La flexibilidad: Concepto, clasificación y propuesta práctica para un trabajo de mejora de amplitud articular

flexibilidad

Flexibilidad es la capacidad de uno o varios grupos articulares de moverse a través de un determinado rango de movimiento (ROM: range of motion) sin sufrir dolor o riesgo de lesionarse.

– La flexibilidad estática es una medida del ROM total de una articulación y su limitación por la extensibilidad de la unidad musculo tendinosa.

-La flexibilidad dinámica es una medida que determina el rango de torsión desarrollado durante el estiramiento en todo el ROM.

La flexibilidad dinámica representa entre un 44%-66% de la varianza en la flexibilidad estática (Magnuson et al. 1997; McHugh, Kremenic , Fox and Gleim. 1998). Johns y Wright (1962), determinaron la contribución de los tejidos blandos a resistencia total que ofrece una articulación durante un movimiento:

  • Cápsula articular: 47%
  • Músculos y fascias: 41%
  • Tendones y ligamentos: 10%
  • Piel: 2%

La cápsula articular y ligamentos están formados predominantemente por colágeno, un tejido conectivo no elástico; los músculos y sus fascias, sin embargo están compuestos por tejido conectivo de componente elástico, por lo que su importancia es mayor a la hora de reducir resistencia a un movimiento y a aumentar la flexibilidad dinámica

El ROM es altamente específico para la articulación y depende de factores morfológicos, tales como la geometría articular, la cápsula articular, ligamentos, tendones y musculatura que formen el complejo articular. La estructura articular determina el rango de movimiento y puede limitar el ROM en cualquier articulación.

rom

Factores que afectan a la flexibilidad:

  • Somatotipo: sujetos que presenten una gran hipertrofia muscular, así como gran cantidad de grasa subcutánea, reflejarán escasos valores de ROM, debido a que los segmentos adyacentes contactan rápidamente los unos con los otros. Cabe destacar que esto no tiene por qué ser así; multitud de culturistas o sujetos con obesidad que realizan algún programa de estiramientos reflejan unos niveles de flexibilidad adecuados.
  • Edad: sujetos con bajos rangos de flexibilidad y avanzada edad, presentan una mayor rigidez articular, así como una menor tolerancia al estiramiento comparados con sujetos jóvenes que poseen valores normales de flexibilidad (Magnusson. 1998). El entrenamiento de la flexibilidad puede ayudar a contrarrestar los efectos de la edad, la cual es la principal causa de la pérdida del ROM.
  • Género: diversas evidencias demuestran que las mujeres generalmente son más flexibles que los hombres de cualquier edad (Alter 1996; Payne, Gledhill, Katzmarzyk, Jamnic y Keir 2000). Esta diferencia se atribuye principalmente a las diferencias existentes en la estructura pélvica y hormonas que afectan a la laxitud del tejido conectivo ( Alter. 1996);
  • Actividad / inactividad física: los patrones de movimiento habituales, así como los niveles de actividad física son los factores más determinantes de flexibilidad (Harris 1969; Kirby, Simms, Symington y Garner 1981). La inactividad física provoca acortamiento en musculatura y tejidos conectivos, provocando restricciones en la movilidad articular.
  • Calentamiento: Wright y Johns (1960) demostraron que el aumento de la temperatura articular hasta los 113ºF (45 grados centígrados) produce un aumento del 20% del ROM, mientras que una temperatura igual o menor a los 65ºF (18,3 grados centígrados) provoca un descenso de un 10-20% de la flexibilidad.

Diferentes investigaciones demuestran que sujetos que poseen tanto anquilosis (rigidez articular; falta de movilidad tanto activa como pasiva) como hipermovilidad poseen un mayor riesgo de sufrir patologías musculo esqueléticas (Jones & Knapik. 1999), pero también contamos con evidencia científica que demuestra que un mejor rango articular respecto a los valores “normales” disminuyen el riesgo de sufrir una lesión (Knudson, Magnusson & McHugh. 2000).

Según Grosser y Müller (1992) los periodos en los que el sujeto posee gran flexibilidad se mantienen hasta los 12 años; a partir de aquí, la flexibilidad evoluciona de forma negativa, viéndose limitada progresivamente, debido a la estabilización esquelética y al aumento del a hipertrofia muscular debido a la liberación de andrógenos y estrógenos.

Diseño programa de flexibilidad:

Una vez identificadas las articulaciones y grupos musculares que necesitan mejorar los registros de flexibilidad a través de un programa específico de flexibilidad. Para su elaboración deberemos tener muy en cuenta el cumplimiento de los principios de especifidad y progresión en las cargas de entrenamiento. Para ampliar el ROM, las articulaciones y grupos musculares implicados deben estirarse por encima de su longitud normal en reposo, sin llegar a la zona de “dolor” (ACSM.2000).

Tipo de estiramiento: Contamos con tres técnicas diferentes de entrenamiento para la flexilidad:

  • Estiramiento balístico
  • Estiramiento estático lento
  • Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)
FACTOR BALÍSTICO ESTÁTICO LENTO PNF
Riesgo de lesión Alto Medio Bajo
Grado de dolor Medio Bajo Alto
Resistencia al estiramiento Alto Medio Bajo
Practicidad ( tiempo y asistencia necesaria) Buena Excelente Pobre
Eficiencia Pobre Excelente Pobre
Efectividad para mejora del ROM Buena Buena Buena

Comparison of stretching techniques .Tabla extraída y traducida de: (2) V.H. Heyward.2002

