El ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Revisión teórica, beneficios y propuesta práctica

El ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Revisión teórica, beneficios y propuesta práctica

El ciclo de estiramiento- acortamiento o “stretch- shortening- cycle” hace referencia a la solicitación muscular específica de las contraciones de régimen pliométrico; es decir, un acción excéntrica seguida de una concéntrica.

Según Verkhoshasnsky. Y. (7), el CEA requiere de tres condicionantes:

  • Una gran “preactivación” muscular previo a la fase excéntrica
  • Fase excéntrica corta y rápida
  • Una transmisión inmediata entre fase excéntrica (estiramiento) y concéntrica (acortamiento).

Este proceso se fundamenta a través de una serie de factores fisiológicos, en los que destacamos tres elementos:

A: REVISIÓN TEÓRICA:

1: INTERVENCIÓN DE LOS FACTORES NERVIOSOS (comunes a todos los movimientos de carácter rápido)

  • Reclutamiento de UM (unidades motrices) y activación de motoneuronas

Sea cual sea el tipo de movimiento, las primeras fibras en reclutarse son las lentas y después las rápidas (Ley de Henneman, según Verkhoshasnsky. Y. (7)); se trata de un paso obligado del impulso por las fibras lentas antes que por las rápidas, lo cual no es favorable para los movimientos explosivos. A mayores cargas, observamos un mayor reclutamiento de fibras rápidas y viceversa. Observamos dicho comportamiento en la siguiente tabla:

Aumento del reclutamiento de las unidades motrices según la ley de Hennenman

Gráfico 7: Aumento del reclutamiento de las unidades motrices según la ley de Hennenman (Costill 1980. Extraido de Cometti G. (2007) (2)

Tras el análisis del gráfico, podemos afirmar que en esfuerzos de carácter explosivo las unidades motrices se reclutan en un menor periodo de tiempo (2)

  • Mayor frecuencia de descarga de motoneuronas

Duchateau y Hainaut (3) distinguen tres mecanismos que determinan una mayor frecuencia de descarga de motoneuronas.

  1. Frecuencia máxima de descarga:

A través del entrenamiento podemos conseguir aumentos en la frecuencia máxima de descarga de unidades motrices, consiguiendo una mayor producción de fuerza.

a) Frecuencia máxima de descarga

Gráfico 8. Efecto del aumento de la frecuencia de los impulsos sobre la producción de fuerza (Sale. 2003. Extraído de COMETTI. G.2007) (2)

  1. Mayor frecuencia de impulsos al inicio de la contracción

El aumento de la frecuencia de impulsos tiene una acción directa sobre la producción de fuerza, alcanzando en un menor periodo de tiempo la fuerza máxima del sujeto.

  1. Aparición de “dobletes adicionales”

Una mayor frecuencia de impulsos durante la realización de ejercicios dinámicos está relacionada con la aparición de impulsos muy próximos entre sí, denominados “dobletes adicionales”.

Efecto del aumento de la frecuencia de los impulsos al inicio del movimiento

Gráfico 9. Efecto del aumento de la frecuencia de los impulsos al inicio del movimiento COMETTI. G. 2007 (2)

Van Custem et al (1998); extraído de Cometti. G. (2), realizaron un estudio, en el que encontraron valores de un 5,2% de “dobletes” en las unidades motrices estudiadas antes del entrenamiento dinámico, observando un ascenso de un 32,7% tras el entrenamiento dinámico. También encontramos “dobletes” una vez producida la contracción, los cuales contribuyen al aumento de los niveles de ascenso de fuerza.

Aparición de dobletes durante la realización de contracciones rápidas

Gráfico 10: Aparición de dobletes durante la realización de contracciones rápidas. Doblete en 2 UM (2,4 y 4,8), 2 de 4,2. (A: Curva de fuerza desarrollada; B: Representación de los impulsos; C: Representación de los impulsos ampliado). Extraído de COMETTI. G. 2007 (2)

 

  • Mejor sincronización de las unidades motrices

Stemmler (2002); extraído de Cometti. G. (2) demostró la influencia de la sincronización de las unidades motrices en el aumento de producción de fuerza y también los valores de fuerza máximo, aunque estos últimos aún están por demostrar.

