La natación (parte 2) orientada al fitness competitivo; Programa natación The Pulse Program

piscina crossfit

Natación orientada al crossfit. La natación es uno de los deportes más completos en donde no solo ejercitas tu cuerpo sino también tu mente. En este deporte el riesgo de lesión es muy bajo ya que no tiene impacto.

La práctica de este deporte está basada especialmente en el desarrollo de la técnica y en el entrenamiento de la velocidad de desplazamiento y de la resistencia.

En pulse program realizaremos sesiones de natación orientadas a la mejora de las distintas manifestaciones de la resistencia, así como desarrollar la coordinación para poder defenderse en el medio acuático.

Los objetivos que buscamos entrenando este tipo de estímulos son:

  • poder mantener durante más tiempo la intensidad optima de trabajo.
  • disminuir lo máximo posible las pérdidas de intensidad en cargas prolongadas.
  • aumentar la capacidad de soportar cargas durante entrenamiento y competiciones
  • mejorar la capacidad de recuperación
  • estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

-Además, realizaremos sesiones de carácter complejo con la finalidad de hacer una serie de estímulos específicos aplicados a nuestra modalidad deportiva

Para ello habrá sesiones en las que daremos prioridad al volumen de entrenamiento con trabajos de métodos continuos de ritmo variable en el que su objetivo será el de mejorar la potencia (intensidad media-alta) y capacidad aeróbica

En otras sesiones reducimos el volumen del entrenamiento para dar prioridad a la intensidad mediante métodos fraccionados o interválicos, trabajando a alta intensidad con el objetivo de mejorar la velocidad de desplazamiento y la resistencia anaeróbica láctica.

Además de lo incluido en los párrafos anteriores en cada sesión se incluye una primera parte de entrenamiento de la técnica, esencial para ser más eficientes en el agua, mejorando la capacidad de deslizamiento en ella mediante una buena corrección postural. Trabajamos también la coordinación a la hora de respirar lo que nos va a ayudar también a llevar un mejor ritmo en el nado.

Con este tipo de entrenamientos conseguiremos adaptaciones en diferentes aspectos como por ejemplo:

Adaptaciones en el sistema cardiovascular:

  • aumento del gasto calórico (aumenta volumen sistólico y frecuencia cardiaca)
  • vasodilatación (disminución de RVP)
  • aumento de un 25-30% de la masa cardiaca
  • aumento de unos 9-15 mm del miocardio
  • aumento de las cavidades (700 ml a 1400 ml)
  • aumento de la volemia
  • aumento de HB
  • incremento de capilares activos
  • aumento de la diferencias de A-V de 02

Adaptaciones respiratorias

  • aumento de la superficie alveolar
  • aumento de capilares a nivel pulmonar
  • mejorar del equivalente respiratorio (eficiencia respiratoria)
  • mejora de la capacidad de difusión alveolo-capilar

Adaptaciones metabólicas

  • aumento de la mioglobina
  • aumento de la utilización del glucógenos y grasas
  • aumento del número de mitocondrias
  • aumento en cantidad y actividad enzimática
  • disminución de la producción de lactato.

Recomendaciones

“Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre“; con esta cita se nos pone de manifiesto la importancia de la medición, aspecto que comparte cualquier deporte de resistencia, donde el entrenamiento de esta capacidad física es clave para la mejora del rendimiento y su control y valoración fundamental para dirigir el proceso de entrenamiento.

 

Para llevar a cabo nuestra propuesta de entrenamiento te recomendamos:

  • Céntrate en las posturas y en la correcta ejecución técnica de los ejercicios; construyendo una base sólida el margen de mejora es mucho mayor; por lo que debemos prestar especial atención a este elemento, sobre todo en las primeras fases
  • Registra con pulsómetro las sesiones siempre que te sea posible; conocer tu Fc durante el trabajo, así como tu ritmo de nado será de vital importancia
  • En natación, es posible mantener unas RPM (brazadas por minuto) elevadas y no necesariamente ir rápido o hacerlo con buena técnica. Hacer un seguimiento de las RPM y comparar los cambios en esa cifra respecto al ritmo de nado puede ser una herramienta que nos diga mucho, tanto al atleta como al entrenador, en el transcurso de su entrenamiento. Conocer las RPM en las que eres más efectivo y eficiente es un concepto importante, que puede acercarte más a tus objetivos.

Desarrollo de contenidos

A: Bloque 1 ENGINE BUILDER + TÉCNICA DE BASE:

(Prioridad en la técnica + ultima parte de desarrollo capacidad aeróbica)

Sesión tipo: 1350 metros

Calentamiento: 250 metros

100 nado libre

100 pies con tabla

50 nado brazos con pull.

Principal:

  • Técnica: crol 20´´rest entre todas las series. Total 400 metros

-4×25 metros: 1 serie recobro subacuatico / 1 serie remadas altura del pecho (puedes usar el pull para mantener las piernas a flote o bien si nos cuesta avanzar usar un poco el batido)

 

-4×25 metros: nado crol rozando dedo gordo por el costado para mantener el codo alto.

 

-4×25 metros: nado crol lateral con brazo extendido cambiando de lado cada 6 batidos, centrándonos en mantener el brazo estirado y cada vez que cambiemos de lado procurando lanzar el brazo hacia delante lo máximo posible.

