El fenómeno de interferencia en el fitness funcional

Nociones básicas sobre el entrenamiento concurrente

 

Se puede definir como: “El entrenamiento simultáneo de diferentes disciplinas atléticas que no explícitamente dependen unas de otras y cuyos componentes tan distantes no son esenciales para obtener el éxito en ningún deporte individual salvo el concurrente en sí mismo”

 

Es decir, nunca serás un gran levantador, un gran corredor, un gran gimnasta ect…pero si serás, en términos de rendimiento, el más “lineal”; éste es el gran diferenciante: es necesaria dicha combinación para obtener el éxito

 

Cualquier buen programa de entrenamiento debe buscar empujar al cuerpo con estímulos cerca de los límites de su propia recuperación. Buscamos conseguir a través de trabajo “sólido” maximizar la respuesta adaptativa del organismo, la cual nos permita tras una recuperación adecuada “atacar” al siguiente nivel.

Aquí encontramos uno de los principales problemas a la hora de la prescripción del ejercicio; el volumen, el tipo de estímulo, incluso la tipología fibrilar es diferente a la del deportista especialista. En otras palabras, busca el menor estímulo posible de cada variable a trabajar que produzca adaptaciones. Levanta menos que un levantador, nada menos que un nadador, corre menos que un corredor… la capacidad de recuperación de nuestro  cuerpo está limitada y rápidamente se verá abrumada; esta es una parte y variable fundamental de la especificad de nuestro deporte.

 

 

 

El rendimiento en la propia modalidad se basa en la “no especialización (tendencia hacia el centro y no la periferia)

 

La evidencia científica del entrenamiento concurrente

-Olvidar los principios del entrenamiento, olvidar los “básicos” es el mayor problema de la ciencia del ejercicio. En nuestro campo bien es cierto que aún nos encontramos en una “fase temprana” pero ello no quita la importancia de basar las líneas de trabajo con fundamentos sólidos y demostrados.

-Las adaptaciones del organismo al entrenamiento de fuerza y resistencia solo de dan y se repiten cuando son estrictamente necesarias. El proceso de construcción de masa muscular es lento, muy costoso y difícil de mantener; así como una gran red vascular y organismos “extras” celulares no se dan si no son estrictamente necesarios. Nuestro cuerpo rápidamente “deshace” cualquier adaptación positiva al entrenamiento en el momento que considera que dichas adaptaciones no son necesarias

 

 

 

El fenómeno de interferencia

“La perturbación energética causada por el ejercicio aeróbico, teóricamente anula la señalización del crecimiento a partir del entrenamiento de fuerza” (Murach& Bagley, 2016)

Esta hipótesis crónica sostiene que el músculo esquelético no puede adaptarse metabólicamente o morfológicamente simultáneamente a ambos tipos de entrenamiento de la fuerza y de la resistencia.

Extraido de: Vernon G. et al. The journal of physiology (2017)

 

Las rutas de señalización:

 

  • AMPK: El ejercicio causa un estrés metabólico como resultado del incremento y un inadecuado aporte de sustratos. Cuando la célula se ve sometida a este estrés o agota su energía, es donde entra en juego la AMPK, que funciona como sensor energético que regula la homeostasis y produce la biogénesis mitocondrial (sintetización proteica para el funcionamiento mitocondrial característico en trabajo de resistencia)

 

  • mTOR: El entrenamiento de fuerza acelera el anabolismo y las proteínas musculares se acumulan gradualmente con la repetición de este. La mTOR media sobre las adaptaciones producidas con el entrenamiento de fuerza. Esta activa el crecimiento celular mediante la regulación de varios procesos anabólicos (sensor que activa y regula la síntesis proteica características en trabajo de fuerza)

 

 

En teorías más actuales encontramos evidencia que esta interferencia no se da del todo así y ambas vías no son tan “antagónicas” como se creía ; de hecho, encontramos estudios que sostienen que la AMPK tiene un rol muy importante en el control del crecimiento muscular, siendo relevante en el recambio de proteínas musculares y en el control de la síntesis de ellas en condiciones de alta demanda de energía, como acontece en condiciones de ejercicio, así como en fases de regeneración muscular y reparación.

 

“La evidencia experimental para la hipertrofia atenuada con el ejercicio concurrente es circunstancial y limitada ya que en los últimos años un cuerpo creciente de la literatura sugiere que el entrenamiento concurrente no interfiere con el entrenamiento de fuerza que induce hipertrofia. Según estos, cuando el volumen de ambos y la recuperación es adecuada se puede producir un aumento en la masa muscular”.  (Murach y Bagley. 2016)

 

 

-Otra investigación reciente  mostró que no había diferencias en la respuesta aguda entre el entrenamiento concurrente y el de fuerza, y que la activación de la mTOR incluso se amplificó con el entrenamiento concurrente.

 

 

Además, en los años últimos, un sector emergente de la literatura indica que el ejercicio concurrente no interfiere con la hipertrofia inducida por ejercicio de fuerza. Cuando el ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza se realizan en volúmenes bajos y con una pausa adecuada de los grupos musculares identificados entre los turnos (es decir, horas a días), el ejercicio concurrente realmente puede aumentar el crecimiento muscular global. Por lo tanto, existe evidencia contraria para un efecto agudo y crónico de la interferencia del ejercicio concurrente sobre la hipertrofia del músculo esquelético.

Después de la revisión de diversos estudios se ha demostrado que las adaptaciones al entrenamiento de fuerza se ven interferidas por las adaptaciones del entrenamiento de resistencia cuando se entrenan ambas capacidades de forma simultánea (Docherty y Sporer, 2000). El entrenamiento concurrente provoca un exceso de fatiga muscular, un mayor estado catabólico y un posible cambio en los tipos de fibras, contando con que ambas capacidades físicas tienen un patrón de reclutamiento de unidades motoras diferente (Docherty y Sporer, 2000; García-Pallarés et al., 2011). Es importante conocer los factores que condicionan dichas interferencias neuromusculares, para poder aplicar un programa de entrenamiento efectivo en función de las características de los deportistas.

 

 

En resumen, cuando el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia se realiza simultáneamente, una interferencia potencial en el desarrollo de la fuerza puede ocurrir. Tal interferencia puede causarse por las alteraciones en los cambios de la síntesis de proteínas adaptativas, inducidos por el ejercicio de resistencia o por las sesiones de entrenamiento demasiado frecuentes, además de varios otros factores desconocidos, por lo que el control y valoración de la fatiga será un aspecto fundamental a controlar de cara a evitar/ minimizar la interferencia.

 

 

 

 

 

 

¿Cómo podemos minimizar la interferencia?

-Priorizar la calidad antes que la cantidad

-Utilizar un tiempo de recuperación entre ambas sesiones con un mínimo que oscilará entre las 6-24h (en función del estímulo)

-Realizar primero la sesión del objetivo prioritario.

-Evitar ejercicios de intensidad similar (alta) de forma concurrente (excepto en periodos competitivos)

-Valorar factores como el daño muscular del componente excéntrico (favorecer ciclismo frente a la carrera en fases de mayor volumen o énfasis en trabajo de fuerza)

-Alternar los grupos musculares implicados en cada una de las propuestas.

-Evitar colocar las sesiones concurrentes con las sesiones principales más demandantes.

-Disminuir el volumen de entrenamiento aeróbico (EAe) a ˂2-3 días

-Usar alta intensidad (HIIT; con intensidades +85% Vo2máx)

-Fomentar técnicas de recuperación (electroestimulación, crioterapia, masaje, nutrición, suplementación,etc…)

-Evitar situaciones en las que se llegue al fallo muscular (Izquierdo et al.2005)

-El trabajo aeróbico de baja/ moderada intensidad provoca una gran fatiga central, por lo que resultará primordial hacer una gran separación de este tipo de esfuerzos previo a las sesiones de fuerza

-Controlar y valorar la fatiga (respuestas de cortisol elevado= no adaptaciones) que variará según el tipo de estímulo y las características del suejo (edad, experiencia de entrenamiento, etc…)

-El trabajo de “potencia” como uno de los más afectados frente a este desarrollo simultáneo, de ahí la importancia de su trabajo (buscamos fibras mixtas, resistentes pero explosivas)

-En deportistas “novatos: todo suma”: en deportistas avanzados →”hilar más fino”

 

 

#Doitpulse

#Pulseteam

El trabajo de componente aeróbico en el fitness funcional

Introducción a la resistencia

Definimos resistencia como la capacidad del organismo para resistir la fatiga en esfuerzos prolongados. Está presente en actividades que impliquen un esfuerzo continuo y de más de 10 segundos de duración.

En nuestro deporte, la aplicación de fuerza juega un papel primordial dentro del rendimiento deportivo; aunque bien es cierto que las últimas tendencias dejan de considerar a esta de forma “aislada” sin tener en cuenta el resto de cualidades, especialmente la resistencia. En nuestro deporte, la resistencia influye de forma determinante sobre el resto de cualidades.

 

-Las principales funciones referentes a la resistencia las podemos resumir en:

  • Mantener unos determinados niveles de intensidad de trabajo durante el tiempo que demande la actividad, con el fin de reducir lo menor posibles las inevitables pérdidas de rendimiento durante cargas prolongadas.

 

  • Soportar e incluso aumentar las cargas requeridas tanto en el día a día como en la competición.

 

  • Aumentar los niveles de recuperación para favorecer un posterior incremento de volumen de carga o el aumento de unidades de entrenamiento (capacidades a trabajar)

 

  • Contribuir en deportes de alta exigencia técnica con la estabilización de ésta y la mejora de los niveles de concentración.

Tipos de resistencia

-Resistencia a la fuerza: fuerza resistencia

  • La fuerza resistencia puede entrenarse, además de con ejercicios generales, de forma específica como en los propios gestos de competición tratando de aumentar la carga voluntariamente. La resistencia a la fuerza implica una carga que puede oscilar entre un 30-70% respecto a la máxima realizada a velocidades medias.

 

  • En este trabajo buscamos un “equilibrio” entre carga-velocidad, trabajando adaptaciones en la mejora de la resistencia a nivel local de nuestras fibras “mixtas” encargadas del movimiento específico.

-Resistencia a la velocidad: velocidad resistencia (de 4-6 seg a 30-35 seg)

  • Esta resistencia limita con la velocidad por un lado y con la resistencia de corta duración por otro.

 

  • La velocidad debe producirse en periodos y distancias que implican una disminución de la potencia de trabajo.

-Resistencia de corta duración: (de 35seg a 2minutos)

  • Comprende esfuerzos prioritariamente anaeróbicos con una deuda muy alta de o2. Este tipo de resistencia estará condicionada fundamentalmente por nuestra fuerza resistencia (debido al impulso propulsor) y por la velocidad a la resistencia (elevada frecuencia de movimientos en un corto periodo de tiempo)

 

-Resistencia de duración media (de 2 min a 10min)

  • Además de la participación del mecanismo aeróbico, también se aprecia una destacada intervención de los procesos anaeróbicos, cuya contribución puede llegar hasta el 35-40% de la energía total. El carburante fundamentalmente utilizado será la glucosa.

 

  • Este tipo de resistencia abarca tanto la potencia aeróbica como la capacidad láctica, que nos permitirá resistir más tiempo concentraciones de lactato cada vez mayores. El sistema cardiocirculatorio y el Vo2máx son estimulados al límite de sus posibilidades.

 

Resistencia de larga duración

  • En este tipo de esfuerzos, la importancia del mecanismo aeróbico cada vez adquiere mayor importancia cuando mayor sea la duración del esfuerzo
  • RLD1 (10min-20min): aprox 90-100% Vo2 máx
  • RLD2 20min-30/40min): aprox 85-90% Vo2 máx
  • RLD3 (30/40min-60min) aprox 60-85% Vo2 máx
  • RLD4 (más de 60min) aprox 50-60% Vo2 máx

Open workout 20.2

Dessert run: Dubai fitness championship 2018

Marathon row: crossfit games 2018

 

¿Qué entendemos por trabajo de componente aeróbico?

Aclarando conceptos: Aeróbico, anaeróbico, potencia y capacidad:

-Todo aquello que sea aeróbico hará referencia a que se pueda hacer o desarrollar solamente con la presencia de oxígeno.

-Lo anaeróbico será todo aquello que se produce sin la presencia de oxígeno.

-La potencia va a hacer referencia a la máxima cantidad de energía que se produce por unidad de tiempo

-La capacidad es la cantidad de reservas o depósitos de sustratos disponibles para la obtención de energía, independientemente de la vía metabólica utilizada.

 

 

 

 

 

La importancia del trabajo aeróbico

 

El entrenamiento aeróbico permite trabajar a los sujetos entrenados, a intensidades más altas sin recurrir a la producción de energía anaeróbica en comparación a sujetos no entrenados (es decir, el umbral de lactato tendrá lugar a intensidades de trabajo más altas, lo que implica un desplazamiento de la curva de lactato hacia la derecha)

 

Contamos con gran evidencia científica que afirma que sujetos entrenados tienen un mayor contenido de glucógeno muscular en reposo (debido en parte al incremento de la sensibilidad de la insulina producida con el entrenamiento) Además,  también ocurre un incremento en la concentración de triglicéridos intramusculares como resultado del entrenamiento aeróbico.

 

La capacidad de la mitocondria de generar ATP de forma aeróbica es mayor en el musculo entrenado.

