EL TRABAJO DEl CORE: Funcionalidad y rendimiento; revisión teórica y propuesta práctica

trabajo de core

El núcleo (CORE), también entendido como complejo lumbopélvico, es la zona del cuerpo humano en la que se localiza el centro de gravedad y donde empiezan o se sustentan todos los movimientos (Panjabi, 1992). La musculatura que envuelve esta región lumbo-pélvica (29 pares de músculos) cumple con dos grandes funciones que resultan antagónicas entre sí, pero que se muestran a su vez imprescindibles para la funcionalidad correcta del deportista: estabilidad y movilidad (Chulvi, 2011).

Estos 29 pares de músculos podrían agruparse en 4 grupos:

   Los músculos abdominales en la parte frontal.

   Los músculos paraespinales y glúteos para la espalda

   El diafragma en el pecho

   La musculatura del suelo pélvico.

Clasificación musculatura del CORE
Clasificación musculatura del CORE

Las cuatro capas de la pared abdominal tienen diferencias anatómicas, características musculares y funciones que necesitan ser programadas con movimientos específicos, con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento y funcionalidad del complejo.

2. FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA

-Sin la musculatura que rodea el core, el raquis sería inestable con cargas compresivas de tan solo 90N. (Crisco, 1992)

-La función básica del core es importante para la eficiencia del movimiento, la salud de las articulaciones y la prevención de lesiones (Contreras, 2014)

-El entrenamiento del core debe establecerse para mejorar la estabilidad proximal y a su vez la movilidad distal ya que el core interviene en la generación y transmisión de fuerzas desde la parte central hasta las extremidades. (Fredericson, 2005)

-Hölmich et al. (2010) evidenciaron que un programa de intervención que combinó ejercicios de CORE con fuerza y coordinación en futbolistas daneses mostró una reducción significativa de las lesione articulares sufridas en el grupo experimental.

-En un estudio con jugadores de rugby (Chulvi, 2011) se concluyó que la fatiga y debilidad abdominal se mostraba como factor contribuyente en las lesiones de isquiotibiales, quien encontró valores reducidos de   resistencia en la musculatura   del tronco relacionados con lesión y dolor lumbar.

-El mecanismo de lesión de la rodilla ha sido relacionado con el CORE. Así pues, ha sido hipotetizado que la posición pélvica influirá con el grado de rotación interna y adducción del femur, posición que ha sido definida como “posición de no retorno” puesto que compromete la traslación anterio-tibial y con ello incrementa el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior (Chulvi, 2011).

-Son varias las evidencias científicas que muestran correlaciones significativas entre una zona central débil, descenso en la eficiencia biomecánica y consiguiente incremento del riesgo de lesión deportiva.( Leetun et al 2004)

-La fuerza del core también permitirá que los atletas destaquen en actividades en las que se requiere precisión y habilidades motoras sutiles. Un cuerpo controlado será capaz de ejecutar hasta los movimientos más finos, y esto se consigue con un core anterior fuerte. Willardson, J. (2014)

-Un CORE “fuerte” permitirá a los atletas realizar movimientos rotacionales con mayor seguridad y efectividad. La rotación no debería ocurrir a través de la columna lumbar ya que esto puede conducir a una lesión. La rotación debería producirse a través de la pelvis y la columna torácica, y la columna lumbar debería permanecer en una posición fija. Willardson, J. (2014)

3. VALORACIÓN Y BENEFICIOS DEL TRABAJO DE CORE:

-A la hora de hacer una valoración de la musculatura del Core encontramos multitud de test estandarizados para ello, sin embargo el Core en si presenta distintos componentes o propiedades específicas susceptibles de ser medidas (fuerza, potencia, resistencia muscular, capacidad propioceptiva, etc.) Por ello, consideramos que es improbable que un único test pueda valorar todos los componentes de la estabilidad central y de todos los grupos musculares que la integra, de ahí la importancia de su estudio y valoración de forma funcional bajo nuestra perspectiva.

