La natación (parte 1): introducción, variables a controlar y aspectos técnicos

Los tiempos en la natación de élite son casi irreales. En los últimos años los nadadores de élite están consiguiendo batir las marcas previas a un ritmo que ha dejado boquiabierta a mucha gente.

Obviamente nuestra perspectiva de trabajo no puede ni debe orientarse a dichos niveles, pero por supuesto siempre es necesario tomar referencias y observar a los “más grandes” de cada disciplina y analizar en busca de información y pautas de trabajo efectivas. No aspiramos a dichas marcas pero si buscas mejorar tu rendimiento en competiciones en las que puedes enfrentarte a alguna prueba de agua te interesa este post.

Con nuestra propuesta, pretendemos que seas capaz de subir el próximo peldaño de la escalera.

Debes saber en todo momento por qué haces lo que estés haciendo cuando se trabaja ya sea técnica o entrenamiento. Si quieres mejorar tu natación no debes nadar más sino hacerlo con consciencia, por lo que la técnica es el único camino correcto a seguir para ser un gran nadador, no importa cuán fuerte o resistencia tengas si no eres capaz de transferir dichas destrezas al medio acuático. Este aspecto nunca debe renunciarse ni descuidarse cuando “estés cansado”

Aspectos generales para mejorar tu rendimiento:

Consideramos dos elementos fundamentales en los que debemos centrarnos para mejorar nuestro rendimiento en pruebas de natación:

  1. El número de brazadas necesarias para llegar de un lado a otro de la piscina
  2. El tiempo que dura cada ciclo de brazadas

Visto así, resulta muy “sencillo” interpretar que para mejorar tus tiempos debes:

  1. Reducir el nº de brazadas necesarias
  2. Reducir el tiempo por cada ciclo de brazadas

 

Pero no todo es tan sencillo, debido a la multitud de factores que afectan a ambos elementos. Nuestra misión será reducir ambos factores para mejorar nuestro rendimiento; si no se presta atención ambos de forma simultánea acabarás mejorando uno mientras el otro empeora (por ende el resultado es el mismo; al intentar reducir uno puede que acabes aumentando el otro hasta un punto en el que incluso tu tiempo total se vea afectado de forma negativa)

 

Algunos conceptos que debes tener en mente

 

  • -“Hacer sólida el agua”: referente al concepto “agarre” en natación, es decir, desarrollar esa capacidad de poder mover la mayor cantidad de agua posible en nuestro favor, ayudando a desplazarnos hacia delante.
  • -“Reducir la resistencia”: mientras el “agarre” se produce debajo de la piscina, algo completamente diferente debe ocurrir en la superficie; cadera, torso y piernas deben deslizarse sobre el agua ofreciendo la menor resistencia posible
  • -“Tercera ley de newton”: empujamos hacia atrás para movernos hacia delante.
  • -“Teoría de propulsión de los vórtices”: la turbulencia de un vórtice en un fluido proporciona resistencia de fricción. Moldeamos ese flujo del agua.

 

Dichos conceptos deben darnos “pistas” sobre cómo debemos movernos o trabajar en el agua para ganar y mejorar esa fuerza y capacidad propulsora para ser mejores nadadores.

En la práctica:

1) La postura de codo alto:

Se trata de uno de los elementos fundamentales para mejorar nuestro tirón en el agua durante la primera fase de la brazada; para ello:

La postura de codo alto ocurre en el primer tercio del tirón bajo el agua. Se emplea durante la fase de agarre, cuando se “adquiere agua”. Dicha postura no se mantiene a lo largo de toda la brazada.

Al traccionar con el codo alto, conseguimos mayor participación de nuestro antebrazo, por lo que aumenta considerablemente nuestra superficie de propulsión; además, hace que se solicite en mayor medida los músculos más fuertes (dorsal ancho y pectoral mayor), lo que no ocurre si dejamos caer el codo.

Mantener el codo alto y el antebrazo vertical en la medida de lo posible, durante el mayor tiempo que sea factible, mientras el brazo se mueve a lo largo del cuerpo, permite la aceleración de la velocidad de la mano sin que “resbale el agua”, lo que a su vez posibilita la aceleración continua del cuerpo.

Un codo alto es fundamental para poder ejercer una presión hacia atrás, la cual nos impulsará hacia delante, mientras que un brazo recto presiona hacia abajo y retrasa la presión hacia atrás.

PUESTA EN PRÁCTICA:

-En seco

-En piscina:

  • Agarre y rotación:
  • Extensión con codos flexionados:
  • Agarre + tirón:

 

 

2) Sentir el agua:

“Sentir el agua” está estrechamente ligado a las dinámicas de fluidos, la propulsión, el antebrazo y la mano y la aplicación de fuerza sobre el agua “escurridiza” con el fin de aplicar fuerzas propulsoras que nos impulsen hacia delante. Los impulsos deben ser predominantemente hacia atrás (no completamente hacia atrás)

Si nos fijamos bien, debemos prestar atención a los siguientes detalles:

  • -La muñeca debe estar alineada (recta) con el antebrazo. Si se dobla la muñeca se perderá una cierta sensibilidad en dichos puntos en los que debemos “sentir la presión del agua”
  • -La palma de la mano se mantiene abierta y plana, con los dedos juntos, con el fin de abarcar la mayor superficie posible
  • -El “remo”: antebrazo y mano actúan juntos como un remo, actuando como una unidad.

