ENTRENAMIENTO DE LA MUJER Y CICLO MENSTRUAL
De la fisiología a la pizarra del coach: qué cambia (y qué no) en cada fase del ciclo, cómo programarlo en CrossFit/entrenamiento funcional y qué hacer cuando la competición cae “en días malos”.
Introducción
Las mujeres han accedido con mucho retraso al deporte competición, por lo que las marcas han sido más discretas; pero conforme se han ido incorporando a programas de competición similares a los de los chicos las diferencias de las marcas se han reducido, siendo la mejora de estas en ellas mucho más rápida que en la de ellos.
| COMPETICIÓN | HOMBRES | MUJERES | % diferencia* |
|---|---|---|---|
| 100m lisos (WR) | 9'58 | 10'5 | 9,5% |
| Triatlón Sprint (ITU Cozumel '13) | 53' | 58' | 9,4% |
| Triatlón "Ironman" | 8h12' | 8h52' | 8,1% |
| Ultra Trail (Montblanc '13) | 20h23' | 22h37' | 8,2% |
Tabla: Resultados de deportistas masculinos y femeninos en diferentes competiciones. Y la diferencia entre ambos sexos. *El % más del tiempo total de las mujeres respecto a los hombres.
Por mucho que se diga o se desee, las mujeres no son iguales que los hombres por cuestiones genéticas y hormonales. Hay diferentes factores que influyen y determinan el rendimiento deportivo, uno de ellos son los niveles hormonales, especialmente de testosterona, ya es una de las hormonas responsables de que se produzca más fuerza y más aumento de masa muscular, y en el hombre la producción diaria y la concentración en plasma es mayor. Por lo tanto, influirá en menor o mayor medida en diferentes deportes.
Por qué esto importa (mucho más que “escuchar al cuerpo”)
Durante años, el tema ha estado medio escondido: se normaliza el “me encuentro rara”, el “hoy no tiro” o el “esta semana me duele todo”, pero no se planifica. Se habla de volumen, intensidad, RPE, HRV… y del ciclo apenas se comenta un “bueno, ya sabes, escucha a tu cuerpo”.
Si miramos la fisiología, eso se queda muy corto. A lo largo del ciclo menstrual cambian:
El entorno hormonal (estrógenos, progesterona y sus efectos sobre músculo, SNC, metabolismo…).
La termorregulación (cómo gestionas el calor y la temperatura interna).
El sustrato energético predominante (más glucosa vs más grasa según fase).
La percepción de dolor, fatiga y estado de ánimo.
La disponibilidad de hierro y el riesgo de ferropenia, especialmente en mujeres con sangrados abundantes.
Además, cuando se pregunta a deportistas de élite, más del 75–90 % dicen que el ciclo afecta a su entrenamiento o a su competición en algún momento, y muchas sienten que no tienen herramientas para gestionarlo.
Si encajas todo esto en el contexto de una atleta funcional/CrossFit que:
Entrena 5–6 días a la semana.
Tiene tests, qualifiers, competiciones locales y fases de volumen intensas.
…ignorar el ciclo es, literalmente, entrenar con una variable enorme “apagada”.
No se trata de dramatizar ni de “ser de cristal”, sino de usar la biología a favor:
Optimizar la carga
Elegir bien el tipo de estímulo
Reducir días muertos por dolor mal manejado, deshidratación o ferropenia.
Planificar picos de rendimiento en ventanas que, en muchas mujeres, son más favorables.
Regla base: individualización. Hay patrones “típicos”, pero cada atleta tiene su versión. El objetivo no es meter a todas en el mismo molde, sino tener un marco operativo para personalizar.
Qué dice la ciencia hoy (y qué no podemos prometer)
Aquí viene una parte importante: la ciencia sobre ciclo y rendimiento no es tan simple como “en esta fase vas a rendir peor”. De hecho, los grandes trabajos de síntesis dicen cosas matizadas.
Un metaanálisis muy citado (McNulty et al., 2020) encontró que, de media, el rendimiento podría estar ligeramente reducido en la fase folicular temprana (primeros días de sangrado) frente al resto de fases. Pero el efecto es pequeño (“trivial”) y, sobre todo, hubo muchísima variabilidad entre estudios y entre mujeres.
