El trabajo de componente aeróbico en el fitness funcional

Introducción a la resistencia

Definimos resistencia como la capacidad del organismo para resistir la fatiga en esfuerzos prolongados. Está presente en actividades que impliquen un esfuerzo continuo y de más de 10 segundos de duración.

En nuestro deporte, la aplicación de fuerza juega un papel primordial dentro del rendimiento deportivo; aunque bien es cierto que las últimas tendencias dejan de considerar a esta de forma “aislada” sin tener en cuenta el resto de cualidades, especialmente la resistencia. En nuestro deporte, la resistencia influye de forma determinante sobre el resto de cualidades.

 

-Las principales funciones referentes a la resistencia las podemos resumir en:

  • Mantener unos determinados niveles de intensidad de trabajo durante el tiempo que demande la actividad, con el fin de reducir lo menor posibles las inevitables pérdidas de rendimiento durante cargas prolongadas.

 

  • Soportar e incluso aumentar las cargas requeridas tanto en el día a día como en la competición.

 

  • Aumentar los niveles de recuperación para favorecer un posterior incremento de volumen de carga o el aumento de unidades de entrenamiento (capacidades a trabajar)

 

  • Contribuir en deportes de alta exigencia técnica con la estabilización de ésta y la mejora de los niveles de concentración.

Tipos de resistencia

-Resistencia a la fuerza: fuerza resistencia

  • La fuerza resistencia puede entrenarse, además de con ejercicios generales, de forma específica como en los propios gestos de competición tratando de aumentar la carga voluntariamente. La resistencia a la fuerza implica una carga que puede oscilar entre un 30-70% respecto a la máxima realizada a velocidades medias.

 

  • En este trabajo buscamos un “equilibrio” entre carga-velocidad, trabajando adaptaciones en la mejora de la resistencia a nivel local de nuestras fibras “mixtas” encargadas del movimiento específico.

-Resistencia a la velocidad: velocidad resistencia (de 4-6 seg a 30-35 seg)

  • Esta resistencia limita con la velocidad por un lado y con la resistencia de corta duración por otro.

 

  • La velocidad debe producirse en periodos y distancias que implican una disminución de la potencia de trabajo.

-Resistencia de corta duración: (de 35seg a 2minutos)

  • Comprende esfuerzos prioritariamente anaeróbicos con una deuda muy alta de o2. Este tipo de resistencia estará condicionada fundamentalmente por nuestra fuerza resistencia (debido al impulso propulsor) y por la velocidad a la resistencia (elevada frecuencia de movimientos en un corto periodo de tiempo)

 

-Resistencia de duración media (de 2 min a 10min)

  • Además de la participación del mecanismo aeróbico, también se aprecia una destacada intervención de los procesos anaeróbicos, cuya contribución puede llegar hasta el 35-40% de la energía total. El carburante fundamentalmente utilizado será la glucosa.

 

  • Este tipo de resistencia abarca tanto la potencia aeróbica como la capacidad láctica, que nos permitirá resistir más tiempo concentraciones de lactato cada vez mayores. El sistema cardiocirculatorio y el Vo2máx son estimulados al límite de sus posibilidades.

 

Resistencia de larga duración

  • En este tipo de esfuerzos, la importancia del mecanismo aeróbico cada vez adquiere mayor importancia cuando mayor sea la duración del esfuerzo
  • RLD1 (10min-20min): aprox 90-100% Vo2 máx
  • RLD2 20min-30/40min): aprox 85-90% Vo2 máx
  • RLD3 (30/40min-60min) aprox 60-85% Vo2 máx
  • RLD4 (más de 60min) aprox 50-60% Vo2 máx

Open workout 20.2

Dessert run: Dubai fitness championship 2018

Marathon row: crossfit games 2018

 

¿Qué entendemos por trabajo de componente aeróbico?

Aclarando conceptos: Aeróbico, anaeróbico, potencia y capacidad:

-Todo aquello que sea aeróbico hará referencia a que se pueda hacer o desarrollar solamente con la presencia de oxígeno.