-Beneficios:

  • Prevención de lesiones: Un core anterior “fuerte” es absolutamente crucial para prevenir el dolor de espalda. Estos músculos ayudan a proteger la columna lumbar en multitud de deportes, en el entrenamiento y durante las actividades cotidianas. Un core fuerte es vital para prevenir lesiones musculares. Si el core es débil, otros músculos tendrán que hacer el trabajo del core y sobre-compensar para estabilizar la pelvis y la columna.
  • Mejora postural: Un gran porcentaje de la población sufre de anteversión pélvica. Una de las causas principales de este problema postural tan común es un core anterior débil. Fortaleciendo el core anterior además de los glúteos, y estirando los músculos anteriores de la cadera, ayudaremos a traer de vuelta la pelvis a una posición neutra.
  • Mejora del rendimiento atlético: Los músculos del core conectan el tren superior con el tren inferior. Si un eslabón de la cadena corporal es débil , la transmission de fuerzas/ cadenas cinéticas se verá afectada. Un “eslabón” (CORE) fuerte permitirá a los atletas levantar más peso y de manera más explosiva, correr a más velocidad, cambiar de dirección más rápidamente, y por ende tener mejoras en todos los aspectos clave del rendimiento en diferentes modalidades deportivas.

Una de las claves de esto que mencionamos es la mejora en la activación de PIA; La presión intraabdominal (PIA): hace referencia a la presión en estado pasivo de la cavidad abdominal, con cambios durante la ventilación mecánica o espontánea, los cuales pueden causar aumento durante la   inspiración   (contracción   del   diafragma),   disminución   durante   la   espiración   (relajación diafragmática) o de manera isométrica con la contracción de la musculatura del core.

Para conseguir esta PIA necesitamos de la coactivación de la musculatura que forma el core mencionados anteriormente.

Existe una relación directa de una correcta PIA y el aumento del rendimiento, debido principalmente a su papel como elemento transmisor en gestos de fuerza aplicada (cadenas cinéticas)

Cuando queremos que la fuerza aplicada llegue de una estructura a otra, necesitamos de un core estable y fuerte que transmita bien la fuerza aplicada; si no es así parte de la fuerza aplicada se disipará y llegará solo una parte de la misma al otro extremo. Esto se consigue generando una buena estabilidad del core, coactivando las estructuras activas y aprovechando la fuerza de las pasivas.

Clasificación cadenas musculares
Clasificación cadenas musculares

El aumento de la PIA también se relaciona con un menor riesgo de lesión en levantamientos pesados gracias al aumento de la estabilidad central.

El aumento de la PIA tiene dos caras, “una buena y otra mala”. La buena es que como hemos visto mejora la estabilidad y la transmisión de fuerza; la “mala” es que es que causa un aumento en la presión arterial lo que no se recomienda a personas con hipertensión, problemas cardiovasculares, embarazadas o casos de hernia inguinal.

4. ¿EL PROBLEMA? SU DESCONOCIMIENTO O MALA INTERPRETACIÓN DE LA INFORMACIÓN

-Estética = rendimiento: solo porque alguien tenga una zona media perfectamente “esculpida” no significa que tenga un CORE fuerte y altamente funcional.

-Falta de entrenamiento: mucha gente no entrena el core en absoluto. Algunas de estas personas creen que los ejercicios de peso libre y multiarticulares (como las sentadillas, press de banca, prees de hombre, peso muerto, etc…) aportan a la musculature del CORE el estímulo necesario para provocar adaptaciones. En la mayoría de casos, especialmente con atletas muy entrenados dichas acciones no son suficientes para provocar dichas adaptaciones.

-Entrenar siempre los mismos grupos musculares o patron de movimiento en concreto; principalmente la “flexión de columna”

Esto sucede y mucho, ya sea por ese “desconocimiento” del que hablamos o simplemente por las características de la modadlidad deportiva en la que siempre se trabaja en un mismo plano, favoreciendo el trabajo de dichos grupos musculares involucrados y “olvidando” al resto, incluso provocando una serie de desajustes/ descompensaciones que se traducen en un aumento del riesgo de lesion.

5. CLASIFICACIÓN DE EJERCICIOS DE CORE

Es importante desglosar el entrenamiento específico de CORE en las difrentes categorías o planos de movimiento en los que se desarrollan.

Anti-flexión/ extensión : Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir/ evitar la flexión de la columna.

Flexión lateral: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea favorecer el trabajo de flexión lateral (inclinarse a ambos lados) de la columna.

Anti-flexión lateral: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la flexión lateral (inclinarse a ambos lados) de la columna.

-Anti-extensión/ flexión: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir/ evitar la extensión de la columna.

-Rotación: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea fomentar el trabajo de rotación de la columna lumbar.

-Anti-rotación: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la rotación de la columna lumbar.

