De la fisiología a la pizarra del coach: qué cambia (y qué no) en cada fase del ciclo, cómo programarlo en CrossFit/entrenamiento funcional y qué hacer cuando la competición cae “en días malos”.

Por qué importa la hora a la que entrenas (y no sólo el volumen)

¿Te has “quedado sin aire” en mitad de un metcon cuando tus piernas aún respondían? Muy probablemente no era “falta de cardio”, sino hiperventilación funcional (HF): respirar de más y demasiado rápido para lo que tu metabolismo necesita en ese momento.

“Este WOD no me dolía muscularmente… pero me quemaba la cabeza.” En el mundo del CrossFit y el entrenamiento de alta intensidad, esta frase es mucho más que una expresión coloquial. Define una experiencia neurosensorial real: esa fase del esfuerzo donde el cuerpo sigue respondiendo, pero la mente comienza a ceder.

En el entrenamiento de alta intensidad —y especialmente en disciplinas como el CrossFit o el entrenamiento funcional competitivo— el umbral de fatiga no se define únicamente por el fallo muscular o el agotamiento metabólico. Existe un tipo de fatiga menos visible, más sutil, pero tremendamente limitante: la fatiga central.

Cada temporada surgen nuevas herramientas que prometen llevar el rendimiento deportivo al siguiente nivel. En los últimos años, una de las más comentadas ha sido el uso de boquillas de rendimiento: pequeños dispositivos intraorales diseñados para modificar la posición mandibular y optimizar procesos neuromusculares y respiratorios.

En los últimos años, las tiras nasales han ganado protagonismo entre deportistas, entrenadores y entusiastas del rendimiento físico. Lo que en un inicio fue concebido como un remedio sencillo para aliviar los ronquidos, ha empezado a ocupar un lugar en mochilas de entrenamiento, rutinas de sueño e incluso protocolos de preparación para la competición.

Los alimentos ultraprocesados han pasado a formar una parte importante de la dieta diaria en muchos países del mundo. Estos productos, diseñados para ser convenientes y altamente palatables, son el resultado de procesos industriales que combinan ingredientes artificiales como saborizantes, colorantes, edulcorantes y aditivos conservantes.

El sedentarismo, definido como largos periodos de inactividad física, es uno de los factores de riesgo más importantes para una variedad de enfermedades crónicas, incluidas la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares (enfermedades del corazón y vasos sanguíneos).

La hipoxia, definida como una disminución en los niveles de oxígeno disponibles para las células, es un fenómeno que puede desencadenar respuestas celulares complejas.

La osteoporosis es una enfermedad esquelética caracterizada por la disminución de la densidad mineral ósea (es decir, la cantidad de minerales como el calcio en los huesos), lo que conduce a un aumento del riesgo de fracturas. A medida que la población global envejece, la prevalencia de la osteoporosis ha ido en aumento, constituyendo una carga significativa para los sistemas de salud en todo el mundo.

La actividad nerviosa simpática muscular (MSNA, por sus siglas en inglés) desempeña un papel crucial en la regulación de las funciones cardiovasculares, incluyendo el tono vascular (la capacidad de las arterias para contraerse o relajarse), la presión arterial y la respuesta del sistema nervioso autónomo.

Los carbohidratos han sido el centro de atención en la nutrición y la medicina metabólica durante décadas. Mientras que son una fuente fundamental de energía para las funciones biológicas diarias, también se les ha culpado de contribuir a problemas de salud modernos, como la obesidad y la diabetes.

El impacto del deporte en el sistema inmunológico es un área de investigación clave en la ciencia del ejercicio. A lo largo del tiempo, se ha observado que la actividad física moderada mejora la función inmunológica, mientras que el ejercicio intenso o prolongado puede inducir estados de inmunosupresión.