El fenómeno de interferencia en el fitness funcional

Nociones básicas sobre el entrenamiento concurrente

 

Se puede definir como: “El entrenamiento simultáneo de diferentes disciplinas atléticas que no explícitamente dependen unas de otras y cuyos componentes tan distantes no son esenciales para obtener el éxito en ningún deporte individual salvo el concurrente en sí mismo”

 

Es decir, nunca serás un gran levantador, un gran corredor, un gran gimnasta ect…pero si serás, en términos de rendimiento, el más “lineal”; éste es el gran diferenciante: es necesaria dicha combinación para obtener el éxito

 

Cualquier buen programa de entrenamiento debe buscar empujar al cuerpo con estímulos cerca de los límites de su propia recuperación. Buscamos conseguir a través de trabajo “sólido” maximizar la respuesta adaptativa del organismo, la cual nos permita tras una recuperación adecuada “atacar” al siguiente nivel.

Aquí encontramos uno de los principales problemas a la hora de la prescripción del ejercicio; el volumen, el tipo de estímulo, incluso la tipología fibrilar es diferente a la del deportista especialista. En otras palabras, busca el menor estímulo posible de cada variable a trabajar que produzca adaptaciones. Levanta menos que un levantador, nada menos que un nadador, corre menos que un corredor… la capacidad de recuperación de nuestro  cuerpo está limitada y rápidamente se verá abrumada; esta es una parte y variable fundamental de la especificad de nuestro deporte.

 

 

 

El rendimiento en la propia modalidad se basa en la “no especialización (tendencia hacia el centro y no la periferia)

 

La evidencia científica del entrenamiento concurrente

-Olvidar los principios del entrenamiento, olvidar los “básicos” es el mayor problema de la ciencia del ejercicio. En nuestro campo bien es cierto que aún nos encontramos en una “fase temprana” pero ello no quita la importancia de basar las líneas de trabajo con fundamentos sólidos y demostrados.

-Las adaptaciones del organismo al entrenamiento de fuerza y resistencia solo de dan y se repiten cuando son estrictamente necesarias. El proceso de construcción de masa muscular es lento, muy costoso y difícil de mantener; así como una gran red vascular y organismos “extras” celulares no se dan si no son estrictamente necesarios. Nuestro cuerpo rápidamente “deshace” cualquier adaptación positiva al entrenamiento en el momento que considera que dichas adaptaciones no son necesarias

 

 

 

El fenómeno de interferencia

“La perturbación energética causada por el ejercicio aeróbico, teóricamente anula la señalización del crecimiento a partir del entrenamiento de fuerza” (Murach& Bagley, 2016)

Esta hipótesis crónica sostiene que el músculo esquelético no puede adaptarse metabólicamente o morfológicamente simultáneamente a ambos tipos de entrenamiento de la fuerza y de la resistencia.

Extraido de: Vernon G. et al. The journal of physiology (2017)

 

Las rutas de señalización:

 

  • AMPK: El ejercicio causa un estrés metabólico como resultado del incremento y un inadecuado aporte de sustratos. Cuando la célula se ve sometida a este estrés o agota su energía, es donde entra en juego la AMPK, que funciona como sensor energético que regula la homeostasis y produce la biogénesis mitocondrial (sintetización proteica para el funcionamiento mitocondrial característico en trabajo de resistencia)

 

  • mTOR: El entrenamiento de fuerza acelera el anabolismo y las proteínas musculares se acumulan gradualmente con la repetición de este. La mTOR media sobre las adaptaciones producidas con el entrenamiento de fuerza. Esta activa el crecimiento celular mediante la regulación de varios procesos anabólicos (sensor que activa y regula la síntesis proteica características en trabajo de fuerza)

 

 

En teorías más actuales encontramos evidencia que esta interferencia no se da del todo así y ambas vías no son tan “antagónicas” como se creía ; de hecho, encontramos estudios que sostienen que la AMPK tiene un rol muy importante en el control del crecimiento muscular, siendo relevante en el recambio de proteínas musculares y en el control de la síntesis de ellas en condiciones de alta demanda de energía, como acontece en condiciones de ejercicio, así como en fases de regeneración muscular y reparación.

