Técnicas de auto-masaje 1. «Foam Rolling» y sus efectos sobre el rendimiento deportivo: actualidades

Tecnicas de auto-masaje Foam rolling

Foam rolling y sus efectos sobre el rendimiento deportivo.

1. “FOAM ROLLING”. Definición

Aunque no es posible encontrar en la literatura una definición clara y consensuada, el “Foam Rolling” (FR) se podría definir como una técnica de auto-masaje realizada mediante un rodillo de espuma y enfocada a provocar cambios en el tejido fascial. Algunos autores como Stull (2018) en su libro “Complete Guide to Foam Rolling”, incluyen dentro del mismo término al auto-masaje realizado con cualquier otro tipo de herramienta, no solo el rodillo de espuma, sino también la pelota de Lacrosse, rodillo de masaje manual, etc.,

Algunos trabajos mencionan esta técnica como liberación miofascial, yo, personalmente prefiero llamarle técnica de auto-masaje, ya que, en la literatura científica existe controversia sobre si realmente se produce una liberación como tal del tejido miofascial. De cualquier modo, más abajo detallaré la evidencia encontrada en algunos trabajos de revisión acerca de los efectos que produce esta técnica sobre el sistema fascial.

Foam Roller

En el ámbito deportivo, la práctica del FR se ha extendido en los últimos años debido a sus supuestos efectos beneficiosos sobre el rendimiento y la recuperación de los atletas. Pero, antes de profundizar más en el FR, y poder entender mejor sus mecanismos, es importante conocer lo que es el tejido fascial, sus características principales y sus funciones fisiológicas.

Fascia o Sistema Fascial. Definición

Antiguamente, la fascia se definía como la capa de tejido conectivo que recubría a los músculos, huesos y órganos y los conectaba entre sí. Sin embargo, con el paso del tiempo y causado por la gran evolución y avances en la investigación que han acontecido en este campo, ahora se habla de todo un sistema fascial que Stecco et al (2018) lo definen como:

“El sistema fascial consiste en un continuo tridimensional mullido, laxo y denso tejido conectivo fibroso, que contiene colágeno y que se extiende por todo el cuerpo. Incorpora elementos tales como el tejido adiposo, envolturas neurovasculares y adventicias, aponeurosis, fascias superficial y profunda, epineuros, cápsulas articulares, ligamentos, membranas, meninges, expansiones miofasciales, periostios, retinaculos, septos, tendones, fascias viscerales y todos los tejidos conectivos intra e intermusculares incluidos endo-/peri-/epimisios. El sistema fascial rodea, entreteje y se interpenetra entre los órganos, músculos, huesos y fibras nerviosas, Dotando al cuerpo de una estructura funcional, y proporcionando un entorno que capacita a todos los sistemas corporales funcionar de manera integrada.”

Foam Roller

 

Sistema Fascial. Características y funciones principales (Freiwald et al., 2016a)

El Sistema fascial es un tejido con una gran irrigación e inervación dotado de una gran cantidad de mecano- y quimiorreceptores. A través de su capacidad interoceptiva, propioceptiva y nociceptiva recoge toda la información y la transmite por vía aferente al sistema nervioso central donde se procesa y genera una respuesta. Sus funciones principales relacionadas con el movimiento son:

En la Dinámica:

-Actúa en la estabilidad y movimiento

-Es crítica en la transmisión de fuerzas miofasciales.

-Crea una importante pre-tensión en la musculatura

-Posee capacidad contráctil.

 

En la Estática:

-Mantiene la continuidad y la transmisión de fuerzas pasivas

-Se encarga de la comunicación propioceptiva de todo el cuerpo.

 

Foam Roller Técnicas de auto-masaje

 

Otras funciones más específicas, son:

 A nivel Fascicular:

-Se encarga de la transmisión de fuerzas miofasciales y la retroalimentación propioceptiva para el control muscular.

-Proporciona protección a los nervios y vasos sanguíneos

-Permite a las envolturas vasculares estar en continuidad con la capa adventicia.

 

A nivel de Compresión:

-Proporciona los efectos compartimentales de almacenamiento, compresión y tensión.

-Influye en el retorno venoso

-Mejora la propiocepción, la eficiencia muscular y la coordinación.

 

A nivel de Separación:

-Compartimenta las regiones corporales y órganos para mantener las funciones estructurales.

