Técnicas de auto-masaje 1. «Foam Rolling» y sus efectos sobre el rendimiento deportivo: actualidades

Tecnicas de auto-masaje Foam rolling

Foam rolling y sus efectos sobre el rendimiento deportivo.

1. “FOAM ROLLING”. Definición

Aunque no es posible encontrar en la literatura una definición clara y consensuada, el “Foam Rolling” (FR) se podría definir como una técnica de auto-masaje realizada mediante un rodillo de espuma y enfocada a provocar cambios en el tejido fascial. Algunos autores como Stull (2018) en su libro “Complete Guide to Foam Rolling”, incluyen dentro del mismo término al auto-masaje realizado con cualquier otro tipo de herramienta, no solo el rodillo de espuma, sino también la pelota de Lacrosse, rodillo de masaje manual, etc.,

Algunos trabajos mencionan esta técnica como liberación miofascial, yo, personalmente prefiero llamarle técnica de auto-masaje, ya que, en la literatura científica existe controversia sobre si realmente se produce una liberación como tal del tejido miofascial. De cualquier modo, más abajo detallaré la evidencia encontrada en algunos trabajos de revisión acerca de los efectos que produce esta técnica sobre el sistema fascial.

Foam Roller

En el ámbito deportivo, la práctica del FR se ha extendido en los últimos años debido a sus supuestos efectos beneficiosos sobre el rendimiento y la recuperación de los atletas. Pero, antes de profundizar más en el FR, y poder entender mejor sus mecanismos, es importante conocer lo que es el tejido fascial, sus características principales y sus funciones fisiológicas.

Fascia o Sistema Fascial. Definición

Antiguamente, la fascia se definía como la capa de tejido conectivo que recubría a los músculos, huesos y órganos y los conectaba entre sí. Sin embargo, con el paso del tiempo y causado por la gran evolución y avances en la investigación que han acontecido en este campo, ahora se habla de todo un sistema fascial que Stecco et al (2018) lo definen como:

“El sistema fascial consiste en un continuo tridimensional mullido, laxo y denso tejido conectivo fibroso, que contiene colágeno y que se extiende por todo el cuerpo. Incorpora elementos tales como el tejido adiposo, envolturas neurovasculares y adventicias, aponeurosis, fascias superficial y profunda, epineuros, cápsulas articulares, ligamentos, membranas, meninges, expansiones miofasciales, periostios, retinaculos, septos, tendones, fascias viscerales y todos los tejidos conectivos intra e intermusculares incluidos endo-/peri-/epimisios. El sistema fascial rodea, entreteje y se interpenetra entre los órganos, músculos, huesos y fibras nerviosas, Dotando al cuerpo de una estructura funcional, y proporcionando un entorno que capacita a todos los sistemas corporales funcionar de manera integrada.”

Foam Roller

 

Sistema Fascial. Características y funciones principales (Freiwald et al., 2016a)

El Sistema fascial es un tejido con una gran irrigación e inervación dotado de una gran cantidad de mecano- y quimiorreceptores. A través de su capacidad interoceptiva, propioceptiva y nociceptiva recoge toda la información y la transmite por vía aferente al sistema nervioso central donde se procesa y genera una respuesta. Sus funciones principales relacionadas con el movimiento son:

En la Dinámica:

-Actúa en la estabilidad y movimiento

-Es crítica en la transmisión de fuerzas miofasciales.

-Crea una importante pre-tensión en la musculatura

-Posee capacidad contráctil.

 

En la Estática:

-Mantiene la continuidad y la transmisión de fuerzas pasivas

-Se encarga de la comunicación propioceptiva de todo el cuerpo.

 

Foam Roller Técnicas de auto-masaje

 

Otras funciones más específicas, son:

 A nivel Fascicular:

-Se encarga de la transmisión de fuerzas miofasciales y la retroalimentación propioceptiva para el control muscular.

-Proporciona protección a los nervios y vasos sanguíneos

-Permite a las envolturas vasculares estar en continuidad con la capa adventicia.

