AUTOREGULACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
Cómo ajustar la carga diaria para entrenar más fuerte cuando toca… y recuperar cuando lo necesitas.
Hay una idea que se repite en atletas de entrenamiento funcional: “si hoy no aprieto, pierdo el día”. Y lo cierto es que muchos no pierden por falta de ganas, sino por falta de ajuste fino.
La autoregulación no es “entrenar a sensaciones” en plan hippie. Es lo contrario: es convertir tus sensaciones y tu estado fisiológico en decisiones de entrenamiento. Porque el cuerpo no llega igual cada día: sueño, estrés, calor, ciclo de carga, viajes, digestión, inflamación, dolor…
Y aquí viene la clave: si intentas aplicar siempre el mismo estímulo con un organismo distinto, el resultado es impredecible. A veces sale un entreno brutal. Otras, te estampas. A largo plazo: más fatiga, más bajones y más lesiones “tontas”.
Esto no es intuición de box: en ciencia del rendimiento, la idea de monitorizar para ajustar se repite una y otra vez: no buscas el “dato perfecto”, buscas un sistema simple que te ayude a tomar mejores decisiones (Halson, 2014). Y a nivel de carga/lesión, el problema rara vez es entrenar duro: suele ser entrenar duro cuando no toca o acumular picos mal colocados (Gabbett, 2016).
1) ¿Qué es autoregular de verdad?
Autoregular es ajustar la carga externa (peso, volumen, densidad, intensidad, descansos) en función de tu carga interna (cómo de “caro” te está saliendo ese entreno hoy). Esto es la base práctica de la monitorización moderna: la misma sesión puede “costarte” muy distinto según tu estado, y esa diferencia importa para la adaptación (Halson, 2014).
Dos ejemplos muy típicos:
• Mismo WOD, día distinto
El lunes haces 6 rondas sólido. El jueves (con mala noche + estrés) haces 5 rondas y acabas “vacío”. La carga externa fue igual; la interna, no. Esa divergencia es exactamente lo que buscan detectar herramientas de carga interna como el sRPE (Foster, 2001; Impellizzeri et al., 2004).
• Mismo peso, respuesta distinta
Un 80% de back squat puede sentirse como “fluido” o como “muerte”. Ese “cómo se siente” no es un capricho: refleja tu estado neuromuscular, tu fatiga residual y tu disponibilidad real. Ahí es donde los modelos RIR/RPE para fuerza se vuelven útiles de verdad (Helms et al., 2018; Zourdos et al., 2016).
En rendimiento, la autoregulación sirve para:
meter más calidad semanal, no solo más volumen;
evitar picos de fatiga invisibles (los que te roban el progreso sin que te des cuenta);
hacer que tus días “buenos” cuenten más y que los “malos” no te rompan la semana.
2) Del RPE “de toda la vida” al RPE útil
2.1 RPE: qué es y qué no es
RPE (Rating of Perceived Exertion) es una escala de percepción del esfuerzo. En sencillo: qué duro se sintió.
No es dolor.
No es motivación.
No es “me apetece o no me apetece”.
Es la integración de señales del cuerpo: respiración, fatiga muscular, estabilidad, coordinación, tolerancia al esfuerzo.
RPE no es “subjetivo = poco fiable”. En realidad, el RPE se construye sobre bases psicofísicas sólidas: lo que percibes suele correlacionar con la intensidad y la carga interna cuando se mide con criterio y anclajes (Borg, 1982). Y en deporte aplicado, se ha validado como forma práctica de estimar carga interna de forma consistente (Impellizzeri et al., 2004).
2.2 sRPE: la herramienta más infravalorada del mundo real
La sRPE (session-RPE) es de las mejores relaciones utilidad/fricción que existen:
sRPE = RPE de la sesión (0–10) × duración (minutos)
Este método lo propone Foster (2001) precisamente para algo muy “de campo”: medir la carga total real sin necesidad de laboratorio. Y revisiones posteriores lo refuerzan: es válido, ecológico y especialmente útil en contextos mixtos (fuerza + conditioning + híbridos) si lo aplicas bien (McLaren et al., 2017).
Cómo hacerlo “bien” (para que no sea un numerito random):
Pregunta el RPE 10–30 min después (evitas el sesgo del último minuto) (Foster, 2001; McLaren et al., 2017).
Usa anclajes:
“RPE 7 = exigente pero controlable”
“RPE 9 = casi al límite”
Registra dos cosas: RPE y qué lo elevó (respiratorio vs muscular vs técnico).
Esto te da una pista brutal para ajustar qué variable tocar (densidad, carga, complejidad, pausas).
3) Autoregulación en FUERZA: del RIR al VBT
Aquí es donde muchos fallan: o se quedan en “hoy me siento fuerte”, o intentan medirlo todo con mil gadgets. La realidad útil está en el medio.
