Sueño y Rendimiento Deportivo

Introducción

Dormir es una de las actividades de la vida diaria que posee grandes beneficios fisiológicos. Entre sus principales efectos, se encuentra la acción de recuperar a los diferentes tejidos del estrés sufrido a lo largo del día, así como, de regenerar y preparar a los diferentes sistemas biológicos para el afrontamiento de las demandas del día siguiente.

En el ámbito deportivo, el sueño, es un elemento al que no se le presta demasiada atención. Sin embargo, es un aspecto importante que debería ser tenido en cuenta por deportistas, entrenadores y, en general, todo el equipo de profesionales a cargo del rendimiento de deportistas individuales o de equipo.

En realidad, se puede decir que la relación existente entre el sueño y la actividad física, se trata de una relación bidireccional en la que el sueño tiene efectos sobre el rendimiento físico, así como, la actividad física sobre las funciones del sueño (Chandrasekaran et al., 2020; Del Brutto et al., 2020; Rayward et al., 2018)

Una falta o restricción del sueño provoca un gran estrés en los sistemas fisiológicos que conlleva a una afectación del rendimiento (Chandrasekaran et al., 2020), un deterioro en la fuerza máxima en los movimientos compuestos (Knowles et al., 2018), así como un aumento del riesgo de sufrir una lesión musculo-esquelética (Grier et al., 2020). Por el contrario, un aumento en la cantidad del sueño ha demostrado inducir beneficios en los sistemas fisiológicos que provocan una mejora en la recuperación y prevención de lesiones recurrentes, percepción del dolor y resistencia a la fatiga, así como, una mejora en las habilidades deportivas (Chandrasekaran et al., 2020).

Algunos de los factores responsables de las alteraciones del sueño en los deportistas podrían ser: el horario de las sesiones de entrenamiento, competir en lugares o altitudes diferentes al habitual, inestabilidad emocional, mala relación con los compañeros y aislamiento familiar durante concentraciones de entrenamiento o competiciones (Chandrasekaran et al., 2020) (Figura 1.)

Asimismo, las bebidas deportivas, lesiones recurrentes, viajes, competiciones o mala adaptación a las instalaciones de alojamiento, etc., durante las competiciones pueden sumarse a las causas de las alteraciones del sueño en deportistas (Chandrasekaran et al., 2020).

 

Figura 1. Consecuencias del entrenamiento intenso que pueden afectar al sueño. Extraida de Chandrasekaran, B., Fernandes, S., & Davis, F. (2020). Science of sleep and sports performance – a scoping review.

 

A nivel fisiológico, algunas de las causas de alteraciones del sueño son los desajustes en el eje hipotalámico-hipofisario, sobre actividad de la hormona del crecimiento y tiroidea, incremento de marcadores inflamatorios y oxidativos después de sesiones de entrenamiento extenuantes o competiciones, hiperventilación inducida por ansiedad, así como, la hipovolemia y anemia sufrida durante los ciclos menstruales y embarazo (Chandrasekaran et al., 2020).

El control central del sueño y su eficiencia depende del sistema hipotalámico-hipofisario del sistema límbico. En caso de alteraciones hormonales o nutricionales, la función de este sistema puede verse alterada, provocando a su vez, alteraciones del sueño. Esta restricción del sueño podría llegar a influir en la función cardiovascular, endocrina y rendimiento neuromotor (Chandrasekaran et al., 2020).

 

Efectos de la restricción o falta de sueño en el rendimiento:

Sistema Neuro-motor: Una restricción del sueño provoca una alteración en la activación, reclutamiento, coordinación y recuperación neuromotora

Sistema Respiratorio: Una prolongación del consumo de oxígeno post-ejercicio, así como, la deuda y déficit de oxígeno están relacionados con la falta de sueño.

Sistema Metabólico: La falta de sueño altera la sensibilidad a la insulina y la homeostasis de la glucosa. En situación de falta de sueño, la transferencia de energía se produce principalmente del metabolismo de la glucosa periférica, lo que disminuye el umbral del lactato y, con ello, el rendimiento deportivo.

Sistema Inmune: Las alteraciones del sueño se tienden a relacionar con alteraciones de los mecanismos inflamatorios. El aumento de los marcadores inflamatorios como las interleuquinas, citoquinas, leucotrienos, hormona del crecimiento y factores de crecimiento tumoral producidos durante la falta de sueño disminuyen los mecanismos inmunes y exponen a los deportistas a una mayor probabilidad de sufrir infecciones.

