MEJORAS EN EL TRABAJO DE RESISTENCIA: LA APLICACIÓN DE MODELOS POLARIZADOS EN ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD
Introducción
El entrenamiento deportivo ha sido constantemente un aspecto complejo para los entrenadores cuyo objetivo es conseguir alcanzar el mejor rendimiento para su atleta. En muchas ocasiones se tiende a realizar lo que ya se venía haciendo anteriormente. Lo cierto es que no hay “recetas” y cada entrenador debe escoger lo que debe hacer conociendo las potencialidades de sus deportistas. Por ello el entrenamiento debe basarse en hechos probados científicamente y no meramente en situaciones de ensayo-error.
Nuestra propuesta se basa justo en eso, en ofrecer una línea de trabajo basada en revisiones bibliográficas recientes y aplicarlas a nuestra modalidad deportiva de forma específica, con el objetivo de mejorar el rendimiento de nuestros deportistas.
El objetivo de esta revisión es recopilar y sintetizar la evidencia sobre el control de la intensidad y la distribución del modelo polarizado.
Hoy en día, contamos con numerosa evidencia científica que muestran que la realización continua de un mismo tipo de entrenamiento o estímulos acaba por no producir mejoras en el organismo (principio de variabilidad del entrenamiento), y con ello la no mejora del rendimiento, especialmente en deportistas altamente entrenados. Teniendo en cuenta esto, se puede resaltar que en función de la cantidad y variedad de estímulos que proporcionemos al organismo se producirán en éste una serie de adaptaciones fisiológicas u otras, que en definitiva servirán para mejorar o empeorar el rendimiento.
Dichos estímulos estarán influenciados por la intensidad y duración del ejercicio, así como por el tiempo de descanso (Gibala, Little, MacDonald & Hawley, 2012).
El Modelo Trifásico
Seiler (2007) define las tres zonas del modelo trifásico:
Un primer concepto hace referencia a lo que llamamos HVT (entrenamiento prolongado de alto volumen ejecutado a baja intensidad). Trabajo de baja intensidad o zona 1 (Z1), esfuerzos por debajo del primer umbral ventilatorio, VT1, también llamado umbral aeróbico o umbral de lactato
Seiler y Kjerland (2007) defienden este trabajo mediante protocolos que se mantengan entre un 65-75% Vo2máx, por debajo de un 80% de la Fcmáx o por debajo de los 2mmol de lactato en sangre. Entrenamiento fundamental en la fase de “preparación” para eventos de resistencia. Su trabajo está destinado fundamentalmente para la mejora del Vo2máx.
El segundo concepto hace referencia al entrenamiento cerca o en el umbral de lactato (THR). Entrenamiento por encima del umbral del lactato. El hito fisiológico que marca el “límite” de esta zona es el MLSS (máximo lactato en estado estable)
El tercer concepto hace referencia a estrategias que implementan bajo volumen de entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT). Daussin et al (2007) demuestran grandes mejoras en el rendimiento deportivo y variables claves en el entrenamiento de resistencia (ritmo de prueba; tiempo hasta el agotamiento; Vo2 pico, etc…) tanto en sujetos entrenados como no entrenados
Se caracteriza porque el atleta ya no es capaz de sostener una lactatemia constante. Cuando el atleta trabaja en esta zona, de sostener la intensidad indefectiblemente se fatigará y no podrá mantener el ritmo, por lo tanto su tiempo límite es bajo (eg. < 30 min).
En respuesta al HIIT, se han informado varias adaptaciones centrales y periféricas entre las que se incluyen un mayor volumen sistólico (Helgerud et al, 2007) y volumen de sangre (Shepley et al, 1992), mayor extracción de O2 (Daussin et al, 2007), y mejoras en el metabolismo aeróbico y anaeróbico (Macdougall et al, 1998), así como también una mayor biogénesis mitocondrial y capacidad oxidativa (Gibala et al, 2006; Daussin et al, 2007, 2008; Burgomaster et al, 2008).
Con el fin de objetivar dicha mejoría, el control del HIT debe ser evaluado mediante:
La contribución respectiva de la división de los fosfatos almacenada o la descomposición anaeróbica de los hidratos de carbono y/o la combustión de los carbohidratos y las grasas en la presencia de oxígeno
La carga neuromuscular
El trabajo del sistema musculo esquelético. Concluyendo, que el volumen de oxígeno (VO2) es la variable primaria de interés para regular la intensidad del HIT (Buchheit y Laursen 2013).
Un importante numero de estudios han comparado los efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y de entrenamiento de resistencia de intensidad baja a moderada (endurance) en atletas, aunque las mejoras similares en el consumo de oxígeno máximo (Vo2max) se producen después de HIIT y endurace el primero parece inducir sus efectos a través de estímulos periféricos, mientras que los últimos afectan a las adaptaciones centrales, por tanto, las mejoras en Vo2máx después de HIIT y endurance podrían estar medidas por diferentes adaptaciones sistémicas, con la posibilidad de efectos sinérgicos entre estos.
