La carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento en el contexto del entrenamiento atlético ha sido descrita como la variable de entrada que se manipula para obtener la respuesta de entrenamiento deseada.

Entendemos por carga de entrenamiento al conjunto de exigencias provocadas mediante el entrenamiento en el organismo, con el fin de generar estímulos que provoquen nuevas adaptaciones.

La magnitud de cargas en el entrenamiento dependen fundamentalmente de:

-Volumen: representa la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006)

-Intensidad: representa el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo. De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. (Navarro, 2006)

 

-Densidad: relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación (entre series, ejercicios, sesiones, microciclos…)

-Frecuencia: nº de sesiones semanales. Depende de factores como el volumen, intensidad, tipo ejercicio…

-Progresión: aumento continuo de una determinada variable a lo largo del tiempo hasta alcanzar el objetivo de mejora. No es posible mejorar siempre al mismo nivel. Debemos evitar la estabilización del entrenamiento (punto en el que no se producen más mejoras)

 

La carga de entrenamiento en el fitness funcional

Nuestro deporte es especialmente complejo, ya que prácticamente buscamos un cierto “equilibrio” y un buen “pico de forma” para diversas disciplinas deportivas, no solo una; además, suelen estar integradas (es decir, no se trabajan por separado, sino en conjunto y de forma simultánea)

Observa que es muy difícil continuar mejorando tantas disciplinas deportivas al mismo tiempo. Por supuesto, es lo ideal y debería ocurrir durante la mayor parte de la temporada; pero, cuando empiezas a asumir más riesgos en la carga de entrenamiento, no siempre resulta posible continuar mejorando las diferentes modalidades al mismo tiempo.

 

Para maximizar la  respuesta adaptativa al entrenamiento, los entrenadores necesitan controlar el estrés aplicado al atleta a nivel individual. Para lograr esto, se requiere un control y manipulación precisos de la carga de entrenamiento.

 

Recuerda que no todos los puntos de carga de entrenamiento son iguales. Evidentemente hay una serie de esfuerzos o estímulos de los que puedes recuperarte con mayor facilidad que otros

Debemos recopilar y hacer un seguimiento de datos durante varias semanas y buscar líneas de tendencia en el entrenamiento del atleta. Como ocurre con todas las estadísticas, la clave es el tamaño de las muestras; con el fin de contar con los suficientes datos como para poder sacar conclusiones de ella

Hay que tener muy en cuenta que el concepto «más es mejor» no es el criterio a seguir para un entrenamiento eficaz. Si la carga de entrenamiento sobrepasa el nivel de rendimiento individual y agota las reservas de adaptación del organismo, el resultado será negativo. Y al revés, si la carga no tiene suficiente entidad, tampoco producirá la reacción de adaptación buscada y por tanto no habrá progreso (Vélez, 2007)

 

-El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta. Un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo. (González y Ribas, 2002).

 

-Cuando no realizamos una progresión adecuada  de acuerdo a volumen e intensidad, hablamos de entrenamiento excesivo, produciéndose “estancamientos” en el rendimiento físico, además de los riesgos asociados de generar un estado de fatiga crónica. El ACSM (2002) recomienda que sólo se realicen pequeños incrementos en el volumen de entrenamiento (2,5-5%).

 

-La variedad de los estímulos de entrenamiento es un principio fundamental para que el entrenamiento sea óptimo. La variación del volumen y la intensidad es la forma más efectiva para conseguir una adecuada progresión a largo plazo (ACSM, 2002).

-Factores como la edad, sexo, nivel inicial y nivel de experiencia serán de vital importancia de cara al ratio de progresión del deportista durante el proceso de entrenamiento.

-El porcentaje de mejora de la fuerza difiere considerablemente entre sujetos entrenados y no entrenados (Kraemer, Fleck, 1988), presentando los sujetos experimentados un ritmo de progresión y mejora más lento (Jiménez y cols, 2006).

 

Herramientas de cuantificación

La carga de entrenamiento cuenta con dos componentes medibles; carga interna y externa, dependiendo si nos referimos a aspectos medibles que ocurren interna o externamente al deportista.

 

-La organización, calidad y cantidad de ejercicio (plan de entrenamiento) determinan la carga externa, la cual se define como el trabajo “físico” prescrito en el plan de entrenamiento. Sus medidas vendrán determinadas por la naturaleza del propio deporte (velocidad, kg, watts etc…)

 

 

-El concepto de carga interna incorpora todo lo psicofisiológico en forma de respuestas que ocurren durante la ejecución del ejercicio prescrito.

Integrando carga interna y externa: Con el fin de un control más exhaustivo y minucioso del entrenamiento, es responsabilidad tanto de entrenadores como deportistas de fomentar la retroalimentación del proceso, intentando integrar el mayor número de variables de cuantificación de carga, tanto internas como externas, que se den en la naturaleza del deporte y que sean “aplicables” en el día a día del deportista.

Organización y distribución de la carga de entrenamiento. Extraído de:  Franco M. Et al (2020) https://www.researchgate.net/publication/330198549_Internal_and_External_Training_Load_15_Years_On

 

 

Existen innumerables herramientas para cuantificar la carga del deportista y cuyo control y conocimiento por parte del entrenador resultarán de vital importancia para el proceso:

 

Variables cuantitativas (objetivas)

  • Volumen (distancia, tiempo, kg movidos, repeticiones…)
  • Velocidad o ritmo
  • Frecuencia cardiaca (pulsómetro)
  • Nivel de lactato (tests con analizadores)
  • Velocidad/ potencia (encoder)
  • Peso y distribución % graso (báscula y/o plicómetros)
  • Horas de sueño/ calidad de sueño (pulseras de actividad)
  • Niveles hematológicos (analíticas)

 

Variables cualitativas (subjetivas)

  • Ejecución/ fluidez técnica (observación directa/ videoanálisis)
  • Fatiga percibida (escala Borg)
  • Estrés general (observación directa)
  • Estado anímico (observación directa)
  • Motivación(observación directa)

 

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