 

Adaptaciones al entrenamiento de componente aeróbico

 

  • Aumento volumen sanguíneo: cambios notables en glóbulos rojos y porción acuosa (plasma); aumento hematíes (hasta +40% respecto a individuos sanos sedentarios)

 

  • Mejora densidad capilar: no solo permite una mayor oxigenación; a su vez, favorecen el tránsito de K+ e H+ reduciendo así la caída en el PH y limitando la fatiga. La densidad capilar puede explicar el 50-80% de las diferencias en el rendimiento en esfuerzos intensos que van desde los 30’’ a los 4’.

 

 

  • Flexiblidad metabólica: el atleta puede obtener energía principalmente de las grasas incluso a esfuerzos del 75% de su potencia máxima; en alguien poco entrenado, este corte se sitúa alrededor del 50%. Un atleta entrenado a pesar de producir mayor cantidad de lactato debido a su mayor masa muscular y gasto energético, es capaz de eliminar más, alargando la duración del ejercicio.

Mejorando nuestra flexibilidad metabólica conseguiremos realizar esfuerzos intensos más prolongados y tener una mayor disponibilidad energética. Encontramos evidencias científicas que afirman un consumo prioritario de grasas como combustible en esfuerzos incluso al 75% de su P.máx. (potencia máxima) en sujetos entrenados y adaptados a ello.

 

 

Dentro del trabajo de resistencia; podemos distinguir tres conceptos principales que hacen referencia a un trabajo de componente aeróbico prioritario:

 

 

 

Fase 1

Un primer concepto hace referencia a lo que llamamos HVT (entrenamiento prolongado de alto volumen ejecutado a baja intensidad). Trabajo de baja intensidad o zona 1 (Z1), esfuerzos por debajo del primer umbral ventilatorio, VT1, también llamado umbral aeróbico o umbral de lactato.

-Seiler y Kjerland (2007) defienden este trabajo mediante protocolos que se mantengan entre un 65-75% Vo2máx, por debajo de un 80% de la Fcmáx  o por debajo de los 2mmol de lactato en sangre.  Entrenamiento fundamental en la fase de “preparación” para eventos de resistencia. Su trabajo está destinado fundamentalmente para la mejora del Vo2máx.

 

– En cuanto al consumo de nutrientes, la mayor parte viene aportada por la oxidación de grasas, que puede llegar hasta el 90% en sujetos entrenados y adaptados a la utilización de estos sustratos.

– Las fibras musculares que más se van a reclutar van a ser las de tipo I que son las más oxidativas y las que tienen menor nivel de excitación. Recordemos que, en esta primera Fase, la disponibilidad de oxígeno es bastante elevada.

– Por esto mismo el volumen de oxígeno (VO2) y la ventilación van a ir aumentando de forma más o menos lineal y proporcionada.

– Otra de las variables que va a ir aumentando va a ser la frecuencia cardiaca para generar un mayor Gasto Cardiaco y por ende aumentar el flujo sanguíneo

 

 

 

Fase 2 Umbral aeróbico (VT1):

Es el primer momento en el que las fuentes anaeróbicas participan en el aporte de energía. En verdad va a ser un aporte muy reducido entorno al 1-2%, así que la poca acidez que se genere será bloqueada por el sistema Buffer (método de tamponamiento del organismo para controlar la acidez metabólica)

 

-En este momento, el aporte energético es mixto entre las grasas y los hidratos de carbono, entre el 20-40% de las grasas y el entre el 60-80% de los hidratos de carbono. Las fibras tipo I  no son capaces de cubrir las necesidades de la prueba y tienen que entrar en juego las fibras tipo IIa.

 

– El coeficiente ventilatorio del CO2 se mantiene estable, porque aumentan tanto la ventilación como el Volumen de CO2.

 

Fase 3

 

-Pasado el umbral aeróbico, el deportista empezará a reclutar de forma progresiva más fibras tipo IIa de forma más dominante en comparación a las zonas anteriores

-A nivel de sustratos, el consumo es de los carbohidratos se vuelve prioritario sobre un 70% en adelante. El consumo de grasas irá disminuyendo progresivamente a medida que aumente la intensidad.

-Por otro lado, la FC sigue subiendo y en consecuencia también lo hace el Gasto Cardiaco. El volumen de oxígeno (VO2) y la ventilación (VE) siguen aumentando de forma lineal, a la vez que el CO2 se dispara.

-El lactato sigue aumentando pero de forma controlada. En esta fase, llega un momento en que tiene lugar uno de los estados fisiológicos más importantes: Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS)es la intensidad de esfuerzo más grande que el sistema Buffer es capaz de controlar, evitando así una acumulación continua de acidosis”. A esta intensidad el factor limitante va a ser la disponibilidad de glucógeno.

 

El trabajo de MLSS en nuestro deportista tendrá una importancia vital en cuanto a términos de resistencia se refiere, ya que el deportista estará yendo a la mayor velocidad que su organismo es capaz de controlar sin entrar en acidosis metabólica. Por lo tanto nos interesa como entrenadores que el deportista esté adaptado a rendir a estas intensidades, buscando desplazar este momento hacia la derecha en la gráfica del modelo trifásico, ya que  significaría que el umbral anaeróbico también se desplaza y que podemos ir más rápido sin colapsar el sistema.

 

 

 

Conclusiones:

-En multitud de métodos de trabajo destinados a la preparación de atletas de “élite funcional” encontramos el trabajo de componente aeróbico como uno de los “olvidados” en la preparación del deportista.

 

-Como hemos podido observar, su implementación y desarrollo está más que justificada como elemento prioritario en nuestros deportistas, especialmente en fases tempranas de la preparación de éste, cuyo desarrollo, desplazamiento de umbrales y capacidad general de trabajo podrán marcar una gran diferencia en periodos de puesta a punto para la competición.

 

-Aspectos a considerar:

  • Volumen/ intensidad/ frecuencia y duración de sesiones a determinar en función de las características del deportista, objetivos prioritarios y momento de la temporada

 

  • Es muy importante destacar que el entrenamiento de ambas capacidades (fuerza/ resistencia) debe ser realizado sobre el mismo tipo de fibras siempre.

 

 

  • Consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx); la importancia del trabajo de componente aeróbico.

 

  • Umbral del lactato; adaptación, producción y remoción láctica; desplazamiento de umbrales.

 

  • Evitar/ reducir transferencia negativa:
    • Alternar los grupos musculares implicados en cada una de las propuestas.
    • El trabajo aeróbico de baja/ moderada intensidad provoca una gran fatiga central, por lo que resultará primordial hacer una gran separación de este tipo de esfuerzos previo a las sesiones de fuerza

 

 

 

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La carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento en el contexto del entrenamiento atlético ha sido descrita como la variable de entrada que se manipula para obtener la respuesta de entrenamiento deseada.

Entendemos por carga de entrenamiento al conjunto de exigencias provocadas mediante el entrenamiento en el organismo, con el fin de generar estímulos que provoquen nuevas adaptaciones.

La magnitud de cargas en el entrenamiento dependen fundamentalmente de:

-Volumen: representa la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006)

-Intensidad: representa el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo. De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. (Navarro, 2006)

 

-Densidad: relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación (entre series, ejercicios, sesiones, microciclos…)

-Frecuencia: nº de sesiones semanales. Depende de factores como el volumen, intensidad, tipo ejercicio…

-Progresión: aumento continuo de una determinada variable a lo largo del tiempo hasta alcanzar el objetivo de mejora. No es posible mejorar siempre al mismo nivel. Debemos evitar la estabilización del entrenamiento (punto en el que no se producen más mejoras)

 

La carga de entrenamiento en el fitness funcional

Nuestro deporte es especialmente complejo, ya que prácticamente buscamos un cierto “equilibrio” y un buen “pico de forma” para diversas disciplinas deportivas, no solo una; además, suelen estar integradas (es decir, no se trabajan por separado, sino en conjunto y de forma simultánea)

Observa que es muy difícil continuar mejorando tantas disciplinas deportivas al mismo tiempo. Por supuesto, es lo ideal y debería ocurrir durante la mayor parte de la temporada; pero, cuando empiezas a asumir más riesgos en la carga de entrenamiento, no siempre resulta posible continuar mejorando las diferentes modalidades al mismo tiempo.

 

Para maximizar la  respuesta adaptativa al entrenamiento, los entrenadores necesitan controlar el estrés aplicado al atleta a nivel individual. Para lograr esto, se requiere un control y manipulación precisos de la carga de entrenamiento.

 

Recuerda que no todos los puntos de carga de entrenamiento son iguales. Evidentemente hay una serie de esfuerzos o estímulos de los que puedes recuperarte con mayor facilidad que otros

Debemos recopilar y hacer un seguimiento de datos durante varias semanas y buscar líneas de tendencia en el entrenamiento del atleta. Como ocurre con todas las estadísticas, la clave es el tamaño de las muestras; con el fin de contar con los suficientes datos como para poder sacar conclusiones de ella

Hay que tener muy en cuenta que el concepto «más es mejor» no es el criterio a seguir para un entrenamiento eficaz. Si la carga de entrenamiento sobrepasa el nivel de rendimiento individual y agota las reservas de adaptación del organismo, el resultado será negativo. Y al revés, si la carga no tiene suficiente entidad, tampoco producirá la reacción de adaptación buscada y por tanto no habrá progreso (Vélez, 2007)

 

-El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta. Un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo. (González y Ribas, 2002).

 

-Cuando no realizamos una progresión adecuada  de acuerdo a volumen e intensidad, hablamos de entrenamiento excesivo, produciéndose “estancamientos” en el rendimiento físico, además de los riesgos asociados de generar un estado de fatiga crónica. El ACSM (2002) recomienda que sólo se realicen pequeños incrementos en el volumen de entrenamiento (2,5-5%).

 

-La variedad de los estímulos de entrenamiento es un principio fundamental para que el entrenamiento sea óptimo. La variación del volumen y la intensidad es la forma más efectiva para conseguir una adecuada progresión a largo plazo (ACSM, 2002).

-Factores como la edad, sexo, nivel inicial y nivel de experiencia serán de vital importancia de cara al ratio de progresión del deportista durante el proceso de entrenamiento.

-El porcentaje de mejora de la fuerza difiere considerablemente entre sujetos entrenados y no entrenados (Kraemer, Fleck, 1988), presentando los sujetos experimentados un ritmo de progresión y mejora más lento (Jiménez y cols, 2006).

 

Herramientas de cuantificación

La carga de entrenamiento cuenta con dos componentes medibles; carga interna y externa, dependiendo si nos referimos a aspectos medibles que ocurren interna o externamente al deportista.

 

-La organización, calidad y cantidad de ejercicio (plan de entrenamiento) determinan la carga externa, la cual se define como el trabajo “físico” prescrito en el plan de entrenamiento. Sus medidas vendrán determinadas por la naturaleza del propio deporte (velocidad, kg, watts etc…)

 

 

-El concepto de carga interna incorpora todo lo psicofisiológico en forma de respuestas que ocurren durante la ejecución del ejercicio prescrito.

Integrando carga interna y externa: Con el fin de un control más exhaustivo y minucioso del entrenamiento, es responsabilidad tanto de entrenadores como deportistas de fomentar la retroalimentación del proceso, intentando integrar el mayor número de variables de cuantificación de carga, tanto internas como externas, que se den en la naturaleza del deporte y que sean “aplicables” en el día a día del deportista.

Organización y distribución de la carga de entrenamiento. Extraído de:  Franco M. Et al (2020) https://www.researchgate.net/publication/330198549_Internal_and_External_Training_Load_15_Years_On

 

 

Existen innumerables herramientas para cuantificar la carga del deportista y cuyo control y conocimiento por parte del entrenador resultarán de vital importancia para el proceso:

 

Variables cuantitativas (objetivas)

  • Volumen (distancia, tiempo, kg movidos, repeticiones…)
  • Velocidad o ritmo
  • Frecuencia cardiaca (pulsómetro)
  • Nivel de lactato (tests con analizadores)
  • Velocidad/ potencia (encoder)
  • Peso y distribución % graso (báscula y/o plicómetros)
  • Horas de sueño/ calidad de sueño (pulseras de actividad)
  • Niveles hematológicos (analíticas)

 

Variables cualitativas (subjetivas)

  • Ejecución/ fluidez técnica (observación directa/ videoanálisis)
  • Fatiga percibida (escala Borg)
  • Estrés general (observación directa)
  • Estado anímico (observación directa)
  • Motivación(observación directa)

 

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#Doitpulse

Analizando la bike-erg: análisis de rendimiento y aspectos técnicos

La implementación de ergómetros como herramienta en la preparación del deportista, así como su aparición en competición está más que argumentada y justificada.

 

2017 dubai fitness championship event 7: “Triathlon”

 

En entradas anteriores ya hablamos de algunas estrategias y protocolos para cuantificar y programar la carga de trabajo en este tipo de trabajo en nuestros deportistas.

https://www.thepulseprogram.com/zonas-de-potencia-en-maquinas/

 

En nuestra entrada de hoy, hablaremos del cicloergómetro con la “introducción” reciente de la “bike-erg” como herramienta de trabajo y complementamos nuestra entrada anterior junto a otra serie de aspectos que consideramos importantes de cara a su conocimiento e implementación por parte de entrenadores y deportistas.

 

En la práctica, encontramos una herramienta muy similar en cuanto a estadísticas que una bicicleta convencional: La Bike-Erg tiene una rueda de inercia con aspas de ventilador, que provocan que se incremente la resistencia de aire porque la rueda gira a más velocidad y porque el incremento de cadencia también incrementará la resistencia, igual que sucede en una bici de carretera. El ajuste de la corriente de aire al ventilador hará cambiar la resistencia que sientes a una cadencia dada. La corriente de aire se controla mediante una sencilla palanca en la cubierta del ventilador. El resultado es muy parecido a cambiar de desarrollos.