 

A nivel de Compresión:

-Proporciona los efectos compartimentales de almacenamiento, compresión y tensión.

-Influye en el retorno venoso

-Mejora la propiocepción, la eficiencia muscular y la coordinación.

 

A nivel de Separación:

-Compartimenta las regiones corporales y órganos para mantener las funciones estructurales.

-Promueve el deslizamiento y reduce la fricción durante el movimiento.

-Responde a la distensión y estiramiento.

-Proporciona soporte físico y ayuda en la absorción de impactos

-Limita la propagación de infecciones.

 

Teniendo una vista general de lo que se entiende como sistema fascial y sus funciones, continuamos con los efectos de la aplicación del FR sobre dichos tejidos.

 

2. “FOAM ROLLING”. Fundamentos fisiológicos

El FR se utiliza con la intención de provocar un efecto de estiramiento y/o masaje sobre los tejidos subjacentes, en especial, el tejido fascial. Aunque, desde un punto de vista mecánico, es imposible focalizar esa presión mecánica externa solo en el tejido fascial sin afectar a otros tejidos como, órganos, etc. De los distintos propósitos para los que se usa el FR, Schleip y Müller (2013) mencionaron los siguientes:

-Mejorar el remodelado fascial

-Mejorar la capacidad elástica de los tejidos fasciales

-Mejorar la salud miofascial, también llamada “Fitness Fascial”

-Mejorar la hidratación y renovación fascial.

-Mejora el afinamiento propioceptivo fascial.

 

Foam Roller Técnicas de auto-masaje

 

3. “FOAM ROLLING”. Efectos

Existe controversia en la literatura en cuanto a sus efectos, sin embrago, algunas asunciones sobre los resultados esperados del uso de esta técnica recogidas en el trabajo de Freiwald et al. (2016b), son:

-Mejorar el riego sanguíneo y calentamiento.

-Mejorar la fuerza y rendimiento en el salto.

-Mejorar la capacidad anaeróbica.

-Mejorar la flexibilidad en términos de rango de movimiento.

-Mejorar la función sensomotora y coordinación

-Mejorar la liberación de estrés

-Reduce el dolor muscular de aparición tardía (agujetas).

-Reduce el tono muscular y del tejido conectivo.

 

Sin embargo, as últimas revisiones sobre los efectos del FR en el rendimiento deportivo muestran lo siguiente:

Hendricks et al. (2019) y mostraron que:

-El FR puede reducir la rigidez muscular e incrementar el rango de movimiento y debería ser utilizado en combinación con estiramientos dinámicos como parte del calentamiento activo previo a la sesión de entrenamiento.

-La dosis optima para conseguir ese aumento de rango de movimiento y mejora de la flexibilidad parece ser de entre 90 y 120 segundos.

-El FR reduce las agujetas e incrementa el umbral de dolor a la presión, y por lo tanto puede optimizar la recuperación post-entrenamiento.

 

Por otro lado, Skinner et al. (2020) concluyeron que:

-El FR incrementa el rango de movimiento.

-Parece ser útil en la recuperación del daño muscular producido por el entrenamiento.

-Parece no tener efecto negativo en las medidas de rendimiento. Aunque, aparte del rango de movimiento, no se puede concluir que tenga efectos beneficiosos en el rendimiento deportivo.

-No parece causar daño aparente y sus efectos son equivalentes en hombres y mujeres.

 

Foam Roller Técnicas de auto-masaje

 

4. CONCLUSIONES

El objetivo de este articulo es el de mostrar la evidencia actual sobre los efectos del FR sobre el rendimiento utilizando principalmente las dos ultimas revisiones sistemáticas encontradas (Hendricks et al., 2019; Skinner et al., 2020). No se han incluido otros trabajos de investigación como ensayos controlados aleatorizados, observacionales, etc., de los últimos años. Con lo que puede haber resultados obtenidos en trabajos actuales que no hayan quedado recogidos.