3.1 RIR / RPE en series de fuerza (la forma más directa de autoregular)
RIR (Reps in Reserve) = repeticiones que “te quedan en la recámara”.
Si terminas una serie y sientes que te quedaban 2 reps buenas: RIR 2 (aprox RPE 8).
Si te quedaba 1: RIR 1 (RPE 9).
Si no quedaba ninguna: RIR 0 (RPE 10).
Esto permite ajustar la carga ese mismo día sin romper el estímulo. En fuerza, este enfoque está muy respaldado como forma práctica de autorregular intensidad y volumen, especialmente cuando se enseña a calibrarlo (Helms et al., 2018). Y en programación real, prescripciones basadas en RPE (top set + back-offs) se han utilizado para individualizar la sesión manteniendo el objetivo (Zourdos et al., 2016).
Ejemplo claro:
Si el plan era 5×3 @RPE 8 y la primera serie ya sale @RPE 9, no eres “flojo”: estás en un día distinto. Ajustas kilos y proteges el estímulo (lo que querías entrenar), sin pagar un coste innecesario.
3.2 VBT (Velocity-Based Training): cuando la velocidad te “chiva” la fatiga
VBT usa la velocidad de la barra como proxy de esfuerzo neuromuscular.
Si la barra pierde mucha velocidad a igual carga, suele indicar fatiga o menor disponibilidad.
Permite autoregular sin depender tanto de la percepción (aunque lo ideal es combinar ambos).
En fuerza, la evidencia y la práctica aplicada sostienen la velocidad como variable útil para gestionar intensidad y, sobre todo, cortes por pérdida de velocidad (Mann et al., 2015). Ahora bien: el gran “pero” es el mismo que tú ya intuyes: sin protocolo consistente (misma técnica, misma intención, mismo dispositivo), el VBT se llena de ruido (Weakley et al., 2021).
3.3 Autoregular no es “bajar”: es ajustar el estímulo
Esto es clave para que no suene a “entreno suave”:
Días buenos → empujas carga / densidad.
Días medios → mantienes estímulo, bajas un 10–20% el coste.
Días rojos → proteges técnica, engine base, calidad y recuperación.
La idea general en revisiones sobre autoregulación es esa: no eliminar intensidad, sino gestionar la variabilidad diaria para mejorar adaptación con menos picos de fatiga “tonta” (Hickmott et al., 2022).
4) HRV y sistema nervioso autónomo: el “semáforo”
La HRV (variabilidad entre latidos) no te dice “tu forma física”, pero sí puede actuar como termómetro de carga–recuperación cuando se mide de forma consistente.
Lo importante: no es magia, es contexto. HRV es sensible a sueño, estrés, hidratación, alcohol, enfermedad incipiente… Por eso sirve cuando:
tienes protocolo,
miras tendencias,
y no tomas decisiones por un dato aislado.
La evidencia sobre entrenamiento guiado por HRV (HRV-guided training) muestra que ajustar carga según HRV puede ser igual o más efectivo que planes rígidos en resistencia en ciertos contextos, con mejoras en rendimiento y/o modulación vagal en grupos específicos (Manresa-Rocamora et al., 2021; Medellín-Ruiz et al., 2020). Y, muy importante: los marcos metodológicos insisten en medir bien y decidir por tendencia (Laborde et al., 2017; Laborde et al., 2021). De lo contrario, HRV se convierte en “ansiedad con números”.
Reglas para que HRV sea útil (de verdad):
No uses el número de un día como sentencia.
Trabaja con medias móviles y contexto (sueño, estrés, fase de carga, enfermedad).
Protocolo fijo: mismo momento, misma posición, misma app/dispositivo (Laborde et al., 2017; 2021).
Si HRV baja y además tu sueño y sensaciones van mal, ahí sí tienes una señal con peso.
5) Percepción corporal (interocepción): el “sensor” que más decide tu rendimiento
Aquí mucha gente confunde “escuchar al cuerpo” con “hacer lo que me apetece”. No.
Interocepción = capacidad de percibir señales internas (respiración, tensión, fatiga, temperatura, latido, hambre real, dolor). Desde neurociencia, la interocepción se describe como una base clave de cómo el cerebro construye “estado corporal” y regula conducta (Craig, 2002; Craig, 2009).
En entrenamiento funcional, esta habilidad es crítica porque:
cambia tu pacing;
cambia tu tolerancia al disconfort;
cambia tu toma de decisiones bajo fatiga.
Y aquí hay un punto potente: la percepción no es “teatro”. Modelos centrados en percepción y regulación del esfuerzo han defendido que el rendimiento está muy mediado por cómo el sistema interpreta la amenaza/fatiga y ajusta conducta (Noakes, 2012). Traducido: si tu lectura interna es mala, tu pacing y tus decisiones serán peores aunque tengas motor.