-Lo anaeróbico será todo aquello que se produce sin la presencia de oxígeno.

-La potencia va a hacer referencia a la máxima cantidad de energía que se produce por unidad de tiempo

-La capacidad es la cantidad de reservas o depósitos de sustratos disponibles para la obtención de energía, independientemente de la vía metabólica utilizada.

 

 

 

 

 

La importancia del trabajo aeróbico

 

El entrenamiento aeróbico permite trabajar a los sujetos entrenados, a intensidades más altas sin recurrir a la producción de energía anaeróbica en comparación a sujetos no entrenados (es decir, el umbral de lactato tendrá lugar a intensidades de trabajo más altas, lo que implica un desplazamiento de la curva de lactato hacia la derecha)

 

Contamos con gran evidencia científica que afirma que sujetos entrenados tienen un mayor contenido de glucógeno muscular en reposo (debido en parte al incremento de la sensibilidad de la insulina producida con el entrenamiento) Además,  también ocurre un incremento en la concentración de triglicéridos intramusculares como resultado del entrenamiento aeróbico.

 

La capacidad de la mitocondria de generar ATP de forma aeróbica es mayor en el musculo entrenado.

 

Adaptaciones al entrenamiento de componente aeróbico

 

  • Aumento volumen sanguíneo: cambios notables en glóbulos rojos y porción acuosa (plasma); aumento hematíes (hasta +40% respecto a individuos sanos sedentarios)

 

  • Mejora densidad capilar: no solo permite una mayor oxigenación; a su vez, favorecen el tránsito de K+ e H+ reduciendo así la caída en el PH y limitando la fatiga. La densidad capilar puede explicar el 50-80% de las diferencias en el rendimiento en esfuerzos intensos que van desde los 30’’ a los 4’.

 

 

  • Flexiblidad metabólica: el atleta puede obtener energía principalmente de las grasas incluso a esfuerzos del 75% de su potencia máxima; en alguien poco entrenado, este corte se sitúa alrededor del 50%. Un atleta entrenado a pesar de producir mayor cantidad de lactato debido a su mayor masa muscular y gasto energético, es capaz de eliminar más, alargando la duración del ejercicio.

Mejorando nuestra flexibilidad metabólica conseguiremos realizar esfuerzos intensos más prolongados y tener una mayor disponibilidad energética. Encontramos evidencias científicas que afirman un consumo prioritario de grasas como combustible en esfuerzos incluso al 75% de su P.máx. (potencia máxima) en sujetos entrenados y adaptados a ello.

 

 

Dentro del trabajo de resistencia; podemos distinguir tres conceptos principales que hacen referencia a un trabajo de componente aeróbico prioritario:

 

 

 

Fase 1

Un primer concepto hace referencia a lo que llamamos HVT (entrenamiento prolongado de alto volumen ejecutado a baja intensidad). Trabajo de baja intensidad o zona 1 (Z1), esfuerzos por debajo del primer umbral ventilatorio, VT1, también llamado umbral aeróbico o umbral de lactato.

-Seiler y Kjerland (2007) defienden este trabajo mediante protocolos que se mantengan entre un 65-75% Vo2máx, por debajo de un 80% de la Fcmáx  o por debajo de los 2mmol de lactato en sangre.  Entrenamiento fundamental en la fase de “preparación” para eventos de resistencia. Su trabajo está destinado fundamentalmente para la mejora del Vo2máx.

 

– En cuanto al consumo de nutrientes, la mayor parte viene aportada por la oxidación de grasas, que puede llegar hasta el 90% en sujetos entrenados y adaptados a la utilización de estos sustratos.

– Las fibras musculares que más se van a reclutar van a ser las de tipo I que son las más oxidativas y las que tienen menor nivel de excitación. Recordemos que, en esta primera Fase, la disponibilidad de oxígeno es bastante elevada.

– Por esto mismo el volumen de oxígeno (VO2) y la ventilación van a ir aumentando de forma más o menos lineal y proporcionada.

