CREATINA: UN “BÁSICO”
Introducción
La creatina es uno de los suplementos nutricionales más utilizados desde muchos años atrás en el alto rendimiento deportivo.
Es posible obtener creatina en la dieta al ingerir carne roja magra, atún y salmón o bien, puede ser sintetizada de forma endógena por el hígado o los riñones utilizando otros aminoácidos como la glicina, arginina y metionina. La mayoría de la creatina se almacena en el músculo donde se convierte en fosfocreatina y participa como sustrato energético de alta energía en el metabolismo anaeróbico.
Lo consideramos un “básico” como tal debido al gran respaldo científico que tiene tanto sobre tu uso, beneficio y aplicaciones como podréis ver en multitud de campos relacionados con el alto rendimiento, la salud, pérdida de masa muscular, etc…
Creatina en el Ejercicio de Alta Intensidad
El ejercicio de alta intensidad se caracteriza no solo por el uso de una gran cantidad de ATP total, sino más críticamente por su necesidad de un acceso rápido al ATP. En comparación con el resto, la tasa de demanda de ATP aumenta hasta 1,000 veces durante el ejercicio intenso Si el ATP no está disponible dentro de un marco de tiempo razonablemente rápido, el rendimiento simplemente no puede ser sostenido, y la intensidad disminuye
La fosfocreatina proporciona una rápida reposición de ATP, pero un músculo solo puede almacenar tanta creatina y fosfocreatina en un momento dado. En este sentido, la creatina puede considerarse como un depósito cuantitativamente limitado, pero bastante instantáneo, para la reposición de ATP.
Evidencias Principales sobre los Beneficios del Uso de Creatina
Todas las revisiones buscan responder a la misma pregunta: ¿cómo afecta al rendimiento su ingesta? Tras la lectura de estos podemos decir que algunos sujetos tienen una mayor predisposición para aprovechar los efectos positivos de la suplementación de creatina mientras que otros no tanto. Resumimos a continuación los principales factores que determinan su predisposición:
La principal: actuación de la proteína transportadora CREAT1 (genética)
Cuanto mayor masa muscular, mayor captación.
Mayor concentración de CREAT1 en fibras oxidativas que en glucolíticas.
La concentración de cloruro fomenta la captación de creatina para su transporte (2mol Na+ 1 Cl= 1CREAT1)
El tipo de dieta; vegetarianos al no ingerir alimentos ricos en creatina, tienen una mayor captación exógena (depósitos no llenos).
Cuanto mayor sean los niveles de creatina intracelular, menor será la captación exógena y viceversa.
Mayor asimilación junto con carbohidratos (debido a la insulina)
Mismos efectos en hombres y mujeres (en cuanto a captación)
Gran multitud de fuentes bibliográficas aseguran que su consumo, siguiendo una serie de pautas, es clínicamente seguro, y produce un aumento significativo en el rendimiento y en la producción de fuerza.
El 70% de los estudios realizados aseguran que su consumo aumenta el rendimiento entre un 10- 15%
Aumenta la síntesis proteica y la homeostasis de ciertos aminoácidos.
Aumento del glucógeno muscular.
Útil en el tratamiento de enfermedades (gran objeto de estudio actual).
Además, los ensayos clínicos muestran que la suplementación con creatina es segura hasta 20 g/día, con una posible advertencia solo en personas con enfermedad renal.
Recomendaciones de uso: 0,1gr/kg peso corporal
Nada conseguimos con dosis más elevadas a las recomendadas, o con periodos de suplementación mayores de 10 semanas.
Con el fin de optimizar la absorción se recomienda ingerir una bebida rica de hidratos de carbono (CHO) (500 ml con 90-100 g de CHO) unos 30 min después de la toma de creatina, con el fin de que el aumento de insulina favorezca el transportador de creatina.
Activa la transcripción génica asociada a la síntesis proteica y activación de células satélite ligada a la vía de señalización de IGF-1-mTOR. Este efecto positivo de la creatina sobre el tejido muscular es dependiente del ejercicio físico, principalmente del ejercicio de fuerza para optimizar la activación de esta vía.
Las personas mayores tienen niveles de creatina intramuscular reducidos y, por lo tanto, la suplementación con esta sustancia aporta beneficios en cuanto a la masa muscular y la funcionalidad se refiere, como ya ha sido demostrado.