El Entrenamiento Polarizado
Por último y entrando en el tema en cuestión, encontramos el entrenamiento polarizado (POL) como una alternativa de trabajo en la que se “mezclan y entrelazan” elementos del resto de conceptos nombrados anteriormente.
Estudios retrospectivos sugieren que el entrenamiento con una distribución de la intensidad “polarizada” es el enfoque óptimo para mejorar las respuestas adaptativas en atletas de élite de clase mundial (Stoggl et al. 2015)
La idea central de la polarización es una distribución de intensidad en los extremos. Artículos revisados como en Rosenblat (2015) que defiende que un programa de entrenamiento polarizado generalmente consiste en repartir las zonas de trabajo, siguiendo un esquema aproximado de un 75% del entrenamiento por debajo del UANA (umbral anaeróbico); un 5% justo en tu UANA y un 20% por encima del UANA.
Un estudio realizado por Thomas Stoggl y Billy Sperlich (2014) puso a prueba las diferentes metodologías de trabajo, experimentando con un protocolo de 9 semanas de trabajo en el que se intentó demostrar qué metodología genera el mayor impacto en la mejora de elementos clave en el rendimiento de resistencia en sujetos entrenados. El propósito del estudio fue determinar si HIIT, HVT, THR, o POL tenían un gran impacto en las variables fundamentales para el rendimiento de resistencia en atletas altamente entrenados. Los resultados principales fueron que (1) POL produjo la mayor mejora en VO2max, TTE y V/Pmax; (2) V/P4 aumentó después de POL y HIIT; (3) no se observaron diferencias significativas en la economía de trabajo entre las determinaciones pre y post entre ninguno de los grupos; y finalmente (4) la masa corporal disminuyó 3,7% en respuesta a HIIT.
Conclusión: El entrenamiento POL produjo las mayores mejoras en la mayoría de las variables claves para el rendimiento de resistencia en los atletas de resistencia altamente entrenados. THR o HVT no produjeron mejoras adicionales en las variables relacionadas al rendimiento.
Nos encontramos con una metodología muy diferente respecto al enfoque encontrado en la mayoría programas de entrenamiento enfocados a la mejora de la resistencia, así que la pregunta es: ¿Por qué nos involucraríamos en tal locura? ¡Porque funciona! Principalmente, el entrenamiento polarizado ha sido señalado cómo el tipo de distribución óptima a realizar por atletas de elite de resistencia que realizan competiciones de alta intensidad (Laurse, 2010, Seiler, 2010).
Su trabajo provoca un estímulo dirigido a mayor número de fibras musculares de contracción más rápida respecto a otras metodologías. Esto es debido a que el trabajo de alta intensidad recluta más fibras de contracción rápida y, además, aumenta su capacidad oxidativa. Las fibras musculares de contracción rápida tienen poca capacidad oxidativa y dependen excesivamente de la vía glucolítica. La polarización cambia eso, a través de una serie de adaptaciones.
Ventajas y Aplicación Fisiológica
Este tipo de distribución polarizada ha demostrado obtener mayores mejoras en las variables importantes para el rendimiento de resistencia como son:
Consumo máximo de oxígeno (VO2max).
Potencia Máxima desarrollada.
Tiempo hasta el agotamiento a una potencia del 95% Potencia Máxima Individual.
Velocidad y potencia desarrollada en el punto OBLA.
Recientemente, dos estudios cruzados han mostrado mayor rendimiento que otras tipologías de entrenamiento. Dónde Neal, Hunter, Brennan, O’Sullivan, Hamilton, De Vito, Galloway, 2013 mostraron un mayor rendimiento en todas las variables de rendimiento funcional estudiadas en comparación a otros grupos al cabo de 6 semanas de entrenamiento polarizado. En otro estudio (Stöggle and Spelich, 2014) los resultados muestran mayores incrementos en el VO2max, tiempo hasta el agotamiento, velocidad/potencia máxima y mayor potencia en el umbral anaeróbico con la utilización del entrenamiento polarizado.
La posible explicación fisiológica es que la combinación del entrenamiento de alta intensidad y alto volumen atacan los parámetros fisiológicos en una proporción óptima para esta mejora.
Comparativa entre modelo tradicional de entrenamiento y modelo polarizado respecto a producción de potencia sostenida.
El Control de la Intensidad en el Entrenamiento
El control y la distribución de la intensidad es el componente más estudiado en la actualidad y se dispone de variados métodos para su cuantificación, como el porcentaje relativo de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, FC pico, Vo2 pico, percepción subjetiva de esfuerzo (RPE), unidades de medida del índice metabólico (METs) y umbrales ventilatorios (VT)
A continuación, se describen brevemente los métodos para su cuantificación y control.
La metodología basada en umbrales corresponde a un modelo que divide la carga de trabajo en tres zonas que son delimitadas por el umbral ventilatorio 1 (VT1) y umbral ventilatorio 2 (VT2), con respecto al Vo2max.
Dependiendo del modelo de entrenamiento, la cuantificación de la carga a través de los umbrales antes mencionados nos permite registrar el volumen y la intensidad total del trabajo realizado en relación con los porcentajes de entrenamiento que un sujeto desarrolla en cada una de las tres zonas o fases.