 

 

Ya conozco mis datos del test del FTP y conozco mis zonas de “potencia” pero; ¿qué hay de la cadencia de pedaleo? ¿Cómo ajusto esto? ¿Es realmente importante?

 

Debemos distinguir entre estrategias de trabajo a alta cadencia (˃90 RPM), mientras que “baja cadencia”  podemos usarla para referirnos a aquellas que son inferiores a las seleccionadas anteriormente. Así, por ejemplo, 80 rpm puede considerarse baja si el esfuerzo es máximo. Por otra parte, la cadencia ha de ser inferior a 80 rpm (ej. 40-70) para ser considerada “lenta” si la resistencia al pedaleo es baja.

 

Aspectos como edad, el estado de entrenamiento, tipología muscular, fuerza, género y características neuromusculares de cada ciclista, condicionan una cadencia óptima de pedaleo en relación al rendimiento (Ludyga y col.2016)

 

 

Aplicando conceptos:

El trabajo requerido para desarrollar trabajo en la bicicleta se mide en vatios.

Vatios = fuerza X cadencia (qué tan fuerte presionas los pedales multiplicado por la cantidad de veces por minuto que aplicas esta fuerza)

 

Imagina dos deportistas, de características idénticas (peso, altura) y realizando trabajo a la misma intensidad (en watts); uno pedalea a 70rm mientras que otro lo hace a 90 rpm

 

El ciclismo a una baja cadencia nos obliga a presionar más los pedales, pero ¿qué significa esto al nivel muscular? Para generar esa mayor contracción de fuerza, la musculatura del tren inferior deberá reclutar más fibras musculares de contracción rápida

En la propia modalidad de ciclismo o frente a esfuerzos largos, no tendría sentido que el esfuerzo sea predominante de fibras rápidas puesto que no seremos capaces de mantener dicha producción de trabajo de forma sostenida en el tiempo; pero, y en nuestro deporte?

No crees que  sería una estrategia de trabajo interesante para nuestra modalidad deportiva debido a la predominancia fibrilar de los atletas, así como a la hora de realizar “esfuerzos” que no suelen ser predominantemente “largos”?

Sería un trabajo semejante a diferenciar modalidades de ciclismo de potencia como pueden ser el trabajo de pista o CXO (mountain bike en circuito cerrado) donde podemos ver a ciclistas tremendamente fuertes y con gran masa muscular con predominancia de fibras rápidas; de las modalidades de ciclismo en ruta donde predominan ciclistas con mucha menos masa muscular y en los que predominan las fibras lentas, siempre con la excepciones de los sprinter los cuales son capaces de trabajar durante 150-180km con cadencias más altas e involucración de fibras lentas para llegar al último km donde impartirán su ley y su fuerza para realizar unos sprins agónicos con una gran demanda de fibras rápidas.

 

 

Como en todos los deportes incluido el nuestro en el ciclismo también existen las excepciones de esos súper atletas capaces de realizar todas las tareas y ser bueno o incluso el mejor en todas ellas, actualmente tenemos el caso de al joven “Mathieu Van der poel” el cual con solo es de los pocos ciclistas capaz en ganar carreras en las tres disciplinas Ciclocross, Mtb xco y ciclismo en ruta ostentado en su palmarés varios campeonatos y de Europa además de varias clásicas… está llamado a ser el único ciclista en poder ser campeón del mundo en las 3 disciplinas.

 

Imagen 2,3: predominancia y características de la tipología fibrilar en diferentes sujetos

 

 

 

Recuerda que:

-Fibras de contracción lenta:

  • Queman principalmente grasa como combustible, un suministro casi ilimitado de combustible incluso para el atleta más delgado.
  • Muy resistentes a la fatiga: están diseñados para ir y venir, todo el día.
  • Recuperar rápidamente cuando se le permite descansar.

 

-Fibras de contracción rápida:

  • Queman glucógeno para obtener combustible. Este glucógeno se almacena principalmente a nivel muscular y es relativamente escaso.
  • Se fatiga rápidamente, NO están diseñados para actividades de larga duración
  • Toman un largo tiempo para recuperarse antes de que puedan volver a utilizarse.

 

¿Qué dice la literatura?

-Encontramos estudios que evidencian que:

  • La oxigenación de los músculos del muslo se ve afectada negativamente por la cadencia cuando pedaleamos con alta cadencia.

 

  • Los resultados mostraron que las fuerzas ejercidas sobre los pedales disminuyeron en las cadencias más altas, la frecuencia cardíaca aumentó en un 15% y la eficiencia del ejercicio en bicicleta disminuyó.

 

  • A una mayor intensidad de ejercicio, la alta cadencia reduce la eficiencia de los ciclistas recreativos y la oxigenación de los músculos esqueléticos, lo que sugiere una proporción reducida entre la entrega y la absorción de oxígeno por parte de los músculos en ejercicio.

 

 

  • Mitchell y col (2019) realizaron un estudio cuyo objetivo fue determinar los efectos de la cadencia de pedaleo sobre las respuestas respiratoria y hemodinámica al ejercicio en bicicleta.  Los autores concluyeron que una cadencia de pedaleo alta (120 rpm) en intensidades submáximas es metabólicamente ineficiente incrementando el trabajo respiratorio y el flujo de sangre a los músculos activos en comparación con cadencias más bajas.

 

  • (Ludyga y col (2016) cuyo objetivo fue investigar los efectos del entrenamiento con cadencias de pedaleo específicas sobre la actividad cortical cerebral, así como sobre el rendimiento de resistencia aeróbica, sugieren que mientras que el entrenamiento de alta y baja cadencia se correspondieron con similares mejores de indicadores de rendimiento, la actividad cortical cerebral fue especialmente sensible al entrenamiento con alta cadencia. Su reducción puede ser interpretada en el marco de la hipótesis de eficiencia neural, afectando quizás a la sensación de fatiga central positivamente.

 

 

  • Graham y col (2018) realizaron un estudio cuyo objetivo fue determinar el efecto de la cadencia de pedaleo sobre el rendimiento en ciclismo en una contrarreloj simulada (TT) en mujeres ciclistas aficionadas. Los resultados mostraron un mejor rendimiento en TT (8 km) con cadencia de 60 rpm vs 100 rpm. Igualmente, con cadencia de 60 rpm se obtuvo mejor eficiencia, menor frecuencia cardiaca y mayor potencia media. Los autores sugieren que una menor cadencia de pedaleo se asoció a mejor eficiencia y potencia media mantenida en los test de rendimiento

 

  • Whitty, Murphy, Coutts, & Watsford (2009)  llegaron a la conclusión de que la cadencia de pedaleo es un determinante importante del VO2 durante el ejercicio en cicloergómetro, y se debe considerar la hora de predecir el consumo de oxígeno.

 

 

 

Otras consideraciones

 

  • Técnica de pedaleo

También debemos considerar aspectos como la “técnica de pedaleo” tras la revisión anterior podemos afirmar que una de las posibles causas también en la pérdida de rendimiento frente a intensidades altas de trabajo puede ser debido a técnicas pobres de pedaleo

 

Aunque no hay mucha evidencia sobre la relación de la biomecánica y la eficiencia (siempre se engloba mas la biomecánica a una postura cómoda y aerodinámica encima de la bicicleta, aunque la aerodinámica en un cicloergómetro lógicamente no es relevante).

Podemos observar que el reparto de potencia ejercido sobre cada pedal y los ángulos de movimiento articulares (tobillo, rodilla y cadera) si pueden ser muy relevantes a la hora de buscar un pedaleo firme, eficiente y con la menos perdida potencia.

 

  1. García López et al (2009) realizaron un estudio en cicloergómetro a dos grupos de sujetos (profesionales y amateurs) con el siguiente protocolo:

 

  • Biomecánico, medidas antropométricas de los ciclistas (Figura 1B): alturas verticales de la sínfisis del pubis (altura de la entrepierna) y del trocánter mayor del fémur, estando de pie y descalzos con los pies separados 5 cm. Así, sumando a la altura del sillín la longitud de la biela, podemos expresar la altura del sillín como una proporción de la altura de la entrepierna y de la altura trocanterea.

 

  • Cinético, tres pruebas se realizaron a potencias fijas de 200, 250 y 300 W, todas ellas a una cadencia preestablecida de 90 rpm, propia del pedaleo en llano, y para evitar la influencia de la potencia y la cadencia en la eficiencia mecánica de pedaleo

 

 

Se observó que los ciclistas profesionales tenían aproximadamente 6 años más de edad y experiencia en ciclismo que los ciclistas no profesionales, que el nivel de los ciclistas (profesionales vs no profesionales) influye en la eficiencia mecánica de pedaleo, observándose en los ciclistas profesionales un menor impulso negativo y un menor torque mínimo. Al incrementar la potencia de pedaleo (200, 250 y 300 W) aumentó la eficiencia mecánica porque aumentaron el torque máximo. La cadencia de pedaleo fue similar en todas las pruebas, independientemente del nivel de los ciclistas. La potencia de pedaleo afectó al rango de movimiento del tobillo, ciclistas profesionales tuvieron un mayor rango de movimiento de la rodilla, en la cadera se observa una mayor extensión, menor flexión y mayores movimientos antero-posterior.

 

De lo cual concluimos que los resultados muestran que no existiendo diferencias en las medidas antropométricas y de las bicicletas de los dos grupos de ciclistas, los profesionales obtuvieron más de eficiencia mecánica que los amateurs (1.5%, 2.1% y 2.4%, respectivamente) lo cual indica que la experiencia en el pedaleo es un factor determinante para ser más eficientes, la menor perdida de potencia y la modificación del ángulo del tobillo fueron determinantes. La eficiencia mecánica de pedaleo es también un factor determinante del nivel de rendimiento deportivo en ciclismo.

 

 

 

  • Colocación de medidas ;

    Colocación básica para Bike-erg

A: Altura sillín

  1. Descálzatey coloca los talones y espalda contra la pared.
  2. Con la ayudade un amigo, colocad un libro entre las piernas ejerciendo una ligera presión en el perineo y medid la distancia desde la parte superior del libro hasta el suelo.
  3. Multiplica esta distancia por 0,85 y ya tienes la altura del sillín teóricadesde el eje de pedalier hasta la superficie del mismo.

B: Retroceso e inclinación del sillín

Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el eje del pedal. ¿Cómo hacerlo?

  1. Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las coloca los pies en los pedales con la zona del meta tarso.
  2. Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo. Luego ajusta el sillín hacia delante o hacia atrás hasta que esta línea se proyecte verticalmente hasta el eje del pedal.

En lo que respecta a la inclinación del sillín lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible.

 

C: La distancia entre sillín y manillar

La distancia entre sillín y manillar se calcula desde la punta del sillín y hasta el eje del manillar de nuestra bici (tomamos como referencia la zona media del manillar).

 

Una forma de saber si tenemos una distancia entre sillín y manillar aceptable es comprobar que nuestra espalda está en, aproximadamente, 45º respecto al tubo horizontal (A) de nuestra bici( en la bikeerg trazaríamos una línea entre la tija delsillin y la del manillar). Por otro lado, tus brazos deberían estar flexionados en torno a los 90º respecto al tronco (B)

 

 

C: Medir la altura del manillar y ajustarlo con respecto a la del sillín

La altura del manillar no se puede calcular de manera independiente a la del sillín por eso los ajustes que hagamos en él tendrán que tener como referencia la altura del sillín.

Para comenzar supondremos que el sillín tiene ya la altura correcta, mediremos la distancia que hay desde el sillín, en su parte central, hasta el suelo.

Ahora mediremos la altura que hay desde la zona alta del puño, en el manillar, hasta el suelo. Si por ejemplo obtienes que la altura del sillín hasta el suelo es de 115cm y la del manillar es de 112 cm, la altura del manillar será de -3 cm con respecto a la del sillín. Ahora bien, encontrar la medida perfecta es complicado y tendremos que realizar varias pruebas jugando con elementos como el regulador de altura y retroceso de manillar.

Si por ejemplo tu altura oscila entre 1,60 y 1,70m, la altura de manillar ideal se encontrará entre 2 y -2 cm con respecto a la del sillín. Si mides entre 1,70 y 1,80 metros, tu manillar debe situarse entre 2 y 5 cm por debajo del sillín. Y si mides por encima de 1,80 tu altura de manillar correcta se encontrará entre 5 y 8 cm por debajo del sillín.

 

  • Datos de referencia según el drag factor

 

Conclusiones

 

  • Implementar estrategias de trabajo que favorezcan el trabajo a cadencias más bajas puede suponer una ventana significativa, especialmente en esfuerzos submáximos, en términos de rendimiento, oxigenación muscular,  diferencias en la actividad cortical, fatiga neural y sensación de esfuerzo percibido frente al mismo trabajo realizado a cadencias más altas. Además encontramos diferencias más significativas aún en mujeres.

 

  • En cuanto a la técnica de pedaleo; trasladando todo esto a nuestro deporte podemos deducir que una correcta colocación de la altura sillín-manillar, distancia entre los mismos y retroceso del sillín respecto al eje de las bielas junto a una práctica continuada y un buen control motor y neural de nuestras articulaciones puede suponer una diferencia significativa en términos de rendimiento.