-Musculatura profunda: (suelo pélvico/ multífido/ diafragma/ transverso)

 

GRUPO/ PATRONES DE MOVIMIENTO EJERCICIO REPRESENTACIÓN GRÁFICA
Anti-flexión Glute bridge/ bridge hold

*sobre supercifie inestable (+ dificultad)

Glute bridge/ bridge hold *sobre supercifie inestable (+ dificultad)
Hip extensión/ banded hip exension/ Ghd hip extensión / Hip extensión hold / glute ham raise Hip extensión
Back extensión/ Ghd back extension Back extensión
Goodmorning/ banded goodmorning Goodmorning
      Anti-extensión Deadbug/ banded deadbug Deadbug
McGill crunch McGill crunch
Sit up/ Ghd sit up Sit up/ Ghd sit up
Medball throws Medball throws
Rollouts:

–        Fitball

–        Trx

–        Ab wheel:

 

*Apoyo de rodillas

*De pie (avanzado)

Rollouts
Anti-extensión Plancha RKC

·       Doble apoyo

·       1 apoyo (avanzado)

Plancha RKC
Plancha escaladora (avanzado)

·       Estático

·       Dinámico

Plancha escaladora
Body saws (banded/ Trx/ Fitball) Body saws
ROTACIÓN Plank rotations Plank rotations
Bicycle crunches Bicycle crunches
Medball rotations Medball rotations
Russian twist Russian twist
Band/ cable chops Band/ cable chops
Windmill/ half kneeling windmill Windmill/ half kneeling windmill
Anti-rotación Pallof

·       Estático (hold)

·       Dinámico (press)

Pallof
Bird dogs Bird dogs
Single arm Wall push Single arm Wall push
Band/ cable anti-rotation chops Band/ cable anti-rotation chops
Landmine (press/row/ unilaterales) Landmine (press/row/ unilaterales)
Single leg romanian deadlift Single leg romanian deadlift
Single leg glute bridge Single leg glute bridge
Flexión lateral

 

 

 

Side bend/ side crunches: estático/ dinámico

–        Fitball

–        Trx

–        Bosu

Side bend/ side crunches
Side plank hip lifts Side plank hip lifts
Anti-flexión lateral Farmer hold/ Farmer carry Farmer hold/ Farmer carry
Step up/ contralateral step up Step up/ contralateral step up
Side plank/ star plank/ side plank row Side plank/ star plank/ side plank row
Suitcase hold/ carry Suitcase hold/ carry
Musculatura profunda

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kegel

 

*Nota: por lo general, este tipo de ejercicios solicitan una mayor concienciación/ conocimiento, dominio y control por parte del deportista; recomendado trabajar con un especialista para tener unas nociones básicas sobre el trabajo.

Kegel
Hipopresivos

 

*Nota: por lo general, este tipo de ejercicios solicitan una mayor concienciación/ conocimiento, dominio y control por parte del deportista; recomendado trabajar con un especialista para tener unas nociones básicas sobre el trabajo.

Hipopresivos
Reeducación postural propioceptiva perineal (método 5p)

 

 

*Nota: por lo general, este tipo de ejercicios solicitan una mayor concienciación/ conocimiento, dominio y control por parte del deportista; recomendado trabajar con un especialista para tener unas nociones básicas sobre el trabajo.

Reeducación postural propioceptiva perineal

 

Tabla: clasificación ejercicios CORE según grupos/ patrones de movimiento. J.González. (2020)

6. PROPUESTA METODOLÓGICA

En nuestra revisión; recomendamos y seguiremos lo consejos metodológicos propuestos por Gómez, Rodríguez y Ortega (2012):

–       Un programa general de estabilización del tronco deber ser sistemático, progresivo y funcional.

–       Se centrará en todo el espectro de contracciones musculares, sobre todo en la producción de fuerza (contracciones concéntricas), en la reducción de la fuerza (contracciones excéntricas) y en la estabilizacion dinámica.

–       Comenzará en el ámbito más exigente posible que el deportista pueda controlar precediendo de un avance progresivo y funcional. 

–       El programa se modificará con regularidad cambiando cualquiera de las siguientes variables: plano de movimiento, grado de movilidad, parámetros de las cargas, postura del cuerpo, grado de control, velocidad de ejecución, duración y frecuencia.

7. CONSIDERACIONES PRÁCTICAS PARA EL TRABAJO DE CORE EN EL ALTO RENDIMIENTO

A la hora de realizer la prescripción de ejercicio para este tipo de trabajo, debemos considerar las siguientes variables:

Magnitud: Entendemos como magnitud si las demandas van a ser muy grandes o muy ligeras, por ejemplo, el peso de la barra durante una sentadilla lo entendemos como magnitud grande mientras que el impacto con un contrincante en el aire lo entendemos como ligera.