 

 

-4×25 metros nado crol haciendo punto muerto, es decir, mantengo un brazo delante estirado y hasta que el otro no haya terminado la brazada y ocupe el lugar del que esta estirado no inicio la brazada con el otro, con esto nos centramos bien en el rolido (el movimiento de hombros) y en mantener el brazo estirado.

  • Desarrollo capacidad aeróbica: 700 metros

 

  • -4×50 metros: 25 metros nado crol respirando cada tres brazadas, 25 metros respirando cada 2 brazadas. 30´´rest
  • -4×50 metros: progesivo en velocidad cada 25 metros, es decir, empezamos suave y terminamos fuerte en cada largo: 40´´rest (potencia aerobica)
  • -4×50 metros nado crol manteniendo un ritmo normal que nos permita fijarnos bien en la técnica, *tras cada serie descansaremos 15´´*

Vuelta a la calma: 100 nado suave (espalda doble, braza etc) 

B: Bloque 2 ENGINE BUILDER (mayor intensidad y demanda energética) + TÉCNICA AVANZADA:

Nivel medio con un mayor volumen respecto al bloque 1. En progresión

(Prioridad en la técnica + ultima parte de desarrollo potencia aeróbica)

 

Sesión tipo: 1850 metros

 

Calentamiento: 300 metros

-Movilidad articular 5`

-150 nadar

-50 pies + 50 brazos

-4×25 REGRESIVO en brazadas tras cada serie (la última serie menor número de brazadas, nos centramos en lanzar bien el brazo)

 

Principal:

 

  • Técnica: 400 metros

 

-4×25 nado crol 2 series con un brazo 2 series con el otro 20«rest

-4×50 ida remadas a la altura de los hombros vuelta nado punto muerto (un brazo delante estirado y no se mueve hasta que el otro ocupa su lugar) 30«rest

-4×25 nado lateral con un brazo estirado y cambiamos de lado cada 8 batidos. 20«rest

 

  • Potencia aeróbica: 600 metros

 

-4×50 progresivo en velocidad en la misma serie, 25´´ rest

-2×100 progresivo cada 50 metros (dos largos) 30´´rest

-200 metros nado continuo lo más rápido posible

 

  • Capacidad aeróbica: 400 metros

 

-4×100 metros nado continuo a un 60% de intensidad nos centramos en el ritmo, saber mantenerlo, respirando un largo cada 3 otro cada 2. Rest 45´´en cada serie

 

Vuelta a la calma: 150 metros

6×25 buceando hasta donde lleguemos resto del largo a espalda doble o braza.

 

C: Bloque 3: POLARIZACIÓN

 

  • -Sesiones de nivel medio- alto en las que ya asumimos una serie de mejoras/ control a nivel técnico (seguiremos trabajando algunos elementos pero no de forma tan específica) 
  • -Entrenamiento polarizado: realizamos una distribución especial de la intensidad, combinando entrenamiento de componente aeróbico con pequeños picos interválicos a alta intensidad. Mejora de nuestra capacidad de trabajo y primeras “pinceladas” aplicando estímulos característicos del deporte del fitness

 

Sesión tipo 2300m

 

Calentamiento

 

-Movilidad articular

-100 nadar

-4×50 nado crol cada 1´ (formato EMOM)

 

Parte principal

 

  • Técnica:

 

-6×50 1 serie 25 nado brazo derecho + 25 nado brazo izquierdo, 1 serie nado completo con codo alto. Rest 20´´

-6×25 ´nado lateral cambiando de lado cada 8 batidos, manteniendo la buena postura completamente estirado, cabeza pegada al hombro. Rest 20´´

-2×100 nado crol intensidad que nos permita fijarnos bien en la técnica, codos altos, lanzada bien del brazo hacia delante, buen rolido, respirando cada 3 brazadas

 

  • Entrenamiento polarizado:

 

-5×100 intensidad 70%, manteniendo el ritmo en todas, 25 metros respirando cada 3, 25 metros respirando cada 2. Rest 30´´

-4×50 25 nado a tope 25 submarina maxima distacia en fatiga, resto nado suave. Rest 1´

-2×200 nado progresivo en el 50 rest 45´´

 

Vuelta a la calma

-150 nado suave 50 crol 50 braza o espalda doble

 

D: Bloque 4: Entrenamiento específico

 

Ya hemos construido la base (técnica y capacidad); hemos ido aplicando dichas mejoras cada vez más a un entrenamiento más específico orientado a nuestra modalidad deportiva (picos a alta intensidad). Ahora es el momento de aplicarlo todo en un contexto de “crossfit”

 

 

Sesión tipo 2000m

 

Calentamiento:

 

2x 100m crol +50m pies con tabla + 50m brazos con pull entre las piernas

 

Parte principal:

 

-30 air squats+ 500m nado contínuo + 15 strict hspu /2’ descanso

-30 air squats+ 400m nado contínuo+ 15 strict hspu /2’ descanso

-30 air squats+ 300m nado contínuo+ 15 strict hspu /2’ descanso

-30 air squats+ 200m nado contínuo + 15 strict hspu /2’ descanso

-30 air squats+ 100m nado contínuo + 15 strict hspu /2’ descanso

 

*ritmo cómodo en todas las series, nos centramos en alargar las brazadas y la respiración; Alta intensidad en el resto de elementos.

 

*Intenta coger una colchoneta y pegarla a la pared ó a un pilar para hacer los hspu

 

Vuelta a la calma:

 

-4x50m braza suave

-10x inhalaciones profundas + exhalaciones profundas debajo del agua hasta soltar todo el aire (lento)

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