Efecto de la sincronización de las UM sobre el aumento de fuerza

Gráfico 11. Efecto de la sincronización de las UM sobre el aumento de fuerza. 1: Mejora el aumento de fuerza; 2: no se excluye que actúe también sobre la fuerza máxima. Extraído de COMETTI. G. 2007 (2)

  1. ELASTICIDAD DEL SISTEMA TENDÓN-MÚSCULO

-El músculo y sus propiedades elásticas: destacamos dos mecanismos principales que explican el funcionamiento muscular.

  • Puentes de actina- miosina: dependerán tanto el número de puentes como la calidad de los mismos.
  • Titina: se trata de un elemento elástico; una proteína muscular que se encuentra dentro del sarcómero. Su objetivo es que la sarcómera regrese a su posición original tras la elongación; también ayuda a mantener una correcta alineación entre actina y miosina. Se trata de un elemento muy presente durante los estiramientos

-El tendón: según Fukunaga et al (1996) (4) “durante la fase excéntrica de un drog jump, el 66% del trabajo es realizado por el tendón y el 34% restante es resultado de la contracción muscular. Durante la fase de reenvío, el 76% del trabajo es el resultado de la restitución de energía por parte de los tendones. Así pues, en el transcurso de un drog jump, la mayor parte de la potencia explosiva es resultado del almacenamiento de fuerza que tiene lugar en las estructuras tendinosas”

Funcionamiento del sistema tendón- músculo para el tríceps en el curso de una acción pliométrica (drop jump)

Gráfico 12: Funcionamiento del sistema tendón- músculo para el tríceps en el curso de una acción pliométrica (drop jump). La elongación corre a cargo únicamente del tendón (muelle). COMETTI. G. 2007 (2)

 

 

  1. REFLEJO DE ESTIRAMIENTO:

El arco reflejo está presente transcurridos unos 40 ms y unos 12-14 ms para el retraso electromeánico producido durante el reflejo de estiramiento; por consiguiente el tiempo total transcurrido desde el estiramiento inicial hasta el aumento de fuerza es de aproximadamente unos 52-54 ms. (2)

La potenciación del reflejo de estiramiento se producirá al final de la fase excéntrica.

Schmidtbleicher (1986), extraído de COMETTI. G. (2), demostró la influencia del reflejo de estiramiento en la eficacia de la contracción muscular. Realizó un estudio con dos atletas (principiante y entrenado) durante la realización de un salto hacia abajo a una altura de 1,10m.

Influencia del reflejo de estiramiento en sujetos entrenados y no entrenados

Gráfico 13: Influencia del reflejo de estiramiento en sujetos entrenados y no entrenados. COMETTI. G. 2007 (2)

La línea vertical refleja el desarrollo temporal; la abcisa representa la actividad eléctrica del tríceps sural. Hay una clara diferencia entre ambos deportistas, el principiante desarrolla una fuerza mayor a la CMV (actividad eléctrica durante una contracción voluntaria máxima) mientras está en el aire, apareciendo el reflejo de estiramiento con una actividad eléctrica baja, por lo que no se sumará a la acción voluntaria del sujeto. El deportista entrenado prepara su musculatura antes de contactar con el suelo (60% CMV aproximadamente), con el fin de desarrollar el mayor momento de fuerza durante el contacto, añadiendo la acción del reflejo miotático a la acción de salto del deportista.

 

B: BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

– Mejora de todos los procesos neuromusculares. (5).

– Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la contracción muscular (1).

– No mejora de la fuerza máxima (en sujetos muy entrenados), pero si su mayor aplicación (potencia) (5).

– Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de energía elástica por el efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos (6).

– Mejora de la eficiencia mecánica (relación trabajo / energía) (6).

– Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento

-Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la mejora del rendimiento en gestos de movimientos más rápidos y potentes.

-Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.

-Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.

-Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas.

-Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.

 

 

C: PROPUESTA PRÁCTICA

Nuestra propuesta se baja básicamente en ejercicios multiarticulares sin carga, ya que consideramos que intentando ejecutar a la máxima velocidad posible, trabajando de forma unilateral y/o aumentando la distancia/ profundidad del salto es más que suficiente para su desarrollo. También debemos considerar el peso corporal del deportista como una variable de carga a controlar en este tipo de trabajo (existe una altura ideal de caída para cada deportista en función de variables individuales (peso corporal, tipos de fibras predominantes, largo y tipo de palanca, etc.).

Los ejercicios de pliometría con cargas externas requieren una gran adaptación/ experiencia por parte del deportista y su riesgo lesional es mayor.