Otros trabajos recientes, como el de Colenso-Semple et al. (2023), señalan que, con la evidencia actual, no se puede afirmar que la fase del ciclo influya de manera consistente en la fuerza máxima ni en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
Hay estudios que muestran que programar la mayor parte del volumen de fuerza en fase folicular podría dar mayores ganancias de fuerza e hipertrofia que hacerlo en fase lútea, pero otros no replican estos resultados.
Pero a nivel individual, muchas atletas sienten cambios claros de energía, dolor, tolerancia al calor o foco, y eso sí condiciona el entrenamiento y la competición.
Por eso, la idea no es vender el mensaje de “en tal día vas a rendir mal sí o sí”, sino:
Entender la lógica fisiológica de cada fase.
Observar qué le pasa a esa atleta específicamente.
Programar y ajustar en consecuencia.
Fisiología útil para coaches
Sin enrollarnos en bioquímica, pero yendo un poco más allá de “sube y baja la hormona”.
Estrógeno (E2): más que “hormona femenina”
En niveles moderados, los estrógenos:
Mejoran la capacidad de usar grasas como combustible y pueden ahorrar glucógeno. PMC+1
Tienen un efecto neuroprotector y analgésico ligero (mejor tolerancia al dolor y a la fatiga en algunas mujeres). PMC+1
Favorecen cierta economía neuromuscular y recuperación (al menos a nivel teórico y en modelos animales/humanos experimentales).
Esto encaja con que muchas atletas refieran que, en fases con E2 alto (folicular media y periovulación), sienten más “chispa” y soportan mejor la intensidad.
Progesterona (P4): la “moduladora” pesada
En fase lútea, la progesterona:
Sube la temperatura basal ~0,3–0,5 ºC.
Aumenta la ventilación, lo que a veces se nota como respiración algo más acelerada para la misma carga.
Favorece mayor uso de grasas como combustible.
En algunas mujeres se asocia a sensación de “hinchazón”, retención de líquidos, más molestias articulares y cambios de humor.
¿Significa que en lútea hay que reducir cargas? No necesariamente. Significa que en ciertos contextos (calor, WODs largos, estrés), conviene poner más atención a hidratación, sales, pacing y sueño.
Termorregulación y calor
Las revisiones de Giersch et al. (2020) y trabajos recientes apuntan a que, en fase lútea, las mujeres empiezan el ejercicio con temperatura interna más alta y la mantienen más elevada, aunque la sudoración y la frecuencia cardiaca no cambien tanto.
En la práctica: en entornos calurosos o WODs largos, la fase lútea puede ser más incómoda y exigir mejor estrategia de:
Pre-cooling (toallas frías, hielo, sombra)
Hidratación y sodio.
Ajuste del pacing y exhalaciones largas para no acelerar en exceso la ventilación.
Sustratos energéticos
De forma simplificada:
En fase folicular, el cuerpo tiende a ser más glucolítico (tira mejor de hidratos, se presta a esfuerzos intensos).
En fase lútea, hay mayor uso de grasas y algo menos de dependencia del glucógeno.
No es que en lútea “no puedas hacer HIIT”, pero sí puede venir bien:
Cuidar más el aporte de carbohidratos pre-/intra-entrenamiento en sesiones largas o muy intensas.
Dolor, dismenorrea y ejercicio
La dismenorrea (dolor menstrual) está ligada a un exceso de prostaglandinas y una sensibilización de las vías nociceptivas (las que transmiten el dolor). La buena noticia es que:
La evidencia actual indica que el ejercicio regular reduce el dolor menstrual. Tanto el trabajo aeróbico como el de fuerza y ejercicios tipo yoga/relajación pueden disminuir intensidad y duración del dolor tras varias semanas.
Mapa del ciclo y orientación de la carga (visión de 28 días)
Tomamos el típico ciclo de 28 días como referencia sabiendo que muchas mujeres tendrán 25, 30, 32… Lo importante es el patrón, no la cifra exacta.