 

“La evidencia experimental para la hipertrofia atenuada con el ejercicio concurrente es circunstancial y limitada ya que en los últimos años un cuerpo creciente de la literatura sugiere que el entrenamiento concurrente no interfiere con el entrenamiento de fuerza que induce hipertrofia. Según estos, cuando el volumen de ambos y la recuperación es adecuada se puede producir un aumento en la masa muscular”.  (Murach y Bagley. 2016)

 

 

-Otra investigación reciente  mostró que no había diferencias en la respuesta aguda entre el entrenamiento concurrente y el de fuerza, y que la activación de la mTOR incluso se amplificó con el entrenamiento concurrente.

 

 

Además, en los años últimos, un sector emergente de la literatura indica que el ejercicio concurrente no interfiere con la hipertrofia inducida por ejercicio de fuerza. Cuando el ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza se realizan en volúmenes bajos y con una pausa adecuada de los grupos musculares identificados entre los turnos (es decir, horas a días), el ejercicio concurrente realmente puede aumentar el crecimiento muscular global. Por lo tanto, existe evidencia contraria para un efecto agudo y crónico de la interferencia del ejercicio concurrente sobre la hipertrofia del músculo esquelético.

Después de la revisión de diversos estudios se ha demostrado que las adaptaciones al entrenamiento de fuerza se ven interferidas por las adaptaciones del entrenamiento de resistencia cuando se entrenan ambas capacidades de forma simultánea (Docherty y Sporer, 2000). El entrenamiento concurrente provoca un exceso de fatiga muscular, un mayor estado catabólico y un posible cambio en los tipos de fibras, contando con que ambas capacidades físicas tienen un patrón de reclutamiento de unidades motoras diferente (Docherty y Sporer, 2000; García-Pallarés et al., 2011). Es importante conocer los factores que condicionan dichas interferencias neuromusculares, para poder aplicar un programa de entrenamiento efectivo en función de las características de los deportistas.

 

 

En resumen, cuando el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia se realiza simultáneamente, una interferencia potencial en el desarrollo de la fuerza puede ocurrir. Tal interferencia puede causarse por las alteraciones en los cambios de la síntesis de proteínas adaptativas, inducidos por el ejercicio de resistencia o por las sesiones de entrenamiento demasiado frecuentes, además de varios otros factores desconocidos, por lo que el control y valoración de la fatiga será un aspecto fundamental a controlar de cara a evitar/ minimizar la interferencia.

 

 

 

 

 

 

¿Cómo podemos minimizar la interferencia?

-Priorizar la calidad antes que la cantidad

-Utilizar un tiempo de recuperación entre ambas sesiones con un mínimo que oscilará entre las 6-24h (en función del estímulo)

-Realizar primero la sesión del objetivo prioritario.

-Evitar ejercicios de intensidad similar (alta) de forma concurrente (excepto en periodos competitivos)

-Valorar factores como el daño muscular del componente excéntrico (favorecer ciclismo frente a la carrera en fases de mayor volumen o énfasis en trabajo de fuerza)

-Alternar los grupos musculares implicados en cada una de las propuestas.

-Evitar colocar las sesiones concurrentes con las sesiones principales más demandantes.

-Disminuir el volumen de entrenamiento aeróbico (EAe) a ˂2-3 días

-Usar alta intensidad (HIIT; con intensidades +85% Vo2máx)

-Fomentar técnicas de recuperación (electroestimulación, crioterapia, masaje, nutrición, suplementación,etc…)

-Evitar situaciones en las que se llegue al fallo muscular (Izquierdo et al.2005)

-El trabajo aeróbico de baja/ moderada intensidad provoca una gran fatiga central, por lo que resultará primordial hacer una gran separación de este tipo de esfuerzos previo a las sesiones de fuerza

-Controlar y valorar la fatiga (respuestas de cortisol elevado= no adaptaciones) que variará según el tipo de estímulo y las características del suejo (edad, experiencia de entrenamiento, etc…)

-El trabajo de “potencia” como uno de los más afectados frente a este desarrollo simultáneo, de ahí la importancia de su trabajo (buscamos fibras mixtas, resistentes pero explosivas)

-En deportistas “novatos: todo suma”: en deportistas avanzados →”hilar más fino”

 

 

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