Un atleta con buena percepción corporal:
detecta antes cuándo se está pasando;
ajusta sin dramatizar;
ejecuta con menos “ruido” mental.
Esto se entrena igual que un skill:
con exposición controlada,
con feedback,
con rutinas repetibles.
6) HERRAMIENTAS DE CONTROL
Aquí tienes un “kit” por niveles. No necesitas todo. Necesitas un sistema mínimo que te ayude a decidir. Y la evidencia aplicada en monitorización suele coincidir: mejor pocas métricas bien usadas que muchas mal interpretadas (Halson, 2014).
Nivel 1 — lo mínimo que yo exigiría (y funciona)
sRPE × minutos (carga interna)
Método de campo sólido, especialmente en entornos mixtos (Foster, 2001; McLaren et al., 2017).Sueño simple: horas + calidad (1–5)
El sueño impacta rendimiento, atención y toma de decisiones. La restricción de sueño deteriora de forma clara el rendimiento cognitivo y físico en múltiples estudios (Van Dongen et al., 2003).Wellness 30 segundos (tipo Hooper/wellness):
energía, estrés, dolor muscular, motivación, sueño.
Herramientas subjetivas simples han mostrado utilidad práctica para detectar cambios de estado y ajustar carga (Hooper & Mackinnon, 1995; Saw et al., 2016).
Nivel 2 — objetivo y barato
FC en reposo (tendencia semanal)
Puede reflejar estrés/fatiga/infección incipiente si cambia de forma sostenida (Buchheit, 2014, enfoque aplicado).Test ortostático (tumbado→de pie, si sabes interpretarlo)
Útil como tendencia autonómica si eres consistente (Buchheit, 2014).Heart Rate Recovery (HRR): cuánto baja tu pulso 60–120” tras esfuerzo estandarizado
Se utiliza como indicador práctico de reactivación parasimpática, con respaldo en literatura aplicada (Stanley et al., 2013).CMJ / salto vertical (o test neuromuscular simple)
Muy usado para fatiga neuromuscular y readiness en campo. En monitorización aplicada, el CMJ es una de las pruebas más repetidas por su relación con estado neuromuscular y baja fricción (Claudino et al., 2017; Evans et al., 2021, enfoque aplicado).
Nivel 3 — si compites, esto es oro sin laboratorio
PVT / test de reacción-atención (apps serias o versiones validadas)
El PVT es un clásico para detectar lapsos atencionales por fatiga y falta de sueño (Dinges & Powell, 1985; Basner & Dinges, 2011).Vídeo + checklist técnico bajo fatiga (la herramienta más infravalorada)
No es un gadget: es control de calidad. Si tu técnica cae siempre en el mismo punto, eso ya es un marcador operativo de “readiness técnico”. Esta forma de monitorización encaja perfecto con el marco de monitorización “útil”: datos que cambian decisiones (Halson, 2014).
Regla práctica (semáforo de 3 señales):
Cada mañana (o antes de entrenar), mira 3 cosas:
Sueño (≥7h + calidad ok)
Autonómico (HRV o FC reposo: tendencia estable)
Neuromuscular (CMJ o “piernas responden” + sensación de potencia)
Decisión:
2–3 verdes → día de calidad (intensidad / densidad / pesos)
2 ámbar → mantén estímulo, reduce 10–20% volumen o densidad
2–3 rojos 2–3 días → técnica + Z2 + fuerza submáxima + recuperación dirigida
7) Conclusiones
Autoregular no es entrenar “más suave”. Es entrenar más inteligente para poder repetir calidad.
RPE y sRPE te dicen cuánto te costó el entreno de verdad (Borg, 1982; Foster, 2001; McLaren et al., 2017).
RIR / VBT te ayudan a ajustar fuerza sin mentirte (Helms et al., 2018; Mann et al., 2015).
HRV/FC/HRR te informan del estado autonómico (tendencias, no ego) (Manresa-Rocamora et al., 2021; Stanley et al., 2013).
Sueño, wellness, CMJ y tests simples te dan señales de readiness sin laboratorio (Van Dongen et al., 2003; Hooper & Mackinnon, 1995; Claudino et al., 2017).
Y la percepción corporal es el skill que conecta todo: si no te conoces, no puedes autoregular (Craig, 2002; 2009).
Si compites (o si entrenas en serio), la combinación ganadora no es “dar más”. Es:
carga + control + decisión + recuperación.
Y un detalle que muchos pasan por alto: la fatiga crónica no siempre “se nota” hasta que ya estás dentro. Por eso los marcos sobre sobreentrenamiento y mala adaptación insisten en detectar señales tempranas y ajustar antes de que el cuerpo te obligue (Meeusen et al., 2013).
Referencias bibliográficas
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