberían estar flexionados en torno a los 90º respecto al tronco (B)

 

 

C: Medir la altura del manillar y ajustarlo con respecto a la del sillín

La altura del manillar no se puede calcular de manera independiente a la del sillín por eso los ajustes que hagamos en él tendrán que tener como referencia la altura del sillín.

Para comenzar supondremos que el sillín tiene ya la altura correcta, mediremos la distancia que hay desde el sillín, en su parte central, hasta el suelo.

Ahora mediremos la altura que hay desde la zona alta del puño, en el manillar, hasta el suelo. Si por ejemplo obtienes que la altura del sillín hasta el suelo es de 115cm y la del manillar es de 112 cm, la altura del manillar será de -3 cm con respecto a la del sillín. Ahora bien, encontrar la medida perfecta es complicado y tendremos que realizar varias pruebas jugando con elementos como el regulador de altura y retroceso de manillar.

Si por ejemplo tu altura oscila entre 1,60 y 1,70m, la altura de manillar ideal se encontrará entre 2 y -2 cm con respecto a la del sillín. Si mides entre 1,70 y 1,80 metros, tu manillar debe situarse entre 2 y 5 cm por debajo del sillín. Y si mides por encima de 1,80 tu altura de manillar correcta se encontrará entre 5 y 8 cm por debajo del sillín.

 

  • Datos de referencia según el drag factor

 

Conclusiones

 

  • Implementar estrategias de trabajo que favorezcan el trabajo a cadencias más bajas puede suponer una ventana significativa, especialmente en esfuerzos submáximos, en términos de rendimiento, oxigenación muscular,  diferencias en la actividad cortical, fatiga neural y sensación de esfuerzo percibido frente al mismo trabajo realizado a cadencias más altas. Además encontramos diferencias más significativas aún en mujeres.

 

  • En cuanto a la técnica de pedaleo; trasladando todo esto a nuestro deporte podemos deducir que una correcta colocación de la altura sillín-manillar, distancia entre los mismos y retroceso del sillín respecto al eje de las bielas junto a una práctica continuada y un buen control motor y neural de nuestras articulaciones puede suponer una diferencia significativa en términos de rendimiento.

 

 

  • Conocer tus zonas de trabajo, aprovechar al máximo aspectos técnicos/ biomecánicos y saber “jugar” con intensidades/ cadencias en este tipo de trabajos son herramientas muy muy fácil aplicabilidad de cara al entrenador/ deportista y pueden marcar una diferencia significativa de cara al rendimiento en nuestro deporte, tanto en la forma de preparar a nuestro deportista como en desarrollo de pruebas de competición, especialmente cuando mayor sea la aparición de este tipo de elementos o en términos de eficiencia de cara a realizar ejercicios/ tareas posteriores.

 

 

 

*Puedes descargar nuestra herramienta de trabajo para calcular tus posiciones y tu test de unbral de potencia funcional en el siguiente enlace:

https://drive.google.com/open?id=1-99SXxLhFqhFiHyCIOg0WaxkHK6yDNIU

 

 

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