CRIOTERAPIA: ENFRIAMIENTO ESTRATÉGICO PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN Y EL RENDIMIENTO
Introducción
La crioterapia, del griego “kryo” (frío) y “therapeia” (cura), es el uso terapéutico del frío. A lo largo de la historia, desde los antiguos egipcios hasta la medicina moderna, el frío se ha utilizado para aliviar el dolor y mejorar la recuperación. Esta técnica se basa en principios científicos que involucran la respuesta fisiológica del cuerpo al frío.
Esta práctica milenaria, sigue siendo relevante en el mundo del deporte y la rehabilitación. Utilizando el frío con fines terapéuticos, esta técnica ofrece múltiples beneficios para la recuperación muscular y el tratamiento de lesiones. En esta entrada, exploraremos sus principios, aplicaciones, controversias y precauciones.
Qué es la Crioterapia y sus Principios
La crioterapia implica la aplicación de frío en el cuerpo para aliviar el dolor, reducir la inflamación y mejorar la recuperación. El frío actúa disminuyendo el flujo sanguíneo, reduciendo el metabolismo celular y disminuyendo la inflamación y el espasmo muscular. Históricamente, ha sido una herramienta clave en medicina deportiva y rehabilitación.
Efectos Bio-Fisiológicos de la Crioterapia
Disminución de la temperatura en los tejidos: El enfriamiento de los tejidos lleva a una reducción del metabolismo celular y una disminución en la liberación de mediadores de inflamación y edema. Según Bleakley et al. (2004), esto ayuda a minimizar el daño tisular secundario post-lesión.
Reducción del metabolismo tisular: Un metabolismo más lento reduce la demanda de oxígeno de los tejidos lesionados y disminuye el riesgo de hipoxia tisular, según Mac Auley (2001).
Vasoconstricción y vasodilatación: Esta combinación ayuda a reducir la hemorragia inicial y luego aumenta el flujo sanguíneo para promover la curación. Hubbard y Denegar (2004) destacan la importancia de esta secuencia para el manejo efectivo de lesiones agudas.
Disminución del edema e inflamación: La reducción del flujo sanguíneo capilar limita la fuga de líquidos al espacio intersticial, como lo evidencian Arenas (2002) y Bleakley et al. (2004).
Mejora del espasmo muscular: La crioterapia ayuda a reducir los espasmos y la tensión muscular, proporcionando alivio y facilitando la recuperación, según la investigación de Hubbard y Denegar (2004).
Disminución del dolor: El frío reduce la velocidad de conducción nerviosa, generando un efecto analgésico. Mac Auley (2001) enfatiza cómo esto es beneficioso en el manejo del dolor agudo.
Efectos neuromusculares: La reducción temporal de la espasticidad muscular, como señalan Vanderlei et al. (2013), facilita ejercicios de rehabilitación y mejora el rango de movimiento.
Técnicas de Aplicación y sus Beneficios
| TEMPERATURA | TIEMPO DE EXPOSICIÓN | BENEFICIOS CLAVE | INFORMACIÓN ADICIONAL |
|---|---|---|---|
| 5°C | 5-10 minutos | Reducción rápida del dolor y la inflamación | Comúnmente usado inmediatamente después de lesiones |
| 10°C | 10-15 minutos | Disminución efectiva del dolor muscular post-ejercicio | Equilibrio entre confort y efectividad |
| 14°C | 5 minutos | Mejora en la eliminación de lactato, recuperación rápida | Menos estrés para el cuerpo que temperaturas más bajas |
| 14°C | 15 minutos | Reducción de biomarcadores de daño muscular | Recomendado para recuperación post-entrenamiento |
| 15-20°C | 10-20 minutos | Alivio de fatiga muscular, recuperación general | Temperatura más amigable para sesiones más largas |
Un estudio de Roberts et al. (2015) en “The Journal of Physiology” analizó diferentes combinaciones, utilizando duraciones de 5 y 15 minutos a temperaturas de 9°C y 14°C. Los resultados mostraron que 15 minutos a 14°C podría ser más efectivo para reducir ciertos biomarcadores como la creatínquinasa a las 72 horas post-ejercicio. Sin embargo, en relación al lactato, la inmersión de 5 minutos a 14°C mostró ventajas desde el momento de la intervención hasta las 96 horas post-ejercicio. Ninguno de los protocolos de inmersión resultó ser más efectivo que el grupo control en relación al dolor post-ejercicio. Se sugiere que una temperatura de aproximadamente 15°C podría ser preferible frente a temperaturas más bajas como 5°C. Esto resalta la importancia de la especificidad en la aplicación de la crioterapia, dependiendo de los objetivos del entrenamiento y la recuperación.
Controversia y Debate en la Crioterapia
Un estudio de revisión publicado en Sports Medicine aclara la controversia sobre la eficacia a largo plazo de la inmersión en agua fría post-entrenamiento. Se encontró que, aunque puede mejorar la recuperación después de una sesión de entrenamiento y así mejorar la calidad del entrenamiento subsiguiente, también podría atenuar las adaptaciones a largo plazo del entrenamiento, como la fuerza o la mejora de la masa muscular.
En estudios específicos, como uno realizado con deportistas de fuerza, se observó que los que se sometieron a inmersión en agua fría post-entrenamiento mostraron una mejora menor en la fuerza y la masa muscular en comparación con aquellos que optaron por una recuperación activa. Estos resultados sugieren que la inmersión en agua fría puede ser útil en situaciones puntuales, como después de entrenamientos muy intensos o competiciones cortas, pero su uso frecuente podría limitar las mejoras adaptativas del entrenamiento.
Otro estudio citado en Barça Innovation Hub también indica que la inmersión en agua fría podría ser contraproducente para los deportes de fuerza, ya que puede reducir las adaptaciones a largo plazo al limitar la activación de las células satélite y las vías moleculares implicadas en la regeneración e hipertrofia muscular. Sin embargo, en deportes de resistencia, la inmersión en agua fría no parece afectar negativamente el rendimiento.
Contraindicaciones
Trastornos vasculares periféricos, vasculitis
Afecciones que cursan con vasoespasmo, como por ejemplo el Síndrome de Raynaud
Arterioesclerosis
Hipersensibilidad al frío o crioglobulem (proteínas anormales que precipitan a bajas temperaturas).
Hiposensibilidad al frío
Áreas de circulación afectadas.
Hemoglobinuria paroxística
Enfermedades cardiovasculares graves.
Lesiones dermatológicas.
Enfermedades renales y viscerales.
Conclusión
La crioterapia es una herramienta valiosa en la recuperación y el tratamiento de lesiones. Sin embargo, es importante considerar sus beneficios y limitaciones, adaptando su uso a las necesidades individuales y objetivos específicos de entrenamiento.
Referencias Bibliográficas
Arenas J. Crioterapia y termoterapia en las lesiones del aparato locomotor. OFFARM 2002; 21(2):106-11
Bleakley C et al. The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury. A systematic review of randomized controlled trials. The American Journal of Sports Medicine 2004;32(1):251-61
Hubbard TJ, Denegar CR. Does cryotherapy Improve outcomes with soft tissue injury? Journal of Athletic Training 2004;39(3):278-79
Mac Auley DC. Ice therapy: How good is the evidence? International Journal of Sports Medicine 2001;22(5):379-84
Roberts LA et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.
Vanderlei FM et al. Effects of cold water immersion on the recovery of physical performance and muscle damage following a one-off soccer match. J Sports Sci. 2013;31(2):147-56.