 

 

  • Conocer tus zonas de trabajo, aprovechar al máximo aspectos técnicos/ biomecánicos y saber “jugar” con intensidades/ cadencias en este tipo de trabajos son herramientas muy muy fácil aplicabilidad de cara al entrenador/ deportista y pueden marcar una diferencia significativa de cara al rendimiento en nuestro deporte, tanto en la forma de preparar a nuestro deportista como en desarrollo de pruebas de competición, especialmente cuando mayor sea la aparición de este tipo de elementos o en términos de eficiencia de cara a realizar ejercicios/ tareas posteriores.

 

 

 

*Puedes descargar nuestra herramienta de trabajo para calcular tus posiciones y tu test de unbral de potencia funcional en el siguiente enlace:

https://drive.google.com/open?id=1-99SXxLhFqhFiHyCIOg0WaxkHK6yDNIU

 

 

#Pulseteam

#Doitpulse

#Entrenamientointeligente

 

 

EL TRABAJO DEl CORE: Funcionalidad y rendimiento; revisión teórica y propuesta práctica

trabajo de core

El núcleo (CORE), también entendido como complejo lumbopélvico, es la zona del cuerpo humano en la que se localiza el centro de gravedad y donde empiezan o se sustentan todos los movimientos (Panjabi, 1992). La musculatura que envuelve esta región lumbo-pélvica (29 pares de músculos) cumple con dos grandes funciones que resultan antagónicas entre sí, pero que se muestran a su vez imprescindibles para la funcionalidad correcta del deportista: estabilidad y movilidad (Chulvi, 2011).

Estos 29 pares de músculos podrían agruparse en 4 grupos:

   Los músculos abdominales en la parte frontal.

   Los músculos paraespinales y glúteos para la espalda

   El diafragma en el pecho

   La musculatura del suelo pélvico.

Clasificación musculatura del CORE
Clasificación musculatura del CORE

Las cuatro capas de la pared abdominal tienen diferencias anatómicas, características musculares y funciones que necesitan ser programadas con movimientos específicos, con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento y funcionalidad del complejo.

2. FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA

-Sin la musculatura que rodea el core, el raquis sería inestable con cargas compresivas de tan solo 90N. (Crisco, 1992)

-La función básica del core es importante para la eficiencia del movimiento, la salud de las articulaciones y la prevención de lesiones (Contreras, 2014)

-El entrenamiento del core debe establecerse para mejorar la estabilidad proximal y a su vez la movilidad distal ya que el core interviene en la generación y transmisión de fuerzas desde la parte central hasta las extremidades. (Fredericson, 2005)

-Hölmich et al. (2010) evidenciaron que un programa de intervención que combinó ejercicios de CORE con fuerza y coordinación en futbolistas daneses mostró una reducción significativa de las lesione articulares sufridas en el grupo experimental.

-En un estudio con jugadores de rugby (Chulvi, 2011) se concluyó que la fatiga y debilidad abdominal se mostraba como factor contribuyente en las lesiones de isquiotibiales, quien encontró valores reducidos de   resistencia en la musculatura   del tronco relacionados con lesión y dolor lumbar.

-El mecanismo de lesión de la rodilla ha sido relacionado con el CORE. Así pues, ha sido hipotetizado que la posición pélvica influirá con el grado de rotación interna y adducción del femur, posición que ha sido definida como “posición de no retorno” puesto que compromete la traslación anterio-tibial y con ello incrementa el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior (Chulvi, 2011).

-Son varias las evidencias científicas que muestran correlaciones significativas entre una zona central débil, descenso en la eficiencia biomecánica y consiguiente incremento del riesgo de lesión deportiva.( Leetun et al 2004)

-La fuerza del core también permitirá que los atletas destaquen en actividades en las que se requiere precisión y habilidades motoras sutiles. Un cuerpo controlado será capaz de ejecutar hasta los movimientos más finos, y esto se consigue con un core anterior fuerte. Willardson, J. (2014)

-Un CORE “fuerte” permitirá a los atletas realizar movimientos rotacionales con mayor seguridad y efectividad. La rotación no debería ocurrir a través de la columna lumbar ya que esto puede conducir a una lesión. La rotación debería producirse a través de la pelvis y la columna torácica, y la columna lumbar debería permanecer en una posición fija. Willardson, J. (2014)

3. VALORACIÓN Y BENEFICIOS DEL TRABAJO DE CORE:

-A la hora de hacer una valoración de la musculatura del Core encontramos multitud de test estandarizados para ello, sin embargo el Core en si presenta distintos componentes o propiedades específicas susceptibles de ser medidas (fuerza, potencia, resistencia muscular, capacidad propioceptiva, etc.) Por ello, consideramos que es improbable que un único test pueda valorar todos los componentes de la estabilidad central y de todos los grupos musculares que la integra, de ahí la importancia de su estudio y valoración de forma funcional bajo nuestra perspectiva.

-Beneficios:

  • Prevención de lesiones: Un core anterior “fuerte” es absolutamente crucial para prevenir el dolor de espalda. Estos músculos ayudan a proteger la columna lumbar en multitud de deportes, en el entrenamiento y durante las actividades cotidianas. Un core fuerte es vital para prevenir lesiones musculares. Si el core es débil, otros músculos tendrán que hacer el trabajo del core y sobre-compensar para estabilizar la pelvis y la columna.
  • Mejora postural: Un gran porcentaje de la población sufre de anteversión pélvica. Una de las causas principales de este problema postural tan común es un core anterior débil. Fortaleciendo el core anterior además de los glúteos, y estirando los músculos anteriores de la cadera, ayudaremos a traer de vuelta la pelvis a una posición neutra.
  • Mejora del rendimiento atlético: Los músculos del core conectan el tren superior con el tren inferior. Si un eslabón de la cadena corporal es débil , la transmission de fuerzas/ cadenas cinéticas se verá afectada. Un “eslabón” (CORE) fuerte permitirá a los atletas levantar más peso y de manera más explosiva, correr a más velocidad, cambiar de dirección más rápidamente, y por ende tener mejoras en todos los aspectos clave del rendimiento en diferentes modalidades deportivas.

Una de las claves de esto que mencionamos es la mejora en la activación de PIA; La presión intraabdominal (PIA): hace referencia a la presión en estado pasivo de la cavidad abdominal, con cambios durante la ventilación mecánica o espontánea, los cuales pueden causar aumento durante la   inspiración   (contracción   del   diafragma),   disminución   durante   la   espiración   (relajación diafragmática) o de manera isométrica con la contracción de la musculatura del core.

Para conseguir esta PIA necesitamos de la coactivación de la musculatura que forma el core mencionados anteriormente.

Existe una relación directa de una correcta PIA y el aumento del rendimiento, debido principalmente a su papel como elemento transmisor en gestos de fuerza aplicada (cadenas cinéticas)

Cuando queremos que la fuerza aplicada llegue de una estructura a otra, necesitamos de un core estable y fuerte que transmita bien la fuerza aplicada; si no es así parte de la fuerza aplicada se disipará y llegará solo una parte de la misma al otro extremo. Esto se consigue generando una buena estabilidad del core, coactivando las estructuras activas y aprovechando la fuerza de las pasivas.

Clasificación cadenas musculares
Clasificación cadenas musculares

El aumento de la PIA también se relaciona con un menor riesgo de lesión en levantamientos pesados gracias al aumento de la estabilidad central.

El aumento de la PIA tiene dos caras, “una buena y otra mala”. La buena es que como hemos visto mejora la estabilidad y la transmisión de fuerza; la “mala” es que es que causa un aumento en la presión arterial lo que no se recomienda a personas con hipertensión, problemas cardiovasculares, embarazadas o casos de hernia inguinal.

4. ¿EL PROBLEMA? SU DESCONOCIMIENTO O MALA INTERPRETACIÓN DE LA INFORMACIÓN

-Estética = rendimiento: solo porque alguien tenga una zona media perfectamente “esculpida” no significa que tenga un CORE fuerte y altamente funcional.

-Falta de entrenamiento: mucha gente no entrena el core en absoluto. Algunas de estas personas creen que los ejercicios de peso libre y multiarticulares (como las sentadillas, press de banca, prees de hombre, peso muerto, etc…) aportan a la musculature del CORE el estímulo necesario para provocar adaptaciones. En la mayoría de casos, especialmente con atletas muy entrenados dichas acciones no son suficientes para provocar dichas adaptaciones.

-Entrenar siempre los mismos grupos musculares o patron de movimiento en concreto; principalmente la “flexión de columna”

Esto sucede y mucho, ya sea por ese “desconocimiento” del que hablamos o simplemente por las características de la modadlidad deportiva en la que siempre se trabaja en un mismo plano, favoreciendo el trabajo de dichos grupos musculares involucrados y “olvidando” al resto, incluso provocando una serie de desajustes/ descompensaciones que se traducen en un aumento del riesgo de lesion.

5. CLASIFICACIÓN DE EJERCICIOS DE CORE

Es importante desglosar el entrenamiento específico de CORE en las difrentes categorías o planos de movimiento en los que se desarrollan.

Anti-flexión/ extensión : Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir/ evitar la flexión de la columna.

Flexión lateral: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea favorecer el trabajo de flexión lateral (inclinarse a ambos lados) de la columna.

Anti-flexión lateral: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la flexión lateral (inclinarse a ambos lados) de la columna.

-Anti-extensión/ flexión: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir/ evitar la extensión de la columna.

-Rotación: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea fomentar el trabajo de rotación de la columna lumbar.

-Anti-rotación: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la rotación de la columna lumbar.

-Musculatura profunda: (suelo pélvico/ multífido/ diafragma/ transverso)

 

GRUPO/ PATRONES DE MOVIMIENTO EJERCICIO REPRESENTACIÓN GRÁFICA
Anti-flexión Glute bridge/ bridge hold

*sobre supercifie inestable (+ dificultad)

Glute bridge/ bridge hold *sobre supercifie inestable (+ dificultad)
Hip extensión/ banded hip exension/ Ghd hip extensión / Hip extensión hold / glute ham raise Hip extensión
Back extensión/ Ghd back extension Back extensión
Goodmorning/ banded goodmorning Goodmorning
      Anti-extensión Deadbug/ banded deadbug Deadbug
McGill crunch McGill crunch
Sit up/ Ghd sit up Sit up/ Ghd sit up
Medball throws Medball throws
Rollouts:

–        Fitball

–        Trx

–        Ab wheel:

 

*Apoyo de rodillas

*De pie (avanzado)

Rollouts
Anti-extensión Plancha RKC

·       Doble apoyo

·       1 apoyo (avanzado)

Plancha RKC
Plancha escaladora (avanzado)

·       Estático

·       Dinámico

Plancha escaladora
Body saws (banded/ Trx/ Fitball) Body saws
ROTACIÓN Plank rotations Plank rotations
Bicycle crunches Bicycle crunches
Medball rotations Medball rotations
Russian twist Russian twist
Band/ cable chops Band/ cable chops
Windmill/ half kneeling windmill Windmill/ half kneeling windmill
Anti-rotación Pallof

·       Estático (hold)

·       Dinámico (press)

Pallof
Bird dogs Bird dogs
Single arm Wall push Single arm Wall push
Band/ cable anti-rotation chops Band/ cable anti-rotation chops
Landmine (press/row/ unilaterales) Landmine (press/row/ unilaterales)
Single leg romanian deadlift Single leg romanian deadlift
Single leg glute bridge Single leg glute bridge
Flexión lateral

 

 

 

Side bend/ side crunches: estático/ dinámico

–        Fitball

–        Trx

–        Bosu

Side bend/ side crunches
Side plank hip lifts Side plank hip lifts
Anti-flexión lateral Farmer hold/ Farmer carry Farmer hold/ Farmer carry
Step up/ contralateral step up Step up/ contralateral step up
Side plank/ star plank/ side plank row Side plank/ star plank/ side plank row
Suitcase hold/ carry Suitcase hold/ carry
Musculatura profunda

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kegel

 

*Nota: por lo general, este tipo de ejercicios solicitan una mayor concienciación/ conocimiento, dominio y control por parte del deportista; recomendado trabajar con un especialista para tener unas nociones básicas sobre el trabajo.

Kegel
Hipopresivos

 

*Nota: por lo general, este tipo de ejercicios solicitan una mayor concienciación/ conocimiento, dominio y control por parte del deportista; recomendado trabajar con un especialista para tener unas nociones básicas sobre el trabajo.

Hipopresivos
Reeducación postural propioceptiva perineal (método 5p)

 

 

*Nota: por lo general, este tipo de ejercicios solicitan una mayor concienciación/ conocimiento, dominio y control por parte del deportista; recomendado trabajar con un especialista para tener unas nociones básicas sobre el trabajo.

Reeducación postural propioceptiva perineal

 

Tabla: clasificación ejercicios CORE según grupos/ patrones de movimiento. J.González. (2020)

6. PROPUESTA METODOLÓGICA

En nuestra revisión; recomendamos y seguiremos lo consejos metodológicos propuestos por Gómez, Rodríguez y Ortega (2012):

–       Un programa general de estabilización del tronco deber ser sistemático, progresivo y funcional.

–       Se centrará en todo el espectro de contracciones musculares, sobre todo en la producción de fuerza (contracciones concéntricas), en la reducción de la fuerza (contracciones excéntricas) y en la estabilizacion dinámica.

–       Comenzará en el ámbito más exigente posible que el deportista pueda controlar precediendo de un avance progresivo y funcional. 