 

La gran heterogeneidad metodológica encontrada en los trabajos sobre el FR dificultaba el trabajo de revisión y la posibilidad de mostrar su evidencia. Por suerte, en los últimos años, están apareciendo trabajos con una mayor calidad metodológica, así como, mejores herramientas de medición de los efectos sobre el sistema fascial después de la aplicación de esta técnica. Esto hará que, en un futuro no muy lejano, podamos disponer de trabajos de gran calidad.

Para el establecimiento de una fuerte evidencia, futuras líneas de investigación en este campo deberían ser dirigidas a:

  • La búsqueda de la dosis optima y la relación entre dosis-respuesta
  • Investigación de los efectos del FR a largo plazo y sus posibles efectos crónicos.
  • Mecanismos de acción de los efectos del FR sobre el sistema fascial.
  • Aplicación de la técnica en distintas poblaciones: jóvenes, adultos, deportistas de diferentes disciplinas, etc.,
  • Comparar sus efectos con otras técnicas con un mismo efecto sobre las agujetas, aumento del rango de movimiento, etc.

 

5. APLICACIÓN PRÁCTICA

Como punto final de la presente publicación, como profesional del deporte y la fisioterapia, quiero hacer mi aportación personal de propuesta básica de uso. Para ello, indicaré mis recomendaciones en tres momentos diferentes: antes de entrenar, después de entrenar y en días de descanso.

Quiero señalar que son recomendaciones basadas en mi práctica y no en la evidencia científica.

Calentamiento o Pre-entrenamiento:

  • Modo: Masajear a través de deslizamientos longitudinales los grupos musculares principales implicados en los gestos que se van a trabajar.
  • Duración: Entre 90 y 120s como máximo.
  • Volumen: 8-10 Repeticiones de ida y vuelta por cada tramo de 8-10cm
  • Frecuencia: El ritmo será de 2-3s de ida y 2-3s de vuelta en cada tramo de 8-10cm. Debe ser un movimiento más bien lento.

Post-entrenamiento:

  • Modo: Masajear a través de deslizamientos longitudinales los grupos musculares que notemos más sobrecargados.
  • Duración: Entre 90 y 120s como máximo. Podemos aumentar un poco el tiempo para poner un mayor énfasis en los músculos más afectados, pero sin llegar a irritarlos demasiado.
  • Volumen: 8-10 Repeticiones o más, pero sin llegar a irritar, de ida y vuelta por cada tramo de 8-10cm
  • Frecuencia: El ritmo será de 2-3s de ida y 2-3s de vuelta en cada tramo de 8-10cm. Debe ser un movimiento más bien lento.

Días de Descanso o Recuperación:

  • Modo: Podemos realizar una sesión general de todo el cuerpo, prestando algo más de atención en las zonas más molestas o sobrecargadas.
  • Duración: Entre 90s y 120s en grupos musculares pequeños y entre 120s y 240s (2-4min) por cada grupo muscular grande.
  • Volumen: Repeticiones necesarias para cubrir esos tiempos, siguiendo el mismo patrón de ida y vuelta por cada tramo de 8-10cm.
  • Frecuencia: El ritmo será de 2-3s de ida y 2-3s de vuelta en cada tramo de 8-10cm. Debe ser un movimiento más bien lento.

 

NOTA: estos parámetros son los que yo recomiendo basados en mi práctica diaria pero como dije antes, no están basados en evidencia científica. Si tienes parámetros de dosis de algún trabajo científico agradecería que los compartieses conmigo en la siguiente dirección de correo electrónico: tomas.ponce@thepulseprogram.com

En el siguiente post os mostraré ejemplos prácticos en distintos grupos musculares.