Sistema Endocrino: La falta del sueño en deportistas provoca alteraciones hormonales, afectando principalmente a la hormona del crecimiento, tiroidea, adrenalina y cortisol.

 

Beneficios de sueño de calidad y extensión del sueño

Sistema Cardiovascular: Una alta calidad del sueño se asocia a una menor mortalidad, así como, la resistencia cardiovascular y algunas funciones de regulación cardiovascular de origen hormonal y autonómica están relacionadas con el buen sueño. Asimismo, el consumo de oxígeno miocárdico, la contractilidad cardiaca, y las funciones anti-oxidantes y anti-inflamatorias están relacionadas con el buen sueño.

Sistema Respiratorio: La mejora de las funciones de regulación autonómicas y hormonales provocadas por un buen sueño están relacionadas con una mayor duración del control y regulación respiratoria durante el ejercicio. El consumo máximo de oxígeno, la eficiencia en el intercambio de gases, así como, el umbral anaeróbico y ventilatorio también han mostrado mejoras con la buena calidad del sueño.

Sistema Metabólico: El sueño es fundamental para la regulación cerebral de la glucolisis y la reducción de la fatiga central causada por el ácido láctico. Asimismo, la reconversión del lactato depende de la eficiencia del sueño. Dormir bien facilita una mejora en el continuo energético mejorando el uso de los sistemas energéticos durante el ejercicio.

Sistema Endocrino: El aumento de las horas de sueño ha demostrado mejorar los mecanismos de la serotonina y con ello el rendimiento deportivo.

En la figura 2 pueden verse de forma esquematizada los efectos en los diferentes sistemas de la mala calidad del sueño que pueden afectar al rendimiento.

 

Figura 2. Consecuencias de la falta o mala calidad del sueño que pueden afectar al rendimiento. Extraída de Chandrasekaran, B., Fernandes, S., & Davis, F. (2020). Science of sleep and sports performance – a scoping review.

Conclusiones

La falta o restricción del sueño ha mostrado tener efectos negativos sobre el rendimiento. Por el contrario, una buena higiene del sueño, así como, el aumento de las horas del sueño (como, por ejemplo, a través de una siesta diaria) han mostrado sus beneficios en el rendimiento tanto físico como cognitivo en los deportistas.

Debido a la influencia que ejerce el sueño en las capacidades de los atletas, las intervenciones enfocadas en la mejora de los hábitos del sueño de los deportistas deberían ser tenidas en cuenta e implementadas por los equipos de profesionales encargados de la planificación, entrenamiento, monitorización y supervisión a lo largo de la temporada de los equipos deportivos y/o deportistas individuales.

Por lo tanto, entrenadores, médicos y psicólogos deportivos deberían incluir en sus cuadernos de trabajo herramientas que ayuden en la educación de los atletas acerca de la importancia de tener buenos hábitos del sueño, así como, de algún sistema de monitorización que aporte información objetiva sobre los datos del sueño y el estado de recuperación de los deportistas (a través de acelerómetros, Variabilidad de la frecuencia cardiaca, etc…)

 

Referencias

Chandrasekaran, B., Fernandes, S., & Davis, F. (2020). Science of sleep and sports performance – a scoping review. Science and Sports, 35(1), 3–11. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2019.03.006

Del Brutto, O. H., Mera, R. M., Del Brutto, V. J., Recalde, B. Y., & Castillo, P. R. (2020). The association between physical activity and sleep quality in stroke-free adults living in rural settings. The Three Villages Study. Sleep Medicine, 70, 2–5. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.01.029

Grier, T., Dinkeloo, E., Reynolds, M., & Jones, B. H. (2020). Sleep duration and musculoskeletal injury incidence in physically active men and women: A study of U.S. Army Special Operation Forces soldiers. Sleep Health, xxxx, 8–13. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.004

Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. In Journal of Science and Medicine in Sport (Vol. 21, Issue 9, pp. 959–968). Sports Medicine Australia. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

Rayward, A. T., Burton, N. W., Brown, W. J., Holliday, E. G., Plotnikoff, R. C., & Duncan, M. J. (2018). Associations between changes in activity and sleep quality and duration over two years. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(12), 2425–2432. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001715

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