-Promueve el deslizamiento y reduce la fricción durante el movimiento.

-Responde a la distensión y estiramiento.

-Proporciona soporte físico y ayuda en la absorción de impactos

-Limita la propagación de infecciones.

 

Teniendo una vista general de lo que se entiende como sistema fascial y sus funciones, continuamos con los efectos de la aplicación del FR sobre dichos tejidos.

 

2. “FOAM ROLLING”. Fundamentos fisiológicos

El FR se utiliza con la intención de provocar un efecto de estiramiento y/o masaje sobre los tejidos subjacentes, en especial, el tejido fascial. Aunque, desde un punto de vista mecánico, es imposible focalizar esa presión mecánica externa solo en el tejido fascial sin afectar a otros tejidos como, órganos, etc. De los distintos propósitos para los que se usa el FR, Schleip y Müller (2013) mencionaron los siguientes:

-Mejorar el remodelado fascial

-Mejorar la capacidad elástica de los tejidos fasciales

-Mejorar la salud miofascial, también llamada “Fitness Fascial”

-Mejorar la hidratación y renovación fascial.

-Mejora el afinamiento propioceptivo fascial.

 

Foam Roller Técnicas de auto-masaje

 

3. “FOAM ROLLING”. Efectos

Existe controversia en la literatura en cuanto a sus efectos, sin embrago, algunas asunciones sobre los resultados esperados del uso de esta técnica recogidas en el trabajo de Freiwald et al. (2016b), son:

-Mejorar el riego sanguíneo y calentamiento.

-Mejorar la fuerza y rendimiento en el salto.

-Mejorar la capacidad anaeróbica.

-Mejorar la flexibilidad en términos de rango de movimiento.

-Mejorar la función sensomotora y coordinación

-Mejorar la liberación de estrés

-Reduce el dolor muscular de aparición tardía (agujetas).

-Reduce el tono muscular y del tejido conectivo.

 

Sin embargo, as últimas revisiones sobre los efectos del FR en el rendimiento deportivo muestran lo siguiente:

Hendricks et al. (2019) y mostraron que:

-El FR puede reducir la rigidez muscular e incrementar el rango de movimiento y debería ser utilizado en combinación con estiramientos dinámicos como parte del calentamiento activo previo a la sesión de entrenamiento.

-La dosis optima para conseguir ese aumento de rango de movimiento y mejora de la flexibilidad parece ser de entre 90 y 120 segundos.

-El FR reduce las agujetas e incrementa el umbral de dolor a la presión, y por lo tanto puede optimizar la recuperación post-entrenamiento.

 

Por otro lado, Skinner et al. (2020) concluyeron que:

-El FR incrementa el rango de movimiento.

-Parece ser útil en la recuperación del daño muscular producido por el entrenamiento.

-Parece no tener efecto negativo en las medidas de rendimiento. Aunque, aparte del rango de movimiento, no se puede concluir que tenga efectos beneficiosos en el rendimiento deportivo.

-No parece causar daño aparente y sus efectos son equivalentes en hombres y mujeres.

 

Foam Roller Técnicas de auto-masaje

 

4. CONCLUSIONES

El objetivo de este articulo es el de mostrar la evidencia actual sobre los efectos del FR sobre el rendimiento utilizando principalmente las dos ultimas revisiones sistemáticas encontradas (Hendricks et al., 2019; Skinner et al., 2020). No se han incluido otros trabajos de investigación como ensayos controlados aleatorizados, observacionales, etc., de los últimos años. Con lo que puede haber resultados obtenidos en trabajos actuales que no hayan quedado recogidos.

 

La gran heterogeneidad metodológica encontrada en los trabajos sobre el FR dificultaba el trabajo de revisión y la posibilidad de mostrar su evidencia. Por suerte, en los últimos años, están apareciendo trabajos con una mayor calidad metodológica, así como, mejores herramientas de medición de los efectos sobre el sistema fascial después de la aplicación de esta técnica. Esto hará que, en un futuro no muy lejano, podamos disponer de trabajos de gran calidad.