Otros métodos más utilizados por la comunidad científica, deportiva y del área de la prescripción de ejercicio para la salud, son el porcentaje del Vo2máx y de la FC. El Vo2máx y la FC, se utilizan frecuentemente en la prescripción como referente para determinar la intensidad de entrenamiento y se considera un indicador importante de la función y salud cardiovascular (Bosquet L, Leger L, Legros P, 2002). Se cuestiona la precisión de las pruebas de esfuerzo prolongadas a intensidades de entrenamiento especificadas por porcentajes de Vo2max, ya que no consideran las respuestas metabólicas que ocurren durante el entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, es importante describir estas respuestas metabólicas resultantes del ejercicio físico.
Esta heterogeneidad observada también se manifiesta en los individuos con menor capacidad cardiorrespiratoria, lo que evidencia las limitaciones del enfoque tradicional para la prescripción de la intensidad del ejercicio mediante los valores máximos de Vo2máx.
Los estudios que se basan en el porcentaje de Vo2máx que un atleta de resistencia puede sostener durante eventos de larga distancia identifican factores como el umbral de lactato, la economía de carrera y la tasa de oxidación de grasas (Villa LV., 1996). Estos criterios, así como la capacidad de los sistemas independientes de oxígeno, podrían ser responsables de las diferencias individuales observadas en la mantención y respuestas respecto al rendimiento, trabajando a intensidades definidas por el VO2 Max similares.
Un método adicional para controlar la carga del entrenamiento es la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). En particular, la RPE se correlaciona con el modelo de tres zonas del entrenamiento. La zona 1, que llega hasta el VT1, se describe como "ligera a levemente difícil" según la RPE. En una escala del 1 al 10, se sitúa aproximadamente en el rango de 3 a 4.
Para la zona/fase 2, la percepción del esfuerzo se considera "difícil" y en la misma escala se describe como 5-6.
Los trabajos en la zona o fase 3 se describen como "muy difíciles" o "extremadamente difíciles", clasificándose en la escala mencionada de 7 a 10. En ocasiones, se utiliza este método de "calificación" o "categorización" de la carga de entrenamiento según el tiempo que el sujeto permanece en esa zona de trabajo. De esta manera, la carga de entrenamiento se calcularía multiplicando la RPE de la sesión por la duración en minutos, obteniendo así un valor referencial del tiempo total realizado a una intensidad determinada de esfuerzo físico percibido.
Conclusiones
La evidencia presentada en esta revisión permite entender la importancia del control de la intensidad para la prescripción del ejercicio físico. El modelo de entrenamiento polarizado ha sido aplicado en deportistas de nivel mundial en especialidades de larga duración, logrando mejoras significativas en el rendimiento y en variables fisiológicas como el Vo2max. En sujetos físicamente activos, también se observan mejoras en el rendimiento y en variables fisiológicas.
Propuesta Práctica
Protocolo de trabajo aplicado a la modalidad deportiva
Observaciones:
Cumple estrictamente los tiempos de trabajo en zonas y las pautas establecidas
Cuando debas ir intenso, ve intenso.
Asegúrate que la caída de ritmo al recuperarnos de las “ráfagas de alta intensidad” no caiga por debajo de lo establecido, ya que existe el riesgo de desactivación de unidades motoras que pretendemos trabajar y no recibirán el estímulo necesario.
Microciclo entrenamiento polarizado
| DÍA 1 | DÍA 2 | DÍA 3 | DÍA 4 | DÍA 5 |
|---|---|---|---|---|
| 4 rondas por tiempo: | Assault bike: 30’ de trabajo @ ritmo moderado | Rest | Completa: 4.000/ 3.200m row @ ritmo moderado | Formato running clock: |
| -25/20 cal row @ritmo moderado | *En los minutos 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21, 24, 27: sprint @ máxima intensidad de 10’’ de duración. | *Cada 500m, completa (tan rápido como sea posible) · 30 double unders · 20 kb snatches (10+10) @24/16kg | -Del 0:00 al 1:00; máximos power snatches @40/30kg | |
| -12 Os @50/35 + 12 toes to bar (tan rápido como sea possible) | *Observaciones: -Puedes trabajar este mismo formato en: · Remo · Bici(Bici/ assault/ bike-erg) · Carrera · Ski | -Del 1:00 al 4:00; remo/bici/ ski @ ritmo moderado | ||
| -25/20 calls row @ritmo moderado | -Del 4:00 al 5:00; máximos C&J @40/30kg | |||
| -10 thrusters @50/35 + 10 lateral burpees over the bar (tan rapid como sea possible) | -Del 5:00 al 8:00; remo/bici/ ski @ ritmo moderado | |||
| *Sin descanso entre elementos | *Repite lo mismo del 8:00 al 16:00 | |||
| *90’’ rest entre rondas | *Repite lo mismo del 16:00 al 24:00 |
Volumen acumulado:
Intensidad moderada aproximada: 50min
Ritmo de MetCon/ prueba: 10min
Ritmo a muy alta intensidad 15min