– Otra de las variables que va a ir aumentando va a ser la frecuencia cardiaca para generar un mayor Gasto Cardiaco y por ende aumentar el flujo sanguíneo

 

 

 

Fase 2 Umbral aeróbico (VT1):

Es el primer momento en el que las fuentes anaeróbicas participan en el aporte de energía. En verdad va a ser un aporte muy reducido entorno al 1-2%, así que la poca acidez que se genere será bloqueada por el sistema Buffer (método de tamponamiento del organismo para controlar la acidez metabólica)

 

-En este momento, el aporte energético es mixto entre las grasas y los hidratos de carbono, entre el 20-40% de las grasas y el entre el 60-80% de los hidratos de carbono. Las fibras tipo I  no son capaces de cubrir las necesidades de la prueba y tienen que entrar en juego las fibras tipo IIa.

 

– El coeficiente ventilatorio del CO2 se mantiene estable, porque aumentan tanto la ventilación como el Volumen de CO2.

 

Fase 3

 

-Pasado el umbral aeróbico, el deportista empezará a reclutar de forma progresiva más fibras tipo IIa de forma más dominante en comparación a las zonas anteriores

-A nivel de sustratos, el consumo es de los carbohidratos se vuelve prioritario sobre un 70% en adelante. El consumo de grasas irá disminuyendo progresivamente a medida que aumente la intensidad.

-Por otro lado, la FC sigue subiendo y en consecuencia también lo hace el Gasto Cardiaco. El volumen de oxígeno (VO2) y la ventilación (VE) siguen aumentando de forma lineal, a la vez que el CO2 se dispara.

-El lactato sigue aumentando pero de forma controlada. En esta fase, llega un momento en que tiene lugar uno de los estados fisiológicos más importantes: Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS)es la intensidad de esfuerzo más grande que el sistema Buffer es capaz de controlar, evitando así una acumulación continua de acidosis”. A esta intensidad el factor limitante va a ser la disponibilidad de glucógeno.

 

El trabajo de MLSS en nuestro deportista tendrá una importancia vital en cuanto a términos de resistencia se refiere, ya que el deportista estará yendo a la mayor velocidad que su organismo es capaz de controlar sin entrar en acidosis metabólica. Por lo tanto nos interesa como entrenadores que el deportista esté adaptado a rendir a estas intensidades, buscando desplazar este momento hacia la derecha en la gráfica del modelo trifásico, ya que  significaría que el umbral anaeróbico también se desplaza y que podemos ir más rápido sin colapsar el sistema.

 

 

 

Conclusiones:

-En multitud de métodos de trabajo destinados a la preparación de atletas de “élite funcional” encontramos el trabajo de componente aeróbico como uno de los “olvidados” en la preparación del deportista.

 

-Como hemos podido observar, su implementación y desarrollo está más que justificada como elemento prioritario en nuestros deportistas, especialmente en fases tempranas de la preparación de éste, cuyo desarrollo, desplazamiento de umbrales y capacidad general de trabajo podrán marcar una gran diferencia en periodos de puesta a punto para la competición.

 

-Aspectos a considerar:

  • Volumen/ intensidad/ frecuencia y duración de sesiones a determinar en función de las características del deportista, objetivos prioritarios y momento de la temporada

 

  • Es muy importante destacar que el entrenamiento de ambas capacidades (fuerza/ resistencia) debe ser realizado sobre el mismo tipo de fibras siempre.

 

 

  • Consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx); la importancia del trabajo de componente aeróbico.

 

  • Umbral del lactato; adaptación, producción y remoción láctica; desplazamiento de umbrales.

 

  • Evitar/ reducir transferencia negativa:
    • Alternar los grupos musculares implicados en cada una de las propuestas.
    • El trabajo aeróbico de baja/ moderada intensidad provoca una gran fatiga central, por lo que resultará primordial hacer una gran separación de este tipo de esfuerzos previo a las sesiones de fuerza

 

 

 

#Pulseteam

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