–       El programa se modificará con regularidad cambiando cualquiera de las siguientes variables: plano de movimiento, grado de movilidad, parámetros de las cargas, postura del cuerpo, grado de control, velocidad de ejecución, duración y frecuencia.

7. CONSIDERACIONES PRÁCTICAS PARA EL TRABAJO DE CORE EN EL ALTO RENDIMIENTO

A la hora de realizer la prescripción de ejercicio para este tipo de trabajo, debemos considerar las siguientes variables:

Magnitud: Entendemos como magnitud si las demandas van a ser muy grandes o muy ligeras, por ejemplo, el peso de la barra durante una sentadilla lo entendemos como magnitud grande mientras que el impacto con un contrincante en el aire lo entendemos como ligera.

– Tiempo bajo tensión: Alto o bajo, el tiempo que necesitamos para estabilizar el core en una melé no será el mismo que el que necesitemos para soportar las fuerzas durante un swing de golf.

– Estado del atleta: Si el atleta se mantiene de pie, corriendo o saltando cambiarán las demandas y por ende las estrategias para mejorar el rendimiento o aumentar la estabilidad. 

– Dirección de la carga: Si la carga se produce de arriba hacia abajo como en una sentadilla producirá diferentes manifestaciones y adaptaciones que si se produce de manera lateral en la carga de un jugador de fútbol.

– Plano de movimiento: dependiendo del plano predominante donde se ejecute dicha fuerza, se activará una musculatura más que otra. Por ejemplo, si el plano es frontal donde se producen movimientos de inclinación lateral derecha o izquierda en el tronco y la fuerza quiere generar una inclinación derecha serán los inclinadores izquierdos del tronco quien deban contrarrestarla pero si la fuerza se produce en un plano sagital donde se realizan movimientos de flexión y extensión, estamos en un partido de baloncesto y queremos defender un rebote, seguramente nuestro contrincante generará una fuerza que quiera flexionar nuestro tronco y nuestros extensores deban solventarla.

A la hora de realizer la prescripción de ejercicio para este tipo de trabajo, debemos considerar las siguientes acciones:

–        En deportistas con poco conocimiento de la técnica es aconsejable, realizar un control y aprendizaje por parte del entrenador.

–        Si se utilizan contracciones isométricas no exceder de 1 minuto, si el sujeto es capaz de superar esta duración en la posición concreta, es aconsejable modificar el ejercicio utilizando un ejercicio más exigente, añadiendo algo de inestabilidad o reduciendo el nº de apoyos

–        Si utilizamos repeticiones como indicador que regula el volumen no se debería exceder de 25-30 repeticiones, si se supera este número con facilidad se debería modificar el ejercicio. Las repeticiones mínimas que el deportista debería ser capaz de ejecutar aproximadamente son 10.

–        En caso de realizar contracciones concéntricas/excéntricas el movimiento debe ser controlado y lento.

–        En el momento de la ejecución se debe incidir en la “contracción voluntaria” d gluteo y transverso

  • No “bloquear” la respiración en el trabajo de contracción isométrica. En el trabajo de repeticiones debemos intentar soltar el aire en la parte final del trabajo concéntrico.

–        Primar la variación en los ejercicios para lograr una estimulación de la musculatura en diversos ángulos de contracción.

–        Primar la calidad de ejecución antes que la cantidad en cuanto a tiempo de contracción y repeticiones.

8. EL ÚLTIMO PASO: CREA TU RUTINA

Ya cuentas con herramientas, recursos y protocolos de trabajo para “montar” tu propia rutina de trabajo de CORE lo más completa y functional possible. Intenta trabajar en los diferentes planos propuestos, adaptando volumen e intensidad a tus propias características, asi como prestando mayor atención y énfasis en aquellos planos que estén un poco “descuidados” al no trabajarlos tanto en tu modalidad deportiva o en aquellos que notes debilidad/ falta de estabilidad/ descompensación considerable.

A por ello!!

 

Referencias bibliográficas

-Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports Second Edition. Human Kinetics.

-Chulvi, I. (2011). Actividad de los músculos paravertebrales durante ejercicios que requieran estabilidad raquídea. Tesis Doctoral. Universidad de Valencia, Valencia.

-CRISCO, J.J et al. (1992). Stability of the human ligamentous lumbar spine part II: Experiment. Clin Biomech.

-Faries Mark D, Greenwood M. (2007). Core Training: Stabilizing the Confusion.Strength & Conditioning Journal

-Fredericson, M . Moore, T. (2005). Muscular balance, core stability and injury prevention for middle and long distance runners. Phys. Med.

-Gómez, P., Rodríguez, G. y Ortega, J.M. (2012). Propuesta metodológica para el trabajo de CORE. Revista de Preparación Física en el Fútbol.

-Hides,J. y Cassandra,T. (2011). Screening the lumbopelvic muscles for a relationship to injury of the quadriceps, hamstrings, and adductor muscles among elite Australian football league players. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

-McGill S. (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength Cond J.

-Leetun, D.M., Ireland, M.L., Willson, J.D., Ballantyne, B.T. & Davis, I.M. (2004). Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise.

-Panjabi, M.M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorders & Techniques

-Willardson, J. (2014). Developing the core NSCA. Human Kinetics.

El ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Revisión teórica, beneficios y propuesta práctica

El ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Revisión teórica, beneficios y propuesta práctica

El ciclo de estiramiento- acortamiento o “stretch- shortening- cycle” hace referencia a la solicitación muscular específica de las contraciones de régimen pliométrico; es decir, un acción excéntrica seguida de una concéntrica.

Según Verkhoshasnsky. Y. (7), el CEA requiere de tres condicionantes:

  • Una gran “preactivación” muscular previo a la fase excéntrica
  • Fase excéntrica corta y rápida
  • Una transmisión inmediata entre fase excéntrica (estiramiento) y concéntrica (acortamiento).

Este proceso se fundamenta a través de una serie de factores fisiológicos, en los que destacamos tres elementos:

A: REVISIÓN TEÓRICA:

1: INTERVENCIÓN DE LOS FACTORES NERVIOSOS (comunes a todos los movimientos de carácter rápido)

  • Reclutamiento de UM (unidades motrices) y activación de motoneuronas

Sea cual sea el tipo de movimiento, las primeras fibras en reclutarse son las lentas y después las rápidas (Ley de Henneman, según Verkhoshasnsky. Y. (7)); se trata de un paso obligado del impulso por las fibras lentas antes que por las rápidas, lo cual no es favorable para los movimientos explosivos. A mayores cargas, observamos un mayor reclutamiento de fibras rápidas y viceversa. Observamos dicho comportamiento en la siguiente tabla:

Aumento del reclutamiento de las unidades motrices según la ley de Hennenman

Gráfico 7: Aumento del reclutamiento de las unidades motrices según la ley de Hennenman (Costill 1980. Extraido de Cometti G. (2007) (2)

Tras el análisis del gráfico, podemos afirmar que en esfuerzos de carácter explosivo las unidades motrices se reclutan en un menor periodo de tiempo (2)

  • Mayor frecuencia de descarga de motoneuronas

Duchateau y Hainaut (3) distinguen tres mecanismos que determinan una mayor frecuencia de descarga de motoneuronas.

  1. Frecuencia máxima de descarga:

A través del entrenamiento podemos conseguir aumentos en la frecuencia máxima de descarga de unidades motrices, consiguiendo una mayor producción de fuerza.

a) Frecuencia máxima de descarga

Gráfico 8. Efecto del aumento de la frecuencia de los impulsos sobre la producción de fuerza (Sale. 2003. Extraído de COMETTI. G.2007) (2)

  1. Mayor frecuencia de impulsos al inicio de la contracción

El aumento de la frecuencia de impulsos tiene una acción directa sobre la producción de fuerza, alcanzando en un menor periodo de tiempo la fuerza máxima del sujeto.

  1. Aparición de “dobletes adicionales”

Una mayor frecuencia de impulsos durante la realización de ejercicios dinámicos está relacionada con la aparición de impulsos muy próximos entre sí, denominados “dobletes adicionales”.

Efecto del aumento de la frecuencia de los impulsos al inicio del movimiento

Gráfico 9. Efecto del aumento de la frecuencia de los impulsos al inicio del movimiento COMETTI. G. 2007 (2)

Van Custem et al (1998); extraído de Cometti. G. (2), realizaron un estudio, en el que encontraron valores de un 5,2% de “dobletes” en las unidades motrices estudiadas antes del entrenamiento dinámico, observando un ascenso de un 32,7% tras el entrenamiento dinámico. También encontramos “dobletes” una vez producida la contracción, los cuales contribuyen al aumento de los niveles de ascenso de fuerza.

Aparición de dobletes durante la realización de contracciones rápidas

Gráfico 10: Aparición de dobletes durante la realización de contracciones rápidas. Doblete en 2 UM (2,4 y 4,8), 2 de 4,2. (A: Curva de fuerza desarrollada; B: Representación de los impulsos; C: Representación de los impulsos ampliado). Extraído de COMETTI. G. 2007 (2)

 

  • Mejor sincronización de las unidades motrices

Stemmler (2002); extraído de Cometti. G. (2) demostró la influencia de la sincronización de las unidades motrices en el aumento de producción de fuerza y también los valores de fuerza máximo, aunque estos últimos aún están por demostrar.

Efecto de la sincronización de las UM sobre el aumento de fuerza

Gráfico 11. Efecto de la sincronización de las UM sobre el aumento de fuerza. 1: Mejora el aumento de fuerza; 2: no se excluye que actúe también sobre la fuerza máxima. Extraído de COMETTI. G. 2007 (2)

  1. ELASTICIDAD DEL SISTEMA TENDÓN-MÚSCULO

-El músculo y sus propiedades elásticas: destacamos dos mecanismos principales que explican el funcionamiento muscular.

  • Puentes de actina- miosina: dependerán tanto el número de puentes como la calidad de los mismos.
  • Titina: se trata de un elemento elástico; una proteína muscular que se encuentra dentro del sarcómero. Su objetivo es que la sarcómera regrese a su posición original tras la elongación; también ayuda a mantener una correcta alineación entre actina y miosina. Se trata de un elemento muy presente durante los estiramientos

-El tendón: según Fukunaga et al (1996) (4) “durante la fase excéntrica de un drog jump, el 66% del trabajo es realizado por el tendón y el 34% restante es resultado de la contracción muscular. Durante la fase de reenvío, el 76% del trabajo es el resultado de la restitución de energía por parte de los tendones. Así pues, en el transcurso de un drog jump, la mayor parte de la potencia explosiva es resultado del almacenamiento de fuerza que tiene lugar en las estructuras tendinosas”

Funcionamiento del sistema tendón- músculo para el tríceps en el curso de una acción pliométrica (drop jump)

Gráfico 12: Funcionamiento del sistema tendón- músculo para el tríceps en el curso de una acción pliométrica (drop jump). La elongación corre a cargo únicamente del tendón (muelle). COMETTI. G. 2007 (2)

 

 

  1. REFLEJO DE ESTIRAMIENTO:

El arco reflejo está presente transcurridos unos 40 ms y unos 12-14 ms para el retraso electromeánico producido durante el reflejo de estiramiento; por consiguiente el tiempo total transcurrido desde el estiramiento inicial hasta el aumento de fuerza es de aproximadamente unos 52-54 ms. (2)

La potenciación del reflejo de estiramiento se producirá al final de la fase excéntrica.

Schmidtbleicher (1986), extraído de COMETTI. G. (2), demostró la influencia del reflejo de estiramiento en la eficacia de la contracción muscular. Realizó un estudio con dos atletas (principiante y entrenado) durante la realización de un salto hacia abajo a una altura de 1,10m.

Influencia del reflejo de estiramiento en sujetos entrenados y no entrenados

Gráfico 13: Influencia del reflejo de estiramiento en sujetos entrenados y no entrenados. COMETTI. G. 2007 (2)

La línea vertical refleja el desarrollo temporal; la abcisa representa la actividad eléctrica del tríceps sural. Hay una clara diferencia entre ambos deportistas, el principiante desarrolla una fuerza mayor a la CMV (actividad eléctrica durante una contracción voluntaria máxima) mientras está en el aire, apareciendo el reflejo de estiramiento con una actividad eléctrica baja, por lo que no se sumará a la acción voluntaria del sujeto. El deportista entrenado prepara su musculatura antes de contactar con el suelo (60% CMV aproximadamente), con el fin de desarrollar el mayor momento de fuerza durante el contacto, añadiendo la acción del reflejo miotático a la acción de salto del deportista.

 

B: BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

– Mejora de todos los procesos neuromusculares. (5).

– Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la contracción muscular (1).

– No mejora de la fuerza máxima (en sujetos muy entrenados), pero si su mayor aplicación (potencia) (5).

– Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de energía elástica por el efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos (6).

– Mejora de la eficiencia mecánica (relación trabajo / energía) (6).

– Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento

-Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la mejora del rendimiento en gestos de movimientos más rápidos y potentes.

-Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.

-Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.

-Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas.

-Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.

 

 

C: PROPUESTA PRÁCTICA

Nuestra propuesta se baja básicamente en ejercicios multiarticulares sin carga, ya que consideramos que intentando ejecutar a la máxima velocidad posible, trabajando de forma unilateral y/o aumentando la distancia/ profundidad del salto es más que suficiente para su desarrollo. También debemos considerar el peso corporal del deportista como una variable de carga a controlar en este tipo de trabajo (existe una altura ideal de caída para cada deportista en función de variables individuales (peso corporal, tipos de fibras predominantes, largo y tipo de palanca, etc.).