Stares A y Bains M (2019): Demostraron que en personas de edad avanzada los efectos ergogénicos del aporte de creatina sobre la fuerza, capacidad funcional y masa libre de grasa en miembros superiores e inferiores podría requerir un aporte de creatina diario con baja dosis combinado con entrenamiento de fuerza. También evidenciaron que lo efectos beneficiosos de la creatina son más consistentes en mujeres que en hombres. Los autores concluyeron que la suplementación con creatina es segura en personas de edad avanzada, observado que combinado con el ejercicio de fuerza mejoró la funcionalidad del músculo esquelético en mayor medida que el ejercicio aislado.
Solis y col (2017) determinaron que la respuesta de la PC varía en función de la edad, la dieta y el tejido; Los resultados mostraron que la suplementación con creatina aumentó la PC muscular en niños (p<0,0003) y sujetos de edad avanzada (p<0,001), mientras que el incremento en omnívoros no alcanzó diferencias significativas. Los sujetos de edad avanzada alcanzaron mayores incrementos que los niños y los sujetos omnívoros, mientras que los niños alcanzaron mayores aumentos de PC que los omnívoros. Los resultados sugieren que la respuesta de la PC a un protocolo estándar de suplementación con creatina puede ser afectado por la edad, la dieta y el tejido.
Creatina y daño muscular en el ejercicio: muchos investigadores han sugerido que tomar creatina reduce el daño a través de la disminución de la respuesta inflamatoria y del estrés oxidativo, regulando la homeostasis del calcio y activando las células satélites. En conclusión, la creatina puede ser un suplemento dietético útil para prevenir el daño muscular y facilitar la recuperación tras ejercicios de alta intensidad, lo cual puede aplicarse al ámbito de la rehabilitación deportiva. En cualquier caso, varios mecanismos sobre cómo la creatina previene el daño muscular inducido por el ejercicio necesitan ser examinados en futuras investigaciones bien diseñadas.
Creatina y supercompensación de glucógeno muscular; basado en Roberts y col (2016)
La suplementación con Cr aumentó los depósitos de glucógeno muscular por encima del grupo placebo, 1 día después de iniciar la suplementación, manteniéndose posteriormente. Los autores confirmaron que la suplementación con Cr +`dieta rica en CHO aumenta los depósitos de glucógeno muscular a las 24 h, aun cuando el contenido de Cr muscular solo aumentó un 10% en el músculo. Todos aquellos deportistas en los que la recuperación del glucógeno muscular es clave para el rendimiento, ya sea en entrenamientos o en competición, deberían valorar la suplementación con creatina para potenciar la recuperación de los niveles de glucógeno muscular.
La suplementación con creatina ya no se contempla únicamente en los deportes de fuerza y/o potencia, sino que, por sus efectos sobre la mejora de la recuperación, también se justifica en los deportes de resistencia aeróbica con el fin de mejorar la recuperación del glucógeno muscular entre sesiones de ejercicio. confirman que la ingesta de Cr permite una mayor recuperación del glucógeno muscular post-ejercicio (supercompensación de glucógeno), y esto ocurre ya a las 24 h post-ejercicio. Esta respuesta se obtuvo sin aparente aumento de la sensibilidad a la insulina, estrés osmótico o volumen de la célula muscular, lo que sugiere otros mecanismos de justificación.
Creatina y sujetos con insuficiencia cardiaca; (basado en Hemati F et al. 2016)
La combinación de creatina monohidratada y ejercicio atenúa los marcadores de inflamación y disfunción endotelial en pacientes con insuficiencia cardiaca. Por lo tanto, este método puede ser sugerido como un tratamiento no farmacológico para el control de los efectos destructivos, creados por el proceso inflamatorio y la disfunción endotelial, entre los pacientes con HF.
Conclusiones
Como para todo, el conocimiento es la clave para llegar más fácilmente a los resultados, así que dejemos a los que saben de esto que nos recomienden las pautas más apropiadas a cada situación, es decir, individualicemos la suplementación guiados por expertos en fisiología y nutrición deportiva.
Invierte tu dinero en cosas que funcionen y posean respaldo científico.