Como podemos observar, los tres tipos de técnicas son efectivas a la hora mejorar el ROM ( De Vries 1962; Hartley-O´Brien 1980; Holt, Travis and Okita 1970; Worrell, Smith and Winegardner 1994). Sin embargo, Wallin, Ekblom, Grahn y Nordenborg (1985) demostraron mejoras significantes en la flexibilidad de los flexores plantares y adductores de cadera que entrenaron realizando PNF (aumento del 11-25%) con respecto al entrenamiento balístico (3-7%)

Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)

Mejora el ROM induciendo la relajación muscular a través de reflejos mecánicos espinales, usando la técnica contracción-relajación. Primero se realiza una contracción isométrica del grupo muscular que está siendo estirado; luego realizamos un estiramiento estático lento (fase de relajación) del mismo grupo muscular. Esta técnica se basa en el concepto de “inhibición recíproca”: la contracción isométrica de la musculatura antagonista induce a una facilitación del reflejo y contracción del antagonista, la cual suprime la actividad contráctil del antagonista durante la fase de estiramiento estático lento. La contracción isométrica también estimula al órgano tendinoso de Golgi, originando un reflejo de estiramiento del mismo grupo muscular, así como un mayor aumento de la actividad contráctil del grupo muscular durante la relajación (Moore and Hutton. 1980)

Pasos para la realización de PNF con el fin de mejorar la flexibilidad estática:

  1. Estirar el grupo muscular deseado, moviendo la articulación hasta el límite de su ROM
  2. Contraer isométricamente el grupo muscular estirado previamente contra una resistencia inamovible (ej: una pared) durante 5-6 segundos.
  3. Relajar el grupo muscular contraído en la misma posición en la se estiró previamente el grupo muscular hasta un nuevo rango de limitación 

Prescripción de ejercicio para la flexibilidad

Protocolo general para el diseño de programas de flexibilidad:

  • Modo: estático o PNF
  • Número de ejercicios: 10-12, “incluyendo al menos 1 ejercicio por cada grupo muscular” (2) V.H. Heyward.2002
  • Frecuencia: mínimo 2-3 días / semana (ACSM. 2000), preferiblemente a diario (Knudson. 2000)
  • Duración: 15-30min por sesión.
  • Intensidad: estirar lentamente el músculo hasta una posición de “molestia leve”
  • Duración estiramiento: 10-30 segundos para estiramiento estático, 6 segundos de contracción, seguidos de 10-30 segundos de un estiramiento asistido para el PNF (ACSM. 2000)
  • Repeticiones: de tres a cinco repeticiones por cada estiramiento (ACSM. 2000)

PROPUESTA DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ADM ( amplitud de movimiento) y protocolo a seguir

Frecuencia: 3 veces x semana. Elegir, al menos 1-2 ejercicios por región.

 

ZONA ESPECÍFICA EJERCICIO REPRESENTACION GRÁFICA PROTOCOLO
Región anterior del muslo ( cuádriceps y flexores de cadera)

 

1 1 4 Series: protocolo PNF

 

2 2 3 series. Estiramiento estático pasivo
3 3 3 series. Protocolo PNF
Región posterior del muslo (isquiotibiales y extensores de cadera) 1. Usamos un foam para elevar la posición de la pelvis. 4 3 series. Estiramiento estático activo
2. Usamos una goma 5 4 Series: protocolo PNF

 

3. Intentamos mantener rodilla en completa extensión 6 3 series. Estiramiento estático pasivo.
Región de la ingle ( Abductores y adductores de cadera) 1. Pies mirando hacia afuera 7 3 series. Estiramiento estático pasivo
2. Nos agarramos a una estructura para mayor intensidad. 8 3 series. Estiramiento estático activo
3. Disco de carga moderada y una goma empujando de forma vertical. 9 3 Series: protocolo PNF
Región del tronco flexores laterales de tronco)

 

1. realizamos una pequeña rotación de tronco hacia un lado 10 3 series. Estiramiento estático pasivo
2. Cuando exhalemos, sensación como si “ nos tiraran de la mano de forma horizontal) 11 3 series. Estiramiento estático activo
Región posterior de la pierna (flexores plantares)

 

1. 12 3 series. Estiramiento estático activo
2. Liberación de sóleo con pelota de lacrosse. 13 Dedicar al menos 3min x lado. Realizamos movimientos de flexion y extensión de tobillo.
Región anterior de la pierna (dorsiflexores)

 

1. Con goma tirando como aparece en la foto y además añadimos una kb por encima de la rodilla. 14 3 Series: protocolo PNF
Región superior e inferior de la espalda (extensores de tronco)

 

1. 15 3 series. Estiramiento estático pasivo
2. 16

 

3 series. Estiramiento estático activo
3. Masaje con foam roller 17 Dedicarle al menos 3minutos
Región anterior del pectoral, hombros y abdominales (flexores y aductores de hombro, flexores de tronco)

 

1 18 3 series. Estiramiento estático pasivo
2 19 3 series. Estiramiento estático activo
3 20 3 Series: protocolo PNF
4 21 3 Series: protocolo PNF
5 22 3 series. Estiramiento estático activo

 

 

*Protocolo PNF: 10 segundos para estiramiento estático, 6 segundos de contracción, seguidos de 10segundos de un estiramiento máximo. 1Min descanso entre series.

*Estiramiento estático pasivo: aguantar de forma pasiva 45-60seg. Respiraciones profundas, exhalación lenta, intentando relajar la musculatura lo máximo posible. Mismo tiempo de descanso entre series (45-60seg)

*Estiramiento estático activo: aguantar de forma activa (presionando con tu propio peso/ manos para forzar el estiramiento) durante 60seg. Respiraciones profundas, exhalación lenta, intentando relajar la musculatura lo máximo posible pero manteniendo la tensión activa. Mismo tiempo de descanso entre series (1minuto)

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