Los ejercicios de pliometría con cargas externas requieren una gran adaptación/ experiencia por parte del deportista y su riesgo lesional es mayor.

 

-Recomendamos realizar:

  • De 1 a 3 ejercicios por grupo muscular involucrado según el grado de adaptación del deportista
  • De 3 a 5 series entre 5-10 repeticiones, aunque priorizaremos la ejecución de éstas (en el momento que se pierda velocidad o la técnica se deteriore, mejor descansar)
  • Descansos largos (90-180’’) con el fin de dar la mejor calidad posible a los estímulos.

 

-Consideraciones prácticas

  • Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir de un pre-estiramiento.
  • El pre-estiramiento se producirá en la fase de amortiguación.
  • La fase de amortiguación debe ser lo más corta posible.
  • La contracción concéntrica (acortamiento) se debe producir inmediatamente después del final de la fase de pre-estiramiento (amortiguación).
  • La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo más corta (rápida) posible.

 

 

-Ejercicios tipo:

-Ejercicio 1: salto vertical con pies juntos, intentando elevar rodillas al pecho, agarrándolas con ambas manos antes de que los pies caigan al suelo. Caemos en posición completamente vertical y tras impactar repetimos el salto de forma inmediata.

Ejercicios

-Ejercicio 2: salto vertical con pies juntos, intentando elevar talones a la altura del glúteo y manteniendo rodillas apuntando hacia el suelo. Caemos en posición completamente vertical y tras impactar repetimos el salto de forma inmediata.

Ejercicios

-Ejercicio 3: zancada y salto vertical, elevando los brazos en el momento del salto. La caída debe ser en posición de “Split”, tal y como al inicio del movimiento. Caemos en posición completamente vertical y tras impactar repetimos el salto de forma inmediata.

Ejercicios

-Ejercicio 4: salto horizontal desde parado, realizando balanceo de brazos y contramovimiento con las piernas. Intentamos saltar lo más lejos posible.

Ejercicios

-Ejercicio 5: salto con los pies juntos sobre un obstáculo. No debemos desviar las rodillas hacia los lados ni separarlas. El cuerpo debe permanecer lo más vertical posible.

Ejercicios

-Ejercicio 6: salto vertical a la pata coja; en decúbito lateral con una separación de los pies a la anchura de los hombros. Elevamos una pierna y la balanceamos hacia el lado al que vamos a saltar, cruzándola por delante de la pierna de apoyo, debemos saltar la máxima distancia posible, aterrizando con apoyo de ambos pies.

Ejercicios

-Ejercicio 7: salto horizontal con los pies juntos + sprint lateral tras caída.

Ejercicios

-Ejercicio 8: salto lateral sobre un obstáculo. Repetimos el salto inmediatamente tras impacto.

Ejercicios

-Ejercicio 9: multisaltos; “el hexágono”

el hexágono

-Ejercicio 10: saltos sobre obstáculos con giro de 180º en el aire.

saltos sobre obstáculos con giro de 180º en el aire

-Ejercicio 11: saltos con pies juntos sobre plataforma ligeramente elevada

saltos con pies juntos sobre plataforma ligeramente elevada

-Ejercicio 12: saltos laterales sobre plataforma ligeramente elevada

saltos laterales sobre plataforma ligeramente elevada

-Ejercicio 13: caída + salto (drop jump) sobre plataforma ligeramente elevada

flexiones con despegue

-Ejercicio 14: flexiones con despegue

flexiones con despegue

-Ejercicio 15: por parejas; pase de pecho en decúbito supino.

por parejas; pase de pecho en decúbito supino

 

 

Referencias bibliográficas

 

-1. Bobbert, M,F. Drop jumping as a training methods for jumping ability. 1990.Sport Medicine.

-2. Cometti.G. Manual de pliometría. Editorial paidotrico. 2007. Barcelona.

-3. Duchateau, J., y Hainaut, K. Behaviour of short and long latency reflexes in fatigued human muscles. 1993. The Journal of Physiology

-4. Fukunaga, T., Ito, M., Ichinose, Y., Kuno, S., Kawakami, Y. and Fukashiro, S. Tendinous movement of a human muscle during voluntary contractions determined by real-time ultrasonography.1996 J. Appl. Physiol

-5. González-Badillo, J.J, & Ayestarán Gorostiaga E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo.1995. Ed. Inde, Madrid.

-6. Komi, P.V. Stretch-shortening cycle: a powerful model to study normal and fatigued muscle. 2000. Journal Biomechanics.

-7. Verkhoshasnsky. Y. Todo sobre el método pliométrico: medios y métodos para el entrenamiento y la mejora de la fuerza explosiva. 1998. Ed: Paidotribo.

 

Zonas de potencia en “máquinas”

Programa de CrossFit

Nuestro deporte es especialmente complejo, ya que prácticamente buscamos un cierto “equilibrio” y un buen “pico de forma” para diversas disciplinas deportivas, no solo una; además, suelen estar integradas (es decir, no se trabajan por separado, sino en conjunto y de forma simultánea)

Observa que es muy difícil continuar mejorando tantas disciplinas deportivas al mismo tiempo. Por supuesto, es lo ideal y debería ocurrir durante la mayor parte de la temporada; pero, cuando empiezas a asumir más riesgos en la carga de entrenamiento, no siempre resulta posible continuar mejorando las diferentes modalidades al mismo tiempo.

Este último punto nos lleva a la importancia que tienen los números y el control de la carga del entrenamiento en un deportista que busca la constante mejora del rendimiento.

training zones

Todos sabemos, a mayor intensidad, menor será la duración de dicho esfuerzo; todo esto se agrava más, en casos como nuestra modalidad deportiva, en la que contamos con elementos completamente acíclicos en los que resulta muy complicado llevar un control óptimo de la intensidad

A menudo, encontramos multitud de sujetos que comentan “soy muy malo con las máquinas”; “no sé a qué ritmo ir”; “empiezo bien, pero acabo arrastrándome”… está muy bien escuchar a tu cuerpo e ir por “sensaciones” pero si quieres dar el siguiente paso debes prestar como comentamos atención a los “números”

Piensa en un corredor / ciclista profesional en una etapa; ¿acaso crees que su ritmo es por sensaciones? Todo lo contario, éste tiene estipulado de principio a fin el ritmo exacto al que deberá ir en cada momento para poder obtener la mejor marca posible.

Debes establecer zonas/ ritmos de entrenamiento según tus valores de potencia

Esto nos permitirá establecer la carga de entrenamiento a la que está sometida el atleta semanalmente y la tendencia general del entrenamiento durante toda la temporada, desde el punto de vista de la carga, de manera progresiva.

Recuerda que no todos los puntos de carga de entrenamiento son iguales. Evidentemente hay una serie de esfuerzos o estímulos de los que puedes recuperarte con mayor facilidad que otros

Debemos recopilar y hacer un seguimiento de datos durante varias semanas y buscar líneas de tendencia en el entrenamiento del atleta. Como ocurre con todas las estadísticas, la clave es el tamaño de las muestras; con el fin de contar con los suficientes datos como para poder sacar conclusiones de ella 

¿Cómo? A través de Test FTP (umbral de potencia funcional)

Por definición el Umbral de potencia funcional (FTP) es la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo y es un dato representativo o equivalente a la potencia desarrollada en tu umbral láctico

La mejor medida del rendimiento es el rendimiento en sí, por lo que la estimación más directa de la producción sostenible de potencia (umbral) se obtiene simplemente haciendo un test de duración entre 40-60’. Al examinar el gráfico de la producción media de potencia durante dicho esfuerzo puedes visualizar rápidamente el verdadero valor de tu umbral.

Zonas de potencia

Con los resultados del FTP se puede determinar Zonas de Entrenamiento para la planificación-periodización, de forma individualizada de acuerdo el nivel de rendimiento del deportista.

Se trata de una herramienta fundamental para todo aquel preparador físico debe aplicar y considerar, a la hora de distribuir el número de sesiones e intensidades de entrenamiento, así como el tipo de adaptación que busquemos con el entrenamiento.

 

ZONAS DE ENTRENAMIENTO Z1

Active recovery

Z2

Endurance

Z3

Tempo

Z4

Umbral láctico

Z5

Vo2máx

Z6

Capacidad anaeróbica

Z7

Potencia neuromuscular

ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE) ˂2 2-3 4-5 6-7 7-8 ˃8 10
% FTP ˂55 56-75 76-90 91-105 106-120 121-150 ˃150
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS
Aumento del volumen plasmático X XX XXX XXXX X
Aumento de las enzimas mitocondriales musculares XX XXX XXXX XX X
Aumento del umbral de lactato XX XXX XXXX XX X
Aumento de los depósitos de glucógeno muscular XX XXXX XXX XX X
Hipertrofia fibras musculares de contracción lenta X XX XX XXX X
Aumento capilaridad muscular X XX XX XXX X
Interconversión fibras musculares contracción rápida (Tipo IIb→IIa) XX XXX XXX XX X
Aumento volumen sistólico/ gasto cardiaco máximo X XX XXX XXXX X
Aumento Vo2máx X XX XXX XXXX X
Aumento depósitos musculares ATP/PCr X XX
Aumento tolerancia al lactato XXX X
Hipertrofia fibras musculares contracción rápida X XX
Aumento de la potencia neuromuscular X XXX

Tabla, adaptada de Coggan (2008)

 

Analizando los datos de esta tabla, ésta nos sirve para demostrar que las distintas intensidades de entrenamiento se solapan; cuantas más “cruces” haya por celda, mayor es la adaptación del entrenamiento que el sistema energético o la intensidad

Observa por ejemplo, cómo el entrenamiento en Z6 tiene realmente un efecto de entrenamiento en todas las áreas del estado de forma, y que el entrenamiento en Z4 y Z5 afecta también a multitud de áreas del estado de forma.

Ya he calculado mis zonas de potencia; ¿Y ahora?

  • Ahora es el momento de trabajar en base a éstas, con un control adecuado con el fin de adquirir una base sólida a nivel energético y específico en el entrenamiento con máquinas.
  • Como dijimos al principio, todo es cuestión de “números”; si conoces perfectamente la duración y el objetivo del estímulo a trabajar, puedes determinar exhaustivamente el ritmo y la intensidad adecuada que debes dar para completar la tarea propuesta en el mejor tiempo posible.

¡Usa valores de referencia!

Como los que te dejamos a continuación; tanto para tareas en la que únicamente trabajes con las máquinas como otras de mayor complejidad/ elementos.

Assault bike training pace
Watts Velocidad (km/h) RPM Calorías/ minuto
50 18’5 30 3
100 24’6 41 6
200 32 53 10
250 35 57 13
300 37’6 61 15
350 40 64 18
400 41’6 68 21
450 43’3 70 23
500 45’1 73 26
550 46’8 76 28
600 78 30
650 80 34
700 82 36
800 86 40
900 90 46
1000 94 51
1100 97 56
1200 100 61

 

 

ROW TRAINING PACE
Watts Ritmo/500m Calorías/ hora Calorías/ minuto
480 0:01:30

 

1952 33
408 0:01:35

 

1704 28
350 0:01:40

 

1504 25
302 0:01:45

 

1340 22
262

 

0:01:50

 

1205 20
230

 

0:01:55

 

1092 18
202

 

0:02:00

 

997 16
179

 

0:02:05

 

916 15
159

 

0:02:10

 

848 14
142

 

0:02:15

 

789 13
127

 

0:02:20

 

738 12
114

 

0:02:25

 

695 11
103

 

0:02:30

 

656 10

 

Además de éstos valores, cabe considerar que en el remo, también influirán una serie de variables las cuales influyen directamente en el rendimiento como son:

  • Drag factor; entrada del aire (dumper)
  • Técnica de remada
  • Frecuencia paladas por minuto (S/M)

Hablaremos en otros post con mayor detenimiento sobre estos aspectos.

Ya no tienes excusa para “ser malo” en estos elementos o no saber “a qué ritmo ir”. Trabaja, y hazlo con cabeza.

 

#Doitpulse

#Entrenaconcabeza

#Pulseteam

#Riseofcompetitivefitness

 

La natación (parte 2) orientada al fitness competitivo; Programa natación The Pulse Program

piscina crossfit

Natación orientada al crossfit. La natación es uno de los deportes más completos en donde no solo ejercitas tu cuerpo sino también tu mente. En este deporte el riesgo de lesión es muy bajo ya que no tiene impacto.

La práctica de este deporte está basada especialmente en el desarrollo de la técnica y en el entrenamiento de la velocidad de desplazamiento y de la resistencia.

En pulse program realizaremos sesiones de natación orientadas a la mejora de las distintas manifestaciones de la resistencia, así como desarrollar la coordinación para poder defenderse en el medio acuático.

Los objetivos que buscamos entrenando este tipo de estímulos son:

  • poder mantener durante más tiempo la intensidad optima de trabajo.
  • disminuir lo máximo posible las pérdidas de intensidad en cargas prolongadas.
  • aumentar la capacidad de soportar cargas durante entrenamiento y competiciones
  • mejorar la capacidad de recuperación
  • estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

-Además, realizaremos sesiones de carácter complejo con la finalidad de hacer una serie de estímulos específicos aplicados a nuestra modalidad deportiva

Para ello habrá sesiones en las que daremos prioridad al volumen de entrenamiento con trabajos de métodos continuos de ritmo variable en el que su objetivo será el de mejorar la potencia (intensidad media-alta) y capacidad aeróbica

En otras sesiones reducimos el volumen del entrenamiento para dar prioridad a la intensidad mediante métodos fraccionados o interválicos, trabajando a alta intensidad con el objetivo de mejorar la velocidad de desplazamiento y la resistencia anaeróbica láctica.