 

6. REFERENCIAS

Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., & Hoppe, M. W. (2016a). Foam-Rolling in sport and therapy – Potential benefits and risks: Part 1 – Definitions, anatomy, physiology, and biomechanics. Sports Orthopaedics and Traumatology, 32(3), 258–266. https://doi.org/10.1016/j.orthtr.2016.07.001

Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., & Hoppe, M. W. (2016b). Foam-Rolling in sport and therapy – Potential benefits and risks: Part 2 – Positive and adverse effects on athletic performance. Sports Orthopaedics and Traumatology, 32(3), 267–275. https://doi.org/10.1016/j.orthtr.2016.07.002

Hendricks, S., Hill, H., Hollander, S. den, Lombard, W., & Parker, R. (2019). Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2019.10.019

Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17(1), 103–115. https://doi.org/10.1016/J.JBMT.2012.06.007

Skinner, B., Moss, R., & Hammond, L. (2020). a Systematic Review and Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Range of Motion, Recovery and Markers of Athletic Performance. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.01.007

Stecco, C., Adstrum, S., Hedley, G., Schleip, R., & Yucesoy, C. A. (2018). Update on fascial nomenclature. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 22(2), 354. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.12.015

Stull, K. (2018). Complete Guide to Foam Rolling. Human Kinetics.

La flexibilidad: Concepto, clasificación y propuesta práctica para un trabajo de mejora de amplitud articular

flexibilidad

Flexibilidad es la capacidad de uno o varios grupos articulares de moverse a través de un determinado rango de movimiento (ROM: range of motion) sin sufrir dolor o riesgo de lesionarse.

– La flexibilidad estática es una medida del ROM total de una articulación y su limitación por la extensibilidad de la unidad musculo tendinosa.

-La flexibilidad dinámica es una medida que determina el rango de torsión desarrollado durante el estiramiento en todo el ROM.

La flexibilidad dinámica representa entre un 44%-66% de la varianza en la flexibilidad estática (Magnuson et al. 1997; McHugh, Kremenic , Fox and Gleim. 1998). Johns y Wright (1962), determinaron la contribución de los tejidos blandos a resistencia total que ofrece una articulación durante un movimiento:

  • Cápsula articular: 47%
  • Músculos y fascias: 41%
  • Tendones y ligamentos: 10%
  • Piel: 2%

La cápsula articular y ligamentos están formados predominantemente por colágeno, un tejido conectivo no elástico; los músculos y sus fascias, sin embargo están compuestos por tejido conectivo de componente elástico, por lo que su importancia es mayor a la hora de reducir resistencia a un movimiento y a aumentar la flexibilidad dinámica

El ROM es altamente específico para la articulación y depende de factores morfológicos, tales como la geometría articular, la cápsula articular, ligamentos, tendones y musculatura que formen el complejo articular. La estructura articular determina el rango de movimiento y puede limitar el ROM en cualquier articulación.

rom

Factores que afectan a la flexibilidad:

  • Somatotipo: sujetos que presenten una gran hipertrofia muscular, así como gran cantidad de grasa subcutánea, reflejarán escasos valores de ROM, debido a que los segmentos adyacentes contactan rápidamente los unos con los otros. Cabe destacar que esto no tiene por qué ser así; multitud de culturistas o sujetos con obesidad que realizan algún programa de estiramientos reflejan unos niveles de flexibilidad adecuados.
  • Edad: sujetos con bajos rangos de flexibilidad y avanzada edad, presentan una mayor rigidez articular, así como una menor tolerancia al estiramiento comparados con sujetos jóvenes que poseen valores normales de flexibilidad (Magnusson. 1998). El entrenamiento de la flexibilidad puede ayudar a contrarrestar los efectos de la edad, la cual es la principal causa de la pérdida del ROM.
  • Género: diversas evidencias demuestran que las mujeres generalmente son más flexibles que los hombres de cualquier edad (Alter 1996; Payne, Gledhill, Katzmarzyk, Jamnic y Keir 2000). Esta diferencia se atribuye principalmente a las diferencias existentes en la estructura pélvica y hormonas que afectan a la laxitud del tejido conectivo ( Alter. 1996);
  • Actividad / inactividad física: los patrones de movimiento habituales, así como los niveles de actividad física son los factores más determinantes de flexibilidad (Harris 1969; Kirby, Simms, Symington y Garner 1981). La inactividad física provoca acortamiento en musculatura y tejidos conectivos, provocando restricciones en la movilidad articular.
  • Calentamiento: Wright y Johns (1960) demostraron que el aumento de la temperatura articular hasta los 113ºF (45 grados centígrados) produce un aumento del 20% del ROM, mientras que una temperatura igual o menor a los 65ºF (18,3 grados centígrados) provoca un descenso de un 10-20% de la flexibilidad.