Tabla: Esquema de las fases del ciclo menstrual, la producción de hormonas y la temperatura corporal basal
Fase folicular (días comprendidos entre el 1 y 14)
Fase Lútea (de los días 15 al 28)
| DÍA (aprox.) | 1 - 4 | 5 - 9 | 10 - 14 | 15 - 19 | 20 - 24 | 25 - 28 | 29 - 31 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| CICLO DEL OVARIO | Crecimiento del folículo | Ovulación | "Corpus Luteum" | "Corpus Albicans" | |||
| HORMONAS | =ES / =PR | +ES / =PR | ++ES / =PR | =ES / +PR | =ES / ++PR | =ES / +PR | =ES / =PR |
| FASE | Folicular / postmenstrual | Folicular / postmenstrual | Folicular / postmenstrual | Lútea / premenstrual | Lútea / premenstrual | Lútea / premenstrual | |
| OVULACIÓN | x | ||||||
| MENSTR. | x | x |
Tabla: Resumen de los cambios hormonales y su efecto durante el ciclo menstrual.
Fase menstrual (Día 1–5 aprox.)
Contexto fisiológico: caen estrógenos y progesterona, se desprende el endometrio y aparecen sangrado y, en muchas, dolor. Si hay sangrados abundantes, existe riesgo de baja ferritina y ferropenia subclínica, que afecta al rendimiento, sobre todo en deportes de resistencia.
Qué suele ir bien:
Fuerza técnica y de calidad, con descansos generosos.
Halterofilia técnica (si el dolor es leve), centrándose en patrones y posiciones.
Skills en bloques cortos.
Aeróbico Z1–Z2 si el dolor es moderado.
Riesgos:
Dismenorrea intensa, náuseas, dolor lumbar/pélvico.
Fatiga general si la reposición de hierro es pobre.
Claves de programación (dos escenarios)
Opción A – Dolor leve / controlado:
Fuerza “pesada” pero bajo denso (1–3 reps RPE 7–8, descansos amplios).
Priorizar calidad técnica frente a volumen.
Metcon intervalado (ej. 40” on / 20” off, 10–12 min), sin necesidad de ir a RPE 10.
Opción B – Dolor moderado/alto:
Deload activo: movilidad, core, accesorios de cadencia controlada, respiración.
Cardio suave tipo Z1–Z2 (bike, remo, paseo).
El objetivo es mantener la rutina, pero sin pedir picos.
Soportes recomendables:
Analgesia/AINEs bajo supervisión médica si procede.
Revisión de ferritina si hay sangrados abundantes; el hierro oral mejora claramente rendimiento en mujeres con déficit.
Magnesio (200–400 mg por la noche) y sueño.
Fase folicular media (Día 6–12 aprox.)
Contexto: vuelven a subir los estrógenos, el SNC suele estar “fino” y muchas atletas describen aquí su mejor sensación global. La evidencia sugiere que la capacidad anaeróbica y de fuerza puede ser algo más alta en esta fase en algunas mujeres.
Qué favorece:
Picos de intensidad: PRs, levantamientos pesados, sprints.
Entrenos con componente neural: haltero complejo, cambios de dirección, gimnásticos avanzados.
Aprendizaje motor y trabajo técnico fino.
Programación tipo:
Fuerza:
Triples/dobles pesados, ondas (85–92%), contrastes (pesado + explosivo).
Metcon:
Piezas cortas-medias de alta potencia (for time <10’, EMOM exigentes, intervalos tipo 30” on / 30” off).
Skills:
Transiciones rápidas, complejos gimnásticos, secuencias de kipping, HSPU, RMU, etc.
Cuándo testear/competir:
Si puedes elegir, aquí es un buen momento para:
Test de fuerza (1RM, 3RM).
Benchmarks cortos (Fran, Grace, etc.).
Periovulación (Día 12–16 aprox.)
Contexto: pico de estrógeno y de LH (hormona luteinizante). Algunas investigaciones han reportado mejor tiempo de reacción y rendimiento cognitivo justo en torno a la ovulación, incluso en deportistas de élite.
Muchas atletas describen esta fase como “días top” o de máxima sensación de capacidad.
Qué favorece:
Fuerza máxima
Cargas técnicas (snatch, clean & jerk) a intensidades relativamente altas.
WODs explosivos, densos y cortos, donde necesitas chispa + precisión.
Precauciones:
Algunas mujeres refieren sensación de mayor laxitud articular o “inestabilidad” en rodillas y tobillos. La evidencia es mixta, pero a nivel prudencia: calentamiento con trabajo de estabilidad, excéntricos y propiocepción no sobra.
Programación:
Sesiones neurales potentes.
Test clave; clasificatorios cortos; simulaciones de competición.