 

Las tres fases del tirón:

Debemos centrarnos en desarrollar:

  • Postura hidrodinámica y nado subacuático: imprescindible para desarrollar el tono muscular, la explosividad y el alcance, además de potenciar y desarrollar nuestra posición de “codo alto” nombrada anteriormente. Con su mejora, conseguiremos reducir la resistencia del agua, aprovechando significativamente nuestra propulsión generada.
  • Para desarrollar y potenciar nuestra postura de “codo alto” : trabajo en seco con gomas:

 

Video explicativo

Video de ejemplo práctico

 

De inicio, los mayores avances respecto a flexibilidad y fuerza necesarias para mejorar nuestra postura de codo alto se consiguen mejor fuera del agua. Debemos mecanizar bien el gesto y una vez trabajado, aplicarlo en el medio acuático (esto es debido a que nuestra percepción de lo que hacemos en el agua muchas veces ni se acerca a lo que realmente estamos haciendo). Debemos incluir en nuestra preparación ejercicios con gomas elásticas como parte de nuestro entrenamiento, principalmente en las fases más tempranas.

  • -Debemos recordar que en este tipo de trabajo la prioridad será la correcta ejecución técnica por lo que debemos trabajar con un nivel de resistencia que nos permita cumplir tal objetivo.
  • -Recuerda que este tipo de ejercicios simulan únicamente la parte subacuática de la brazada. No debemos hacer el recobro por encima de la cabeza, ya que la tensión de las gomas elásticas será demasiado alta. En este caso el recobro correcto sería hacer el mismo recorrido en sentido inverso.
  • -Podemos trabajar con ambos brazos a la vez y de forma unilateral. Variando con pequeños estímulos entre 3-5 series de 60’’ de duración y ampliando progresivamente el tiempo de trabajo (siempre prioridad a la técnica) hasta series de 3-4 minutos, con una relación 2:2 / 2:1 (tiempo de trabajo: tiempo de descanso)
  • Trabajo de remadas

Uno de los ejercicios más importantes para poder “empujar” el agua. La clave está en sentir la presión en varias partes de la mano y antebrazo a medida que realizamos el movimiento de remada. Su correcta ejecución nos ayudará a impulsarnos en el agua con el fin de obtener tracción en lugar de únicamente hacer movimientos de forma mecánica.

Para su ejecución, como hemos podido ver en el video, las palmas de las manos deben estar giradas unos 45º hacia fuera (cuando remamos hacia fuera) y otros 45º hacia dentro (cuando remamos hacia dentro, en dirección opuesta). Debemos sentir la presión del agua en todo momento con la palma de la mano y la cara interna del antebrazo. Los brazos deben estar en una posición ligeramente superior a nuestro ancho de hombros, con los codos apuntando hacia fuera.

  • Recobro y entrada de la mano

-Recobro

-Entrada de la mano

 

Con su trabajo, lograremos una correcta entrada y salida de la mano en el agua. Debemos tener en cuenta que una extensión exagerada del brazo al entrar en el agua no solo aporta ningún beneficio, sino que puede afectar negativamente a nuestro nado (pérdida de equilibrio, brazadas lentas o sin ritmo, inútil presión hacia abajo con el brazo, etc…)

Una vez la mano ha finalizado el tirón (aproximadamente altura de la cadera) se debe comenzar el recobro con el brazo relajado, dirigiendo el movimiento con el codo (el codo debe quedar bien alto) y realizamos la entrada de nuevo aproximadamente 25-35cm por delante de la cabeza. Debemos permitir que la mano “deslice” dentro del agua antes de comenzar el tirón.

 

  • Trabajo punto muerto

 

Podemos incluir este tipo de trabajo durante los calentamientos, concentrándonos en traccionar bien el agua y mantener la postura de codo alto. Nos proporcionará tiempo y pausa para sentir el agua, concentrarnos en el tirón y el impulso posterior.

Durante este ejercicio es normal que sientas una cierta pérdida de impulso, puesto que hay fases en las que ninguno de los brazos está propulsando, perdiendo impulso. Aun así se trata de un gran ejercicio fundamental en este proceso de aprendizaje.

  • Trabaja todo esto, pero no te olvides de “nadar”

Obviamente en las primeras fases de tu aprendizaje para mejorar tu nado debes centrarte en todos aquellos aspectos descritos anteriormente, pero obviamente nos volveríamos locos trabajando solo esto de forma aislada.

Recomendamos añadir en todas las sesiones nado “normal” también para tener la sensación de entrenamiento y como puesta en práctica de los conceptos asimilados

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