Diferentes investigaciones demuestran que sujetos que poseen tanto anquilosis (rigidez articular; falta de movilidad tanto activa como pasiva) como hipermovilidad poseen un mayor riesgo de sufrir patologías musculo esqueléticas (Jones & Knapik. 1999), pero también contamos con evidencia científica que demuestra que un mejor rango articular respecto a los valores “normales” disminuyen el riesgo de sufrir una lesión (Knudson, Magnusson & McHugh. 2000).

Según Grosser y Müller (1992) los periodos en los que el sujeto posee gran flexibilidad se mantienen hasta los 12 años; a partir de aquí, la flexibilidad evoluciona de forma negativa, viéndose limitada progresivamente, debido a la estabilización esquelética y al aumento del a hipertrofia muscular debido a la liberación de andrógenos y estrógenos.

Diseño programa de flexibilidad:

Una vez identificadas las articulaciones y grupos musculares que necesitan mejorar los registros de flexibilidad a través de un programa específico de flexibilidad. Para su elaboración deberemos tener muy en cuenta el cumplimiento de los principios de especifidad y progresión en las cargas de entrenamiento. Para ampliar el ROM, las articulaciones y grupos musculares implicados deben estirarse por encima de su longitud normal en reposo, sin llegar a la zona de “dolor” (ACSM.2000).

Tipo de estiramiento: Contamos con tres técnicas diferentes de entrenamiento para la flexilidad:

  • Estiramiento balístico
  • Estiramiento estático lento
  • Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)
FACTOR BALÍSTICO ESTÁTICO LENTO PNF
Riesgo de lesión Alto Medio Bajo
Grado de dolor Medio Bajo Alto
Resistencia al estiramiento Alto Medio Bajo
Practicidad ( tiempo y asistencia necesaria) Buena Excelente Pobre
Eficiencia Pobre Excelente Pobre
Efectividad para mejora del ROM Buena Buena Buena

Comparison of stretching techniques .Tabla extraída y traducida de: (2) V.H. Heyward.2002

Como podemos observar, los tres tipos de técnicas son efectivas a la hora mejorar el ROM ( De Vries 1962; Hartley-O´Brien 1980; Holt, Travis and Okita 1970; Worrell, Smith and Winegardner 1994). Sin embargo, Wallin, Ekblom, Grahn y Nordenborg (1985) demostraron mejoras significantes en la flexibilidad de los flexores plantares y adductores de cadera que entrenaron realizando PNF (aumento del 11-25%) con respecto al entrenamiento balístico (3-7%)

Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)

Mejora el ROM induciendo la relajación muscular a través de reflejos mecánicos espinales, usando la técnica contracción-relajación. Primero se realiza una contracción isométrica del grupo muscular que está siendo estirado; luego realizamos un estiramiento estático lento (fase de relajación) del mismo grupo muscular. Esta técnica se basa en el concepto de “inhibición recíproca”: la contracción isométrica de la musculatura antagonista induce a una facilitación del reflejo y contracción del antagonista, la cual suprime la actividad contráctil del antagonista durante la fase de estiramiento estático lento. La contracción isométrica también estimula al órgano tendinoso de Golgi, originando un reflejo de estiramiento del mismo grupo muscular, así como un mayor aumento de la actividad contráctil del grupo muscular durante la relajación (Moore and Hutton. 1980)

Pasos para la realización de PNF con el fin de mejorar la flexibilidad estática:

  1. Estirar el grupo muscular deseado, moviendo la articulación hasta el límite de su ROM
  2. Contraer isométricamente el grupo muscular estirado previamente contra una resistencia inamovible (ej: una pared) durante 5-6 segundos.
  3. Relajar el grupo muscular contraído en la misma posición en la se estiró previamente el grupo muscular hasta un nuevo rango de limitación 

Prescripción de ejercicio para la flexibilidad

Protocolo general para el diseño de programas de flexibilidad:

