Zonas de potencia en “máquinas”

Programa de CrossFit

Nuestro deporte es especialmente complejo, ya que prácticamente buscamos un cierto “equilibrio” y un buen “pico de forma” para diversas disciplinas deportivas, no solo una; además, suelen estar integradas (es decir, no se trabajan por separado, sino en conjunto y de forma simultánea)

Observa que es muy difícil continuar mejorando tantas disciplinas deportivas al mismo tiempo. Por supuesto, es lo ideal y debería ocurrir durante la mayor parte de la temporada; pero, cuando empiezas a asumir más riesgos en la carga de entrenamiento, no siempre resulta posible continuar mejorando las diferentes modalidades al mismo tiempo.

Este último punto nos lleva a la importancia que tienen los números y el control de la carga del entrenamiento en un deportista que busca la constante mejora del rendimiento.

training zones

Todos sabemos, a mayor intensidad, menor será la duración de dicho esfuerzo; todo esto se agrava más, en casos como nuestra modalidad deportiva, en la que contamos con elementos completamente acíclicos en los que resulta muy complicado llevar un control óptimo de la intensidad

A menudo, encontramos multitud de sujetos que comentan “soy muy malo con las máquinas”; “no sé a qué ritmo ir”; “empiezo bien, pero acabo arrastrándome”… está muy bien escuchar a tu cuerpo e ir por “sensaciones” pero si quieres dar el siguiente paso debes prestar como comentamos atención a los “números”

Piensa en un corredor / ciclista profesional en una etapa; ¿acaso crees que su ritmo es por sensaciones? Todo lo contario, éste tiene estipulado de principio a fin el ritmo exacto al que deberá ir en cada momento para poder obtener la mejor marca posible.

Debes establecer zonas/ ritmos de entrenamiento según tus valores de potencia

Esto nos permitirá establecer la carga de entrenamiento a la que está sometida el atleta semanalmente y la tendencia general del entrenamiento durante toda la temporada, desde el punto de vista de la carga, de manera progresiva.

Recuerda que no todos los puntos de carga de entrenamiento son iguales. Evidentemente hay una serie de esfuerzos o estímulos de los que puedes recuperarte con mayor facilidad que otros

Debemos recopilar y hacer un seguimiento de datos durante varias semanas y buscar líneas de tendencia en el entrenamiento del atleta. Como ocurre con todas las estadísticas, la clave es el tamaño de las muestras; con el fin de contar con los suficientes datos como para poder sacar conclusiones de ella 

¿Cómo? A través de Test FTP (umbral de potencia funcional)

Por definición el Umbral de potencia funcional (FTP) es la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo y es un dato representativo o equivalente a la potencia desarrollada en tu umbral láctico

La mejor medida del rendimiento es el rendimiento en sí, por lo que la estimación más directa de la producción sostenible de potencia (umbral) se obtiene simplemente haciendo un test de duración entre 40-60’. Al examinar el gráfico de la producción media de potencia durante dicho esfuerzo puedes visualizar rápidamente el verdadero valor de tu umbral.

Zonas de potencia

Con los resultados del FTP se puede determinar Zonas de Entrenamiento para la planificación-periodización, de forma individualizada de acuerdo el nivel de rendimiento del deportista.

Se trata de una herramienta fundamental para todo aquel preparador físico debe aplicar y considerar, a la hora de distribuir el número de sesiones e intensidades de entrenamiento, así como el tipo de adaptación que busquemos con el entrenamiento.

 

ZONAS DE ENTRENAMIENTO Z1

Active recovery

Z2

Endurance

Z3

Tempo

Z4

Umbral láctico

Z5

Vo2máx

Z6

Capacidad anaeróbica

Z7

Potencia neuromuscular

ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE) ˂2 2-3 4-5 6-7 7-8 ˃8 10
% FTP ˂55 56-75 76-90 91-105 106-120 121-150 ˃150
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS
Aumento del volumen plasmático X XX XXX XXXX X
Aumento de las enzimas mitocondriales musculares XX XXX XXXX XX X
Aumento del umbral de lactato XX XXX XXXX XX X
Aumento de los depósitos de glucógeno muscular XX XXXX XXX XX X
Hipertrofia fibras musculares de contracción lenta X XX XX XXX X
Aumento capilaridad muscular X XX XX XXX X
Interconversión fibras musculares contracción rápida (Tipo IIb→IIa) XX XXX XXX XX X
Aumento volumen sistólico/ gasto cardiaco máximo X XX XXX XXXX X
Aumento Vo2máx X XX XXX XXXX X
Aumento depósitos musculares ATP/PCr X XX
Aumento tolerancia al lactato XXX X
Hipertrofia fibras musculares contracción rápida X XX
Aumento de la potencia neuromuscular X XXX

Tabla, adaptada de Coggan (2008)

 

Analizando los datos de esta tabla, ésta nos sirve para demostrar que las distintas intensidades de entrenamiento se solapan; cuantas más “cruces” haya por celda, mayor es la adaptación del entrenamiento que el sistema energético o la intensidad

Observa por ejemplo, cómo el entrenamiento en Z6 tiene realmente un efecto de entrenamiento en todas las áreas del estado de forma, y que el entrenamiento en Z4 y Z5 afecta también a multitud de áreas del estado de forma.

Ya he calculado mis zonas de potencia; ¿Y ahora?

  • Ahora es el momento de trabajar en base a éstas, con un control adecuado con el fin de adquirir una base sólida a nivel energético y específico en el entrenamiento con máquinas.
  • Como dijimos al principio, todo es cuestión de “números”; si conoces perfectamente la duración y el objetivo del estímulo a trabajar, puedes determinar exhaustivamente el ritmo y la intensidad adecuada que debes dar para completar la tarea propuesta en el mejor tiempo posible.

¡Usa valores de referencia!

Como los que te dejamos a continuación; tanto para tareas en la que únicamente trabajes con las máquinas como otras de mayor complejidad/ elementos.

Assault bike training pace
Watts Velocidad (km/h) RPM Calorías/ minuto
50 18’5 30 3
100 24’6 41 6
200 32 53 10
250 35 57 13
300 37’6 61 15
350 40 64 18
400 41’6 68 21
450 43’3 70 23
500 45’1 73 26
550 46’8 76 28
600 78 30
650 80 34
700 82 36
800 86 40
900 90 46
1000 94 51
1100 97 56
1200 100 61

 

 

ROW TRAINING PACE
Watts Ritmo/500m Calorías/ hora Calorías/ minuto
480 0:01:30

 

1952 33
408 0:01:35

 

1704 28
350 0:01:40

 

1504 25
302 0:01:45

 

1340 22
262

 

0:01:50

 

1205 20
230

 

0:01:55

 

1092 18
202

 

0:02:00

 

997 16
179

 

0:02:05

 

916 15
159

 

0:02:10

 

848 14
142

 

0:02:15

 

789 13
127

 

0:02:20

 

738 12
114

 

0:02:25

 

695 11
103

 

0:02:30

 

656 10

 

Además de éstos valores, cabe considerar que en el remo, también influirán una serie de variables las cuales influyen directamente en el rendimiento como son:

  • Drag factor; entrada del aire (dumper)
  • Técnica de remada
  • Frecuencia paladas por minuto (S/M)

Hablaremos en otros post con mayor detenimiento sobre estos aspectos.

Ya no tienes excusa para “ser malo” en estos elementos o no saber “a qué ritmo ir”. Trabaja, y hazlo con cabeza.

 

#Doitpulse

#Entrenaconcabeza

#Pulseteam

#Riseofcompetitivefitness

 

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