Además de lo incluido en los párrafos anteriores en cada sesión se incluye una primera parte de entrenamiento de la técnica, esencial para ser más eficientes en el agua, mejorando la capacidad de deslizamiento en ella mediante una buena corrección postural. Trabajamos también la coordinación a la hora de respirar lo que nos va a ayudar también a llevar un mejor ritmo en el nado.

Con este tipo de entrenamientos conseguiremos adaptaciones en diferentes aspectos como por ejemplo:

Adaptaciones en el sistema cardiovascular:

  • aumento del gasto calórico (aumenta volumen sistólico y frecuencia cardiaca)
  • vasodilatación (disminución de RVP)
  • aumento de un 25-30% de la masa cardiaca
  • aumento de unos 9-15 mm del miocardio
  • aumento de las cavidades (700 ml a 1400 ml)
  • aumento de la volemia
  • aumento de HB
  • incremento de capilares activos
  • aumento de la diferencias de A-V de 02

Adaptaciones respiratorias

  • aumento de la superficie alveolar
  • aumento de capilares a nivel pulmonar
  • mejorar del equivalente respiratorio (eficiencia respiratoria)
  • mejora de la capacidad de difusión alveolo-capilar

Adaptaciones metabólicas

  • aumento de la mioglobina
  • aumento de la utilización del glucógenos y grasas
  • aumento del número de mitocondrias
  • aumento en cantidad y actividad enzimática
  • disminución de la producción de lactato.

Recomendaciones

“Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre“; con esta cita se nos pone de manifiesto la importancia de la medición, aspecto que comparte cualquier deporte de resistencia, donde el entrenamiento de esta capacidad física es clave para la mejora del rendimiento y su control y valoración fundamental para dirigir el proceso de entrenamiento.

 

Para llevar a cabo nuestra propuesta de entrenamiento te recomendamos:

  • Céntrate en las posturas y en la correcta ejecución técnica de los ejercicios; construyendo una base sólida el margen de mejora es mucho mayor; por lo que debemos prestar especial atención a este elemento, sobre todo en las primeras fases
  • Registra con pulsómetro las sesiones siempre que te sea posible; conocer tu Fc durante el trabajo, así como tu ritmo de nado será de vital importancia
  • En natación, es posible mantener unas RPM (brazadas por minuto) elevadas y no necesariamente ir rápido o hacerlo con buena técnica. Hacer un seguimiento de las RPM y comparar los cambios en esa cifra respecto al ritmo de nado puede ser una herramienta que nos diga mucho, tanto al atleta como al entrenador, en el transcurso de su entrenamiento. Conocer las RPM en las que eres más efectivo y eficiente es un concepto importante, que puede acercarte más a tus objetivos.

Desarrollo de contenidos

A: Bloque 1 ENGINE BUILDER + TÉCNICA DE BASE:

(Prioridad en la técnica + ultima parte de desarrollo capacidad aeróbica)

Sesión tipo: 1350 metros

Calentamiento: 250 metros

100 nado libre

100 pies con tabla

50 nado brazos con pull.

Principal:

  • Técnica: crol 20´´rest entre todas las series. Total 400 metros

-4×25 metros: 1 serie recobro subacuatico / 1 serie remadas altura del pecho (puedes usar el pull para mantener las piernas a flote o bien si nos cuesta avanzar usar un poco el batido)

 

-4×25 metros: nado crol rozando dedo gordo por el costado para mantener el codo alto.

 

-4×25 metros: nado crol lateral con brazo extendido cambiando de lado cada 6 batidos, centrándonos en mantener el brazo estirado y cada vez que cambiemos de lado procurando lanzar el brazo hacia delante lo máximo posible.

 

 

-4×25 metros nado crol haciendo punto muerto, es decir, mantengo un brazo delante estirado y hasta que el otro no haya terminado la brazada y ocupe el lugar del que esta estirado no inicio la brazada con el otro, con esto nos centramos bien en el rolido (el movimiento de hombros) y en mantener el brazo estirado.

  • Desarrollo capacidad aeróbica: 700 metros

 

  • -4×50 metros: 25 metros nado crol respirando cada tres brazadas, 25 metros respirando cada 2 brazadas. 30´´rest
  • -4×50 metros: progesivo en velocidad cada 25 metros, es decir, empezamos suave y terminamos fuerte en cada largo: 40´´rest (potencia aerobica)
  • -4×50 metros nado crol manteniendo un ritmo normal que nos permita fijarnos bien en la técnica, *tras cada serie descansaremos 15´´*

Vuelta a la calma: 100 nado suave (espalda doble, braza etc) 

B: Bloque 2 ENGINE BUILDER (mayor intensidad y demanda energética) + TÉCNICA AVANZADA:

Nivel medio con un mayor volumen respecto al bloque 1. En progresión

(Prioridad en la técnica + ultima parte de desarrollo potencia aeróbica)

 

Sesión tipo: 1850 metros

 

Calentamiento: 300 metros

-Movilidad articular 5`

-150 nadar

-50 pies + 50 brazos

-4×25 REGRESIVO en brazadas tras cada serie (la última serie menor número de brazadas, nos centramos en lanzar bien el brazo)

 

Principal:

 

  • Técnica: 400 metros

 

-4×25 nado crol 2 series con un brazo 2 series con el otro 20«rest

-4×50 ida remadas a la altura de los hombros vuelta nado punto muerto (un brazo delante estirado y no se mueve hasta que el otro ocupa su lugar) 30«rest

-4×25 nado lateral con un brazo estirado y cambiamos de lado cada 8 batidos. 20«rest

 

  • Potencia aeróbica: 600 metros

 

-4×50 progresivo en velocidad en la misma serie, 25´´ rest

-2×100 progresivo cada 50 metros (dos largos) 30´´rest

-200 metros nado continuo lo más rápido posible

 

  • Capacidad aeróbica: 400 metros

 

-4×100 metros nado continuo a un 60% de intensidad nos centramos en el ritmo, saber mantenerlo, respirando un largo cada 3 otro cada 2. Rest 45´´en cada serie

 

Vuelta a la calma: 150 metros

6×25 buceando hasta donde lleguemos resto del largo a espalda doble o braza.

 

C: Bloque 3: POLARIZACIÓN

 

  • -Sesiones de nivel medio- alto en las que ya asumimos una serie de mejoras/ control a nivel técnico (seguiremos trabajando algunos elementos pero no de forma tan específica) 
  • -Entrenamiento polarizado: realizamos una distribución especial de la intensidad, combinando entrenamiento de componente aeróbico con pequeños picos interválicos a alta intensidad. Mejora de nuestra capacidad de trabajo y primeras “pinceladas” aplicando estímulos característicos del deporte del fitness

 

Sesión tipo 2300m

 

Calentamiento

 

-Movilidad articular

-100 nadar

-4×50 nado crol cada 1´ (formato EMOM)

 

Parte principal

 

  • Técnica:

 

-6×50 1 serie 25 nado brazo derecho + 25 nado brazo izquierdo, 1 serie nado completo con codo alto. Rest 20´´

-6×25 ´nado lateral cambiando de lado cada 8 batidos, manteniendo la buena postura completamente estirado, cabeza pegada al hombro. Rest 20´´

-2×100 nado crol intensidad que nos permita fijarnos bien en la técnica, codos altos, lanzada bien del brazo hacia delante, buen rolido, respirando cada 3 brazadas

 

  • Entrenamiento polarizado:

 

-5×100 intensidad 70%, manteniendo el ritmo en todas, 25 metros respirando cada 3, 25 metros respirando cada 2. Rest 30´´

-4×50 25 nado a tope 25 submarina maxima distacia en fatiga, resto nado suave. Rest 1´

-2×200 nado progresivo en el 50 rest 45´´

 

Vuelta a la calma

-150 nado suave 50 crol 50 braza o espalda doble

 

D: Bloque 4: Entrenamiento específico

 

Ya hemos construido la base (técnica y capacidad); hemos ido aplicando dichas mejoras cada vez más a un entrenamiento más específico orientado a nuestra modalidad deportiva (picos a alta intensidad). Ahora es el momento de aplicarlo todo en un contexto de “crossfit”

 

 

Sesión tipo 2000m

 

Calentamiento:

 

2x 100m crol +50m pies con tabla + 50m brazos con pull entre las piernas

 

Parte principal:

 

-30 air squats+ 500m nado contínuo + 15 strict hspu /2’ descanso

-30 air squats+ 400m nado contínuo+ 15 strict hspu /2’ descanso

-30 air squats+ 300m nado contínuo+ 15 strict hspu /2’ descanso

-30 air squats+ 200m nado contínuo + 15 strict hspu /2’ descanso

-30 air squats+ 100m nado contínuo + 15 strict hspu /2’ descanso

 

*ritmo cómodo en todas las series, nos centramos en alargar las brazadas y la respiración; Alta intensidad en el resto de elementos.

 

*Intenta coger una colchoneta y pegarla a la pared ó a un pilar para hacer los hspu

 

Vuelta a la calma:

 

-4x50m braza suave

-10x inhalaciones profundas + exhalaciones profundas debajo del agua hasta soltar todo el aire (lento)

La natación (parte 1): introducción, variables a controlar y aspectos técnicos

Los tiempos en la natación de élite son casi irreales. En los últimos años los nadadores de élite están consiguiendo batir las marcas previas a un ritmo que ha dejado boquiabierta a mucha gente.

Obviamente nuestra perspectiva de trabajo no puede ni debe orientarse a dichos niveles, pero por supuesto siempre es necesario tomar referencias y observar a los “más grandes” de cada disciplina y analizar en busca de información y pautas de trabajo efectivas. No aspiramos a dichas marcas pero si buscas mejorar tu rendimiento en competiciones en las que puedes enfrentarte a alguna prueba de agua te interesa este post.

Con nuestra propuesta, pretendemos que seas capaz de subir el próximo peldaño de la escalera.

Debes saber en todo momento por qué haces lo que estés haciendo cuando se trabaja ya sea técnica o entrenamiento. Si quieres mejorar tu natación no debes nadar más sino hacerlo con consciencia, por lo que la técnica es el único camino correcto a seguir para ser un gran nadador, no importa cuán fuerte o resistencia tengas si no eres capaz de transferir dichas destrezas al medio acuático. Este aspecto nunca debe renunciarse ni descuidarse cuando “estés cansado”

Aspectos generales para mejorar tu rendimiento:

Consideramos dos elementos fundamentales en los que debemos centrarnos para mejorar nuestro rendimiento en pruebas de natación:

  1. El número de brazadas necesarias para llegar de un lado a otro de la piscina
  2. El tiempo que dura cada ciclo de brazadas

Visto así, resulta muy “sencillo” interpretar que para mejorar tus tiempos debes:

  1. Reducir el nº de brazadas necesarias
  2. Reducir el tiempo por cada ciclo de brazadas

 

Pero no todo es tan sencillo, debido a la multitud de factores que afectan a ambos elementos. Nuestra misión será reducir ambos factores para mejorar nuestro rendimiento; si no se presta atención ambos de forma simultánea acabarás mejorando uno mientras el otro empeora (por ende el resultado es el mismo; al intentar reducir uno puede que acabes aumentando el otro hasta un punto en el que incluso tu tiempo total se vea afectado de forma negativa)

 

Algunos conceptos que debes tener en mente

 

  • -“Hacer sólida el agua”: referente al concepto “agarre” en natación, es decir, desarrollar esa capacidad de poder mover la mayor cantidad de agua posible en nuestro favor, ayudando a desplazarnos hacia delante.
  • -“Reducir la resistencia”: mientras el “agarre” se produce debajo de la piscina, algo completamente diferente debe ocurrir en la superficie; cadera, torso y piernas deben deslizarse sobre el agua ofreciendo la menor resistencia posible
  • -“Tercera ley de newton”: empujamos hacia atrás para movernos hacia delante.
  • -“Teoría de propulsión de los vórtices”: la turbulencia de un vórtice en un fluido proporciona resistencia de fricción. Moldeamos ese flujo del agua.

 

Dichos conceptos deben darnos “pistas” sobre cómo debemos movernos o trabajar en el agua para ganar y mejorar esa fuerza y capacidad propulsora para ser mejores nadadores.

En la práctica:

1) La postura de codo alto:

Se trata de uno de los elementos fundamentales para mejorar nuestro tirón en el agua durante la primera fase de la brazada; para ello:

La postura de codo alto ocurre en el primer tercio del tirón bajo el agua. Se emplea durante la fase de agarre, cuando se “adquiere agua”. Dicha postura no se mantiene a lo largo de toda la brazada.

Al traccionar con el codo alto, conseguimos mayor participación de nuestro antebrazo, por lo que aumenta considerablemente nuestra superficie de propulsión; además, hace que se solicite en mayor medida los músculos más fuertes (dorsal ancho y pectoral mayor), lo que no ocurre si dejamos caer el codo.

Mantener el codo alto y el antebrazo vertical en la medida de lo posible, durante el mayor tiempo que sea factible, mientras el brazo se mueve a lo largo del cuerpo, permite la aceleración de la velocidad de la mano sin que “resbale el agua”, lo que a su vez posibilita la aceleración continua del cuerpo.