Fase lútea
Contexto: progesterona alta, temperatura basal algo más elevada, ventilación aumentada, posible aparición de síntomas premenstruales (TPM): hinchazón, cambios de humor, alteración del sueño, más percepción de esfuerzo.
Qué favorece:
Engine: volumen aeróbico (Z2–Z3).
Metcons medios-largos, donde lo importante es el pacing y no solo la potencia máxima.
Trabajos tipo tempo, fuerza submáxima y accesorios de calidad.
Qué hay que ajustar:
Calor: más cuidado con WODs en ambientes calurosos; usar pre-cooling y estrategias de hidratación y sodio.
Carbo pre-/intra- en sesiones largas o muy intensas para sostener ritmo aunque el cuerpo tire más de grasa.
Recuperación: cuidar sueño, rutinas de “apagado” y gestión del estrés.
Importante: no es “esta fase es para hacer yoga y nada más”. Muchas atletas rinden muy bien en lútea si gestionan bien calor, hidratación, nutrición y descanso. Lo que cambia no es tanto la exigencia global, sino el tipo de estímulo que suele “entrar” mejor.
Cómo lo llevo a la pizarra (plantilla práctica)
Tabla rápida por fases
| DÍAS/CAPACIDADES | 1 - 5 | 6 - 14 | 15 - 21 | |
|---|---|---|---|---|
| FUERZA | Menor volumen pero mayor velocidad de ejecución, trabajando la fuerza explosiva | Mayor volumen, trabajo de la fuerza máxima o hipertrofia | Trabajo de fuerza compensatorio y complementario para la prevención de lesiones | |
| RESISTENCIA | Menor volumen de la sesión | Entrenamiento de potencia, se recupera más rápido gracias al estrógeno | Entrenamiento aeróbico extensivo, sesiones largas potenciando el consumo de grasas | |
| FLEXIBILIDAD | Es una fase estable, no hay inconvenientes | Evitar ejercicios de inestabilidad articular ya que los ligamentos están más rígidos | Mejorar la amplitud de movimiento articular, pero controlando en la fase final donde haya más riesgo de lesión |
Tabla: Propuesta de organización y consideraciones de cara al entrenamiento en un mesociclo, teniendo en cuenta el ciclo menstrual.
Menstrual (D1–5)
Enfoque: fuerza técnica, ondas suaves; deload activo si hay dolor.
Metcons: interválicos controlados, sin buscar RPE 10.
Soportes: hierro si hace falta, calor local, sueño, analgesia médica.
Folicular (D6–12)
Enfoque: potencia, fuerza pesada, skills complejos.
Metcons: cortos-medios muy intensos.
Ideal para: 1RM, benchmarks, clasificatorios cortos.
Periovulación (D12–16)
Enfoque: máxima fuerza/neurales, barbell complejo.
Metcons: explosivos, for time <10’.
Soportes: buena estabilidad/propriocepción y calentamiento articular.
Lútea (D17–28)
Enfoque: engine (Z2–Z3), pacing, accesorios.
Metcons: medios-largos, EMOM sostenidos, tempo.
Soportes: hidratación, sales, pre-cooling, carbs intra en sesiones largas.
Ajusta siempre a sensaciones y a tu patrón real: hay mujeres que apenas notan cambios y otras con diferencias muy marcadas.
Herramientas para monitorizar y no complicarse la vida
Apps de ciclo (Clue, Flo…): registrar día de ciclo, dolor, sueño, RPE, calor, y notas rápidas.
Termometría basal (opcional): ayuda a identificar ovulación y diferencias claras entre folicular y lútea.
Wearables – HRV y sueño: mirar tendencias, no obsesionarse con un día.
Check-in semanal de 2’ con la atleta:
“Energía” (1–5)
“Dolor” (1–5)
“Calor” (1–5)
“Sueño” (horas y calidad)
“Ansiedad/estrés” (1–5)
Conclusiones
Programar el entrenamiento de la mujer con el ciclo no es hacer menos, es colocar mejor cada pieza: cuándo empujar al sistema nervioso, cuándo construir engine, cuándo mimar la recuperación y cómo no regalar días por mala gestión del dolor, del calor o del hierro.
Habrá días brillantes y días normalitos. El objetivo no es buscar la “fase mágica”, sino:
Entender la fisiología.
Leer el contexto (competición, calor, estrés, sueño).
Y tomar decisiones inteligentes que permitan entrenar con tu biología y competir con cabeza.
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