  • Modo: estático o PNF
  • Número de ejercicios: 10-12, “incluyendo al menos 1 ejercicio por cada grupo muscular” (2) V.H. Heyward.2002
  • Frecuencia: mínimo 2-3 días / semana (ACSM. 2000), preferiblemente a diario (Knudson. 2000)
  • Duración: 15-30min por sesión.
  • Intensidad: estirar lentamente el músculo hasta una posición de “molestia leve”
  • Duración estiramiento: 10-30 segundos para estiramiento estático, 6 segundos de contracción, seguidos de 10-30 segundos de un estiramiento asistido para el PNF (ACSM. 2000)
  • Repeticiones: de tres a cinco repeticiones por cada estiramiento (ACSM. 2000)

PROPUESTA DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ADM ( amplitud de movimiento) y protocolo a seguir

Frecuencia: 3 veces x semana. Elegir, al menos 1-2 ejercicios por región.

 

ZONA ESPECÍFICA EJERCICIO REPRESENTACION GRÁFICA PROTOCOLO
Región anterior del muslo ( cuádriceps y flexores de cadera)

 

1 1 4 Series: protocolo PNF

 

2 2 3 series. Estiramiento estático pasivo
3 3 3 series. Protocolo PNF
Región posterior del muslo (isquiotibiales y extensores de cadera) 1. Usamos un foam para elevar la posición de la pelvis. 4 3 series. Estiramiento estático activo
2. Usamos una goma 5 4 Series: protocolo PNF

 

3. Intentamos mantener rodilla en completa extensión 6 3 series. Estiramiento estático pasivo.
Región de la ingle ( Abductores y adductores de cadera) 1. Pies mirando hacia afuera 7 3 series. Estiramiento estático pasivo
2. Nos agarramos a una estructura para mayor intensidad. 8 3 series. Estiramiento estático activo
3. Disco de carga moderada y una goma empujando de forma vertical. 9 3 Series: protocolo PNF
Región del tronco flexores laterales de tronco)

 

1. realizamos una pequeña rotación de tronco hacia un lado 10 3 series. Estiramiento estático pasivo
2. Cuando exhalemos, sensación como si “ nos tiraran de la mano de forma horizontal) 11 3 series. Estiramiento estático activo
Región posterior de la pierna (flexores plantares)

 

1. 12 3 series. Estiramiento estático activo
2. Liberación de sóleo con pelota de lacrosse. 13 Dedicar al menos 3min x lado. Realizamos movimientos de flexion y extensión de tobillo.
Región anterior de la pierna (dorsiflexores)

 

1. Con goma tirando como aparece en la foto y además añadimos una kb por encima de la rodilla. 14 3 Series: protocolo PNF
Región superior e inferior de la espalda (extensores de tronco)

 

1. 15 3 series. Estiramiento estático pasivo
2. 16

 

3 series. Estiramiento estático activo
3. Masaje con foam roller 17 Dedicarle al menos 3minutos
Región anterior del pectoral, hombros y abdominales (flexores y aductores de hombro, flexores de tronco)

 

1 18 3 series. Estiramiento estático pasivo
2 19 3 series. Estiramiento estático activo
3 20 3 Series: protocolo PNF
4 21 3 Series: protocolo PNF
5 22 3 series. Estiramiento estático activo

 

 

*Protocolo PNF: 10 segundos para estiramiento estático, 6 segundos de contracción, seguidos de 10segundos de un estiramiento máximo. 1Min descanso entre series.

*Estiramiento estático pasivo: aguantar de forma pasiva 45-60seg. Respiraciones profundas, exhalación lenta, intentando relajar la musculatura lo máximo posible. Mismo tiempo de descanso entre series (45-60seg)

*Estiramiento estático activo: aguantar de forma activa (presionando con tu propio peso/ manos para forzar el estiramiento) durante 60seg. Respiraciones profundas, exhalación lenta, intentando relajar la musculatura lo máximo posible pero manteniendo la tensión activa. Mismo tiempo de descanso entre series (1minuto)