 

-Recomendamos realizar:

  • De 1 a 3 ejercicios por grupo muscular involucrado según el grado de adaptación del deportista
  • De 3 a 5 series entre 5-10 repeticiones, aunque priorizaremos la ejecución de éstas (en el momento que se pierda velocidad o la técnica se deteriore, mejor descansar)
  • Descansos largos (90-180’’) con el fin de dar la mejor calidad posible a los estímulos.

 

-Consideraciones prácticas

  • Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir de un pre-estiramiento.
  • El pre-estiramiento se producirá en la fase de amortiguación.
  • La fase de amortiguación debe ser lo más corta posible.
  • La contracción concéntrica (acortamiento) se debe producir inmediatamente después del final de la fase de pre-estiramiento (amortiguación).
  • La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo más corta (rápida) posible.

 

 

-Ejercicios tipo:

-Ejercicio 1: salto vertical con pies juntos, intentando elevar rodillas al pecho, agarrándolas con ambas manos antes de que los pies caigan al suelo. Caemos en posición completamente vertical y tras impactar repetimos el salto de forma inmediata.

Ejercicios

-Ejercicio 2: salto vertical con pies juntos, intentando elevar talones a la altura del glúteo y manteniendo rodillas apuntando hacia el suelo. Caemos en posición completamente vertical y tras impactar repetimos el salto de forma inmediata.

Ejercicios

-Ejercicio 3: zancada y salto vertical, elevando los brazos en el momento del salto. La caída debe ser en posición de “Split”, tal y como al inicio del movimiento. Caemos en posición completamente vertical y tras impactar repetimos el salto de forma inmediata.

Ejercicios

-Ejercicio 4: salto horizontal desde parado, realizando balanceo de brazos y contramovimiento con las piernas. Intentamos saltar lo más lejos posible.

Ejercicios

-Ejercicio 5: salto con los pies juntos sobre un obstáculo. No debemos desviar las rodillas hacia los lados ni separarlas. El cuerpo debe permanecer lo más vertical posible.

Ejercicios

-Ejercicio 6: salto vertical a la pata coja; en decúbito lateral con una separación de los pies a la anchura de los hombros. Elevamos una pierna y la balanceamos hacia el lado al que vamos a saltar, cruzándola por delante de la pierna de apoyo, debemos saltar la máxima distancia posible, aterrizando con apoyo de ambos pies.

Ejercicios

-Ejercicio 7: salto horizontal con los pies juntos + sprint lateral tras caída.

Ejercicios

-Ejercicio 8: salto lateral sobre un obstáculo. Repetimos el salto inmediatamente tras impacto.

Ejercicios

-Ejercicio 9: multisaltos; “el hexágono”

el hexágono

-Ejercicio 10: saltos sobre obstáculos con giro de 180º en el aire.

saltos sobre obstáculos con giro de 180º en el aire

-Ejercicio 11: saltos con pies juntos sobre plataforma ligeramente elevada

saltos con pies juntos sobre plataforma ligeramente elevada

-Ejercicio 12: saltos laterales sobre plataforma ligeramente elevada

saltos laterales sobre plataforma ligeramente elevada

-Ejercicio 13: caída + salto (drop jump) sobre plataforma ligeramente elevada

flexiones con despegue

-Ejercicio 14: flexiones con despegue

flexiones con despegue

-Ejercicio 15: por parejas; pase de pecho en decúbito supino.

por parejas; pase de pecho en decúbito supino

 

 

Referencias bibliográficas

 

-1. Bobbert, M,F. Drop jumping as a training methods for jumping ability. 1990.Sport Medicine.

-2. Cometti.G. Manual de pliometría. Editorial paidotrico. 2007. Barcelona.

-3. Duchateau, J., y Hainaut, K. Behaviour of short and long latency reflexes in fatigued human muscles. 1993. The Journal of Physiology

-4. Fukunaga, T., Ito, M., Ichinose, Y., Kuno, S., Kawakami, Y. and Fukashiro, S. Tendinous movement of a human muscle during voluntary contractions determined by real-time ultrasonography.1996 J. Appl. Physiol

-5. González-Badillo, J.J, & Ayestarán Gorostiaga E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo.1995. Ed. Inde, Madrid.

-6. Komi, P.V. Stretch-shortening cycle: a powerful model to study normal and fatigued muscle. 2000. Journal Biomechanics.

-7. Verkhoshasnsky. Y. Todo sobre el método pliométrico: medios y métodos para el entrenamiento y la mejora de la fuerza explosiva. 1998. Ed: Paidotribo.

 

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