Un codo alto es fundamental para poder ejercer una presión hacia atrás, la cual nos impulsará hacia delante, mientras que un brazo recto presiona hacia abajo y retrasa la presión hacia atrás.

PUESTA EN PRÁCTICA:

-En seco

-En piscina:

  • Agarre y rotación:
  • Extensión con codos flexionados:
  • Agarre + tirón:

 

 

2) Sentir el agua:

“Sentir el agua” está estrechamente ligado a las dinámicas de fluidos, la propulsión, el antebrazo y la mano y la aplicación de fuerza sobre el agua “escurridiza” con el fin de aplicar fuerzas propulsoras que nos impulsen hacia delante. Los impulsos deben ser predominantemente hacia atrás (no completamente hacia atrás)

Si nos fijamos bien, debemos prestar atención a los siguientes detalles:

  • -La muñeca debe estar alineada (recta) con el antebrazo. Si se dobla la muñeca se perderá una cierta sensibilidad en dichos puntos en los que debemos “sentir la presión del agua”
  • -La palma de la mano se mantiene abierta y plana, con los dedos juntos, con el fin de abarcar la mayor superficie posible
  • -El “remo”: antebrazo y mano actúan juntos como un remo, actuando como una unidad.

 

Las tres fases del tirón:

Debemos centrarnos en desarrollar:

  • Postura hidrodinámica y nado subacuático: imprescindible para desarrollar el tono muscular, la explosividad y el alcance, además de potenciar y desarrollar nuestra posición de “codo alto” nombrada anteriormente. Con su mejora, conseguiremos reducir la resistencia del agua, aprovechando significativamente nuestra propulsión generada.
  • Para desarrollar y potenciar nuestra postura de “codo alto” : trabajo en seco con gomas:

 

Video explicativo

Video de ejemplo práctico

 

De inicio, los mayores avances respecto a flexibilidad y fuerza necesarias para mejorar nuestra postura de codo alto se consiguen mejor fuera del agua. Debemos mecanizar bien el gesto y una vez trabajado, aplicarlo en el medio acuático (esto es debido a que nuestra percepción de lo que hacemos en el agua muchas veces ni se acerca a lo que realmente estamos haciendo). Debemos incluir en nuestra preparación ejercicios con gomas elásticas como parte de nuestro entrenamiento, principalmente en las fases más tempranas.

  • -Debemos recordar que en este tipo de trabajo la prioridad será la correcta ejecución técnica por lo que debemos trabajar con un nivel de resistencia que nos permita cumplir tal objetivo.
  • -Recuerda que este tipo de ejercicios simulan únicamente la parte subacuática de la brazada. No debemos hacer el recobro por encima de la cabeza, ya que la tensión de las gomas elásticas será demasiado alta. En este caso el recobro correcto sería hacer el mismo recorrido en sentido inverso.
  • -Podemos trabajar con ambos brazos a la vez y de forma unilateral. Variando con pequeños estímulos entre 3-5 series de 60’’ de duración y ampliando progresivamente el tiempo de trabajo (siempre prioridad a la técnica) hasta series de 3-4 minutos, con una relación 2:2 / 2:1 (tiempo de trabajo: tiempo de descanso)
  • Trabajo de remadas

Uno de los ejercicios más importantes para poder “empujar” el agua. La clave está en sentir la presión en varias partes de la mano y antebrazo a medida que realizamos el movimiento de remada. Su correcta ejecución nos ayudará a impulsarnos en el agua con el fin de obtener tracción en lugar de únicamente hacer movimientos de forma mecánica.

Para su ejecución, como hemos podido ver en el video, las palmas de las manos deben estar giradas unos 45º hacia fuera (cuando remamos hacia fuera) y otros 45º hacia dentro (cuando remamos hacia dentro, en dirección opuesta). Debemos sentir la presión del agua en todo momento con la palma de la mano y la cara interna del antebrazo. Los brazos deben estar en una posición ligeramente superior a nuestro ancho de hombros, con los codos apuntando hacia fuera.

  • Recobro y entrada de la mano

-Recobro

-Entrada de la mano

 

Con su trabajo, lograremos una correcta entrada y salida de la mano en el agua. Debemos tener en cuenta que una extensión exagerada del brazo al entrar en el agua no solo aporta ningún beneficio, sino que puede afectar negativamente a nuestro nado (pérdida de equilibrio, brazadas lentas o sin ritmo, inútil presión hacia abajo con el brazo, etc…)

Una vez la mano ha finalizado el tirón (aproximadamente altura de la cadera) se debe comenzar el recobro con el brazo relajado, dirigiendo el movimiento con el codo (el codo debe quedar bien alto) y realizamos la entrada de nuevo aproximadamente 25-35cm por delante de la cabeza. Debemos permitir que la mano “deslice” dentro del agua antes de comenzar el tirón.

 

  • Trabajo punto muerto

 

Podemos incluir este tipo de trabajo durante los calentamientos, concentrándonos en traccionar bien el agua y mantener la postura de codo alto. Nos proporcionará tiempo y pausa para sentir el agua, concentrarnos en el tirón y el impulso posterior.

Durante este ejercicio es normal que sientas una cierta pérdida de impulso, puesto que hay fases en las que ninguno de los brazos está propulsando, perdiendo impulso. Aun así se trata de un gran ejercicio fundamental en este proceso de aprendizaje.

  • Trabaja todo esto, pero no te olvides de “nadar”

Obviamente en las primeras fases de tu aprendizaje para mejorar tu nado debes centrarte en todos aquellos aspectos descritos anteriormente, pero obviamente nos volveríamos locos trabajando solo esto de forma aislada.

Recomendamos añadir en todas las sesiones nado “normal” también para tener la sensación de entrenamiento y como puesta en práctica de los conceptos asimilados

Desarrollo de la condición física

Desarrollo de la condición física

¿Alguna vez has observado un edificio en construcción durante varias semanas? Si es así, sabrás que hay un orden bien definido para las múltiples tareas correspondientes a la construcción del mismo.

En el campo del entrenamiento, ocurre lo mismo. Comenzamos con el establecimiento de unos “cimientos” de las capacidades físicas más básicas y luego, se progresa desarrollando cuidadosamente los aspectos más pequeños y refinados de la condición física específicos de cada modalidad deportiva.

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Piensa que establecer una base sólida lleva años de entrenamiento, pero si se hace correctamente, esa condición física será fácil de mantener. Muy a menudo, los deportistas principiantes prefieren acelerar o “saltarse” la fase de “cimentación del entrenamiento”. Hasta los deportistas más experimentados se sienten “tentados” a hacerlo para realizar entrenamientos intensos que les aporten un buen estado de forma prematuro. Pero, aligerar el periodo de desarrollo probablemente signifique que el producto final será de baja calidad o lo que es lo mismo: el deportista nunca alcanzará su potencial real en competición. Una temporada de entrenamiento debe incluir todas las fases de desarrollo en los momentos adecuados para alcanzar un alto nivel de condición física cuando sea necesario (competición)

Capacidades básicas de entrenamiento:

¿Y si contamos con un nuevo grupo en el que se exige un continuo desarrollo/ perfeccionamiento de múltiples cualidades?

El entrenamiento funcional de élite: “The sport of fitness”

De cara al rendimiento máximo durante la competición en este tipo de modalidad, debido a su reciente aparición, a día de hoy contamos con escasa evidencia científica demostrada sobre los métodos más adecuados para su desarrollo. Encontramos un campo en pleno “desarrollo”.

Además, encontramos una mayor incertidumbre respecto al resto de modalidades; no existen pruebas estandarizadas que aparecerán en las competiciones: “debes estar preparado para afrontar cualquier tipo de reto o prueba con el mayor rendimiento posible”.

Pulse

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En nuestro deporte nos enfrentamos a multitud de pruebas que requieren todo tipo de capacidades. Bajo nuestro punto de vista, las capacidades necesarias para alcanzar el éxito en competición, destacan por desarrollar de forma paralela, altos niveles de rendimiento de:

  • Fuerza: los mejores atletas del mundo, destacan por sus altos valores de fuerza tanto en valores absolutos como relativos, en elementos de “fuerza básica”, movimientos olímpicos y fuerza aplicada a las habilidades gimnásticas, acompañados del resto de cualidades y manifestaciones de la fuerza en sí
  • Resistencia: Acondicionamiento metabólico: es lo que entendemos por capacidad de trabajo aplicada a nuestro deporte: Tener los valores elevados de capacidad y resistencia muscular y cardiorrespiratoria con el fin de afrontar exitosamente cualquier tipo de tarea, sin importar si realizamos levantamientos ligeros o pesados; largos, corta o media duración, así como su intensidad.
  • Velocidad: Capacidad de recorrer un espacio o realizar un movimiento simple en el menor tiempo posible
  • Dominio técnico: se trata de un aspecto condicionante en nuestra modalidad. Podemos hacer distinción entre un buen atleta y un atleta excelente simplemente haciendo distinción entre atletas con los mismos valores de fuerza, resistencia y capacidad de trabajo pero con diferente capacidad de control y ejecución de movimientos con la mayor eficacia y eficiencia posible. La técnica es una función del sistema nervioso. No tiene nada que ver con lo fuerte que seas o tu capacidad aeróbica
  • ADM (amplitud de movimiento): y estabilidad articular:

Una adecuada flexibilidad supone una herramienta natural preventiva ante lesiones deportivas. Como regla general, con relación a flexibilidad y la posibilidad de lesión, podemos decir que disponer de un ROM adecuado para cada grupo muscular es el mejor protector. Poseer un ADM adecuado te permitirá, levantar más pesado, una mejor ejecución técnica y menor riesgo de lesión.

Estas capacidades básicas son esenciales para el rendimiento óptimo en nuestra modalidad deportiva. El deportista experimentado debe trabajar para desarrollar dichas capacidades antes de proseguir con los aspectos más avanzados de la condición física en competición. De hecho, en los 2-3 primeros años de la trayectoria de un atleta, el entrenamiento debe consistir principalmente en establecer y desarrollar dichas capacidades, de forma simultánea (y poco más). Todas y cada una de ellas son necesarias para crear esos cimientos de los que hablamos.

 

PulseEn la siguiente figura mostramos cómo se sitúan dichas capacidades denominadas “cimientos” y su relación con aquellas capacidades avanzadas. Cada capacidad avanzada resulta del desarrollo de las capacidades básicas de cada extremo, pero se mejoran con entrenamiento específico conforme las fases del entrenamiento progresan.

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*Magnitud y orientación de la carga en sujetos iniciados y avanzados

Limitadores y competición:

Las capacidades básicas pueden identificarse fácilmente como elementos “limitadores” en un atleta. Sin embargo, las capacidades avanzadas son de algún modo más difíciles de reconocer. Pero como las capacidades avanzadas se basan en la combinación de las capacidades básicas, una debilidad en esta inevitablemente provocará una debilidad en las anteriores.

Y no solo esto, además, debido a las características de nuestra modalidad deportiva, el tipo de “pruebas” a las que nos enfrentemos en competición determinará qué puntos fuertes son más necesarios en mayor o menor medida. En multitud de ocasiones, para alcanzar el éxito en esencial hacer coincidir los puntos fuertes del atleta con las demandas de la competición.

El programa:

-Objetivos:

Fase de base:

  • Elevación potencial técnico y motor
  • Acumular las capacidades técnicas y motoras básicas para la preparación específica
  • Ampliar el repertorio de elementos técnicos,etc…

Fase específica

  • Transformación del potencial de las capacidades motoras y técnicas en la preparación específica
  • Transferir las capacidades motoras más generalizadas en formas específicas según las demandas técnicas y tácticas
  • Enfatizar la tolerancia a la fatiga y la estabilidad de la técnica

Fase competitiva

  • Logro de los mejores resultados dentro del margen disponible
  • Utilizar de la forma más completa posible las capacidades motoras y técnicas dentro de la actividad competitiva específica.
  • Obtener la mejor disposición para la competición.

Contenidos:

  • Fase de base: entrenamiento con volúmenes elevados e intensidad moderada para capacidades de fuerza y resistencia aeróbica; preparación técnica y táctica básica, corrección de errores.
  • Fase específica: entrenamiento con volumen óptimo e intensidad aumentada para capacidades de resistencia, fuerza, velocidad específica ejercicios concentrados de fuerza dentro de la estructura de la técnica básica.
  • Fase competitiva: modelamiento de la actividad competitiva, ejercicios competitivos (RP), empleo óptimo de ejercicios con intensidad máxima. Entrenamiento en estado de buen descanso, competiciones.

Una vez descrita toda esta estructuración teórica, a pesar de que por supuesto debemos o pensamos que la mejor opción sería ceñirnos a esto, también contamos con otra realidad y esta es que “no hay secretos” para el éxito deportivo, a pesar de lo que puedas haber oído.

Aunque muchos deportistas y entrenadores crean que han descubierto “la panacea” de entrenar, no hay nada nuevo bajo el sol (obviamente debemos mantenernos actualizados y en constante evolución). Si estudias a los mejores deportistas en nuestro sector, descubrirás una verdad inevitable: no hay dos que entrenen del mismo modo.

Desgraciadamente, no hay secretos cuando a entrenamiento se refiere. Sin embargo, siempre ha habido y habrá una serie de pilares básicos para lograr el mayor rendimiento:

  1. Objetivo: saber exactamente cuál es tu meta
  2. Pasión: deseo crucial de lograr tu objetivo
  3. Programación: determinar minuciosamente cómo se alcanzará dicho objetivo
  4. Perseverancia: trabajar duro y no dejar que nada se interponga en tu camino

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