– Tiempo bajo tensión: Alto o bajo, el tiempo que necesitamos para estabilizar el core en una melé no será el mismo que el que necesitemos para soportar las fuerzas durante un swing de golf.

– Estado del atleta: Si el atleta se mantiene de pie, corriendo o saltando cambiarán las demandas y por ende las estrategias para mejorar el rendimiento o aumentar la estabilidad. 

– Dirección de la carga: Si la carga se produce de arriba hacia abajo como en una sentadilla producirá diferentes manifestaciones y adaptaciones que si se produce de manera lateral en la carga de un jugador de fútbol.

– Plano de movimiento: dependiendo del plano predominante donde se ejecute dicha fuerza, se activará una musculatura más que otra. Por ejemplo, si el plano es frontal donde se producen movimientos de inclinación lateral derecha o izquierda en el tronco y la fuerza quiere generar una inclinación derecha serán los inclinadores izquierdos del tronco quien deban contrarrestarla pero si la fuerza se produce en un plano sagital donde se realizan movimientos de flexión y extensión, estamos en un partido de baloncesto y queremos defender un rebote, seguramente nuestro contrincante generará una fuerza que quiera flexionar nuestro tronco y nuestros extensores deban solventarla.

A la hora de realizer la prescripción de ejercicio para este tipo de trabajo, debemos considerar las siguientes acciones:

–        En deportistas con poco conocimiento de la técnica es aconsejable, realizar un control y aprendizaje por parte del entrenador.

–        Si se utilizan contracciones isométricas no exceder de 1 minuto, si el sujeto es capaz de superar esta duración en la posición concreta, es aconsejable modificar el ejercicio utilizando un ejercicio más exigente, añadiendo algo de inestabilidad o reduciendo el nº de apoyos

–        Si utilizamos repeticiones como indicador que regula el volumen no se debería exceder de 25-30 repeticiones, si se supera este número con facilidad se debería modificar el ejercicio. Las repeticiones mínimas que el deportista debería ser capaz de ejecutar aproximadamente son 10.

–        En caso de realizar contracciones concéntricas/excéntricas el movimiento debe ser controlado y lento.

–        En el momento de la ejecución se debe incidir en la “contracción voluntaria” d gluteo y transverso

  • No “bloquear” la respiración en el trabajo de contracción isométrica. En el trabajo de repeticiones debemos intentar soltar el aire en la parte final del trabajo concéntrico.

–        Primar la variación en los ejercicios para lograr una estimulación de la musculatura en diversos ángulos de contracción.

–        Primar la calidad de ejecución antes que la cantidad en cuanto a tiempo de contracción y repeticiones.

8. EL ÚLTIMO PASO: CREA TU RUTINA

Ya cuentas con herramientas, recursos y protocolos de trabajo para “montar” tu propia rutina de trabajo de CORE lo más completa y functional possible. Intenta trabajar en los diferentes planos propuestos, adaptando volumen e intensidad a tus propias características, asi como prestando mayor atención y énfasis en aquellos planos que estén un poco “descuidados” al no trabajarlos tanto en tu modalidad deportiva o en aquellos que notes debilidad/ falta de estabilidad/ descompensación considerable.

A por ello!!

 

Referencias bibliográficas

-Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports Second Edition. Human Kinetics.

-Chulvi, I. (2011). Actividad de los músculos paravertebrales durante ejercicios que requieran estabilidad raquídea. Tesis Doctoral. Universidad de Valencia, Valencia.

-CRISCO, J.J et al. (1992). Stability of the human ligamentous lumbar spine part II: Experiment. Clin Biomech.

-Faries Mark D, Greenwood M. (2007). Core Training: Stabilizing the Confusion.Strength & Conditioning Journal

-Fredericson, M . Moore, T. (2005). Muscular balance, core stability and injury prevention for middle and long distance runners. Phys. Med.

-Gómez, P., Rodríguez, G. y Ortega, J.M. (2012). Propuesta metodológica para el trabajo de CORE. Revista de Preparación Física en el Fútbol.

-Hides,J. y Cassandra,T. (2011). Screening the lumbopelvic muscles for a relationship to injury of the quadriceps, hamstrings, and adductor muscles among elite Australian football league players. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

-McGill S. (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength Cond J.

-Leetun, D.M., Ireland, M.L., Willson, J.D., Ballantyne, B.T. & Davis, I.M. (2004). Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise.

-Panjabi, M.M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorders & Techniques

-Willardson, J. (2014). Developing the core NSCA. Human Kinetics.

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