Para el establecimiento de una fuerte evidencia, futuras líneas de investigación en este campo deberían ser dirigidas a:

  • La búsqueda de la dosis optima y la relación entre dosis-respuesta
  • Investigación de los efectos del FR a largo plazo y sus posibles efectos crónicos.
  • Mecanismos de acción de los efectos del FR sobre el sistema fascial.
  • Aplicación de la técnica en distintas poblaciones: jóvenes, adultos, deportistas de diferentes disciplinas, etc.,
  • Comparar sus efectos con otras técnicas con un mismo efecto sobre las agujetas, aumento del rango de movimiento, etc.

 

5. APLICACIÓN PRÁCTICA

Como punto final de la presente publicación, como profesional del deporte y la fisioterapia, quiero hacer mi aportación personal de propuesta básica de uso. Para ello, indicaré mis recomendaciones en tres momentos diferentes: antes de entrenar, después de entrenar y en días de descanso.

Quiero señalar que son recomendaciones basadas en mi práctica y no en la evidencia científica.

Calentamiento o Pre-entrenamiento:

  • Modo: Masajear a través de deslizamientos longitudinales los grupos musculares principales implicados en los gestos que se van a trabajar.
  • Duración: Entre 90 y 120s como máximo.
  • Volumen: 8-10 Repeticiones de ida y vuelta por cada tramo de 8-10cm
  • Frecuencia: El ritmo será de 2-3s de ida y 2-3s de vuelta en cada tramo de 8-10cm. Debe ser un movimiento más bien lento.

Post-entrenamiento:

  • Modo: Masajear a través de deslizamientos longitudinales los grupos musculares que notemos más sobrecargados.
  • Duración: Entre 90 y 120s como máximo. Podemos aumentar un poco el tiempo para poner un mayor énfasis en los músculos más afectados, pero sin llegar a irritarlos demasiado.
  • Volumen: 8-10 Repeticiones o más, pero sin llegar a irritar, de ida y vuelta por cada tramo de 8-10cm
  • Frecuencia: El ritmo será de 2-3s de ida y 2-3s de vuelta en cada tramo de 8-10cm. Debe ser un movimiento más bien lento.

Días de Descanso o Recuperación:

  • Modo: Podemos realizar una sesión general de todo el cuerpo, prestando algo más de atención en las zonas más molestas o sobrecargadas.
  • Duración: Entre 90s y 120s en grupos musculares pequeños y entre 120s y 240s (2-4min) por cada grupo muscular grande.
  • Volumen: Repeticiones necesarias para cubrir esos tiempos, siguiendo el mismo patrón de ida y vuelta por cada tramo de 8-10cm.
  • Frecuencia: El ritmo será de 2-3s de ida y 2-3s de vuelta en cada tramo de 8-10cm. Debe ser un movimiento más bien lento.

 

NOTA: estos parámetros son los que yo recomiendo basados en mi práctica diaria pero como dije antes, no están basados en evidencia científica. Si tienes parámetros de dosis de algún trabajo científico agradecería que los compartieses conmigo en la siguiente dirección de correo electrónico: tomas.ponce@thepulseprogram.com

En el siguiente post os mostraré ejemplos prácticos en distintos grupos musculares.

 

6. REFERENCIAS

Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., & Hoppe, M. W. (2016a). Foam-Rolling in sport and therapy – Potential benefits and risks: Part 1 – Definitions, anatomy, physiology, and biomechanics. Sports Orthopaedics and Traumatology, 32(3), 258–266. https://doi.org/10.1016/j.orthtr.2016.07.001

Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., & Hoppe, M. W. (2016b). Foam-Rolling in sport and therapy – Potential benefits and risks: Part 2 – Positive and adverse effects on athletic performance. Sports Orthopaedics and Traumatology, 32(3), 267–275. https://doi.org/10.1016/j.orthtr.2016.07.002

Hendricks, S., Hill, H., Hollander, S. den, Lombard, W., & Parker, R. (2019). Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2019.10.019

Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17(1), 103–115. https://doi.org/10.1016/J.JBMT.2012.06.007

Skinner, B., Moss, R., & Hammond, L. (2020). a Systematic Review and Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Range of Motion, Recovery and Markers of Athletic Performance. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.01.007

Stecco, C., Adstrum, S., Hedley, G., Schleip, R., & Yucesoy, C. A. (2018). Update on fascial nomenclature. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 22(2), 354. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.12.015

Stull, K. (2018). Complete Guide to Foam Rolling. Human Kinetics.

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