Introducción

Las kettlebell o pesas rusas se remontan cientos de años atrás, cuando comenzaron a utilizarse en países del este de Europa, descubriendo sus múltiples beneficios de cara al entrenamiento. En sus comienzos, ferias y circos eran el escenario para su uso como espectáculo de demostración de fuerza. Su repercusión fue tal que acabó estandarizándose como deporte el “kettlebell lifting” en 1985. Su aparición supuso un verdadero reto para el entrenamiento simultáneo del sistema cardiovascular y muscular.

Quince años después, en el año 2000 las Kettlebells fueron introducidas por primera vez en los Estados Unidos de América, donde se extendió rápidamente su uso, en continua expansión hasta el día de hoy.

En los últimos años, el uso de las kettlebell se ha popularizado prácticamente en todo el mundo. De esta manera comenzaron a surgir algunas investigaciones que permiten analizar y comprender el funcionamiento de su utilización dentro de los programas de entrenamiento.

El entrenamiento con kettlebells se ha promovido como una modalidad de entrenamiento efectiva para mejorar la composición corporal, la fuerza muscular, resistencia cardiovascular, potencia, agilidad, equilibrio y el fitness en general
“Por sencillez técnica y versatilidad para el logro de objetivos diversos, tiene un amplio espectro de aplicación tanto para el deporte como para el fitness en general”. Couceiro, A. (2013)
“El entrenamiento con Kettlebells es eficaz para el aumento de la fuerza muscular, la resistencia muscular local, la resistencia cardiorrespiratoria, la disminución de la grasa corporal y la prevención y rehabilitación de lesiones”. Couceiro, A. (2013)

Pero ¿son realmente tantos los beneficios? Tras realizar un análisis bibliográfico encontramos escasa evidencia científica que defienda dichas afirmaciones, puesto que antes de 2010, la bibliografía existente al respecto es muy escasa. Citaremos a continuación algunos de los estudios más significativos:

Manocchia et al. (7), reunieron a 15 sujetos con edades comprendidas entre los 20-72 años con diferentes niveles de experiencia respecto a la práctica de actividad física y evaluaron sus respuestas frente a un plan de entrenamiento con kettlebells. Tras 10 semanas, siguiendo un entrenamiento de 2 sesiones por semana, se encontraron evidencias significativas en la mejora de fuerza en el press de banca (51.7 ± 25.0 kg versus 56.4 ± 27.1 kg) y la resistencia muscular en extensiones de tronco (45 ± 5.7 repetitions versus 54 ± 9.3 repetitions). Además, se encontró una gran transferencia a ejercicios de potencia y fuerza dinámica como el clean and jerk tradicional (30.8 ± 16.7 kg versus 38.5 ± 17.1 kg), demostrando que el entrenamiento con kettlebells mejoraba significativamente la potencia muscular.

Como conclusiones a dicho estudio, podemos afirmar que el entrenamiento con kettlebells mejora significativamente diversos componentes y habilidades que mejoran nuestro estado de fitness en general, así como su aplicación en cualquier grupo de población.

También encontramos estudios que defienden la mejora de los valores de potencia muscular (habilidad física de desarrollar una fuerza determinada a la mayor velocidad posible) y sus efectos sobre la fuerza (5, 6,8)
A nivel cardiovascular también encontramos referencias; un estudio realizado por Farrar et al (3) investigaron la respuesta de la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno durante el trabajo del kettlebell swing, observando cómo este tubo un mayor impacto en el sistema cardiorespiratorio frente a otras propuestas de entrenamiento de fuerza en circuito.
Otros estudios (4, 9) investigaron el consumo de oxígeno y la respuesta de la frecuencia cardiaca durante entrenamientos con kettlebells en comparación a carrera en tapiz rodante. Todos obtuvieron como resultado un menor consumo de oxígeno durante el entrenamiento con kettlebell respecto a la carrera en tapiz rodante a una intensidad similar; sin embargo, la respuesta de la frecuencia cardiaca fue similar en ambos casos.

Características

La mayoría de los ejercicios de pesas rusas se centran:

Movimientos dinámicos, en lugar de estáticos.
Una integración global de los movimientos, en lugar de los movimientos musculares aislados. Couceiro, A. (2013)
La mayoría de ellos son de naturaleza balística (movimientos que pueden ser acelerados en todo el rango de movimiento o ROM. Desarrollan la potencia y el reclutamiento predominante de fibras rápidas, coordinación intermuscular y elasticidad)
Su dinámica de movimiento es excepcional ya que el peso de las Kettlebells varía constantemente, haciendo que no trabaje tan solo un grupo muscular a la vez, sino varias cadenas musculares con un solo ejercicio.
El peso descentrado debido a la forma esférica de estas pesas obliga al sistema nervioso y a los músculos primarios y secundarios a trabajar juntos para poder estabilizar el peso constantemente.

Normalmente encontramos dos tipos diferentes de ketlebells:

Las de hierro fundido o “cast iron” aumentan progresivamente el tamaño conforme aumenta su peso. Requieren una adaptación por parte del atleta conforme éste progresa, puesto que cada vez el centro de masas será diferente, así como las dimensiones del asa.

Las de acero “profesionales”, mantienen las mismas dimensiones en diferentes pesos. El progreso con éstas suele ser más eficaz, puesto que el atleta simplemente deberá centrarse en una correcta ejecución técnica sin sufrir cambios en el centro de masas.

Beneficios

Aumento coordinación, explosividad, fuerza y resistencia
Trabajo de agarre (grip)
Componente cardiovascular (estimulación del metabolismo)
Mejoras en flexibilidad y rango de movimiento (ROM)
Fortalecimiento de ligamentos y tendones (preventivo, rehabilitación…)

Recomendaciones para el Entrenamiento con Kettlebell

Su uso adecuado, puede suponer una buena alternativa para la ejecución de movimientos tradicionales de fuerza, como squats, deadlifts, press, o incluso en ejercicios de halterofilia como snatch y clean.

Puesto que la mayoría de los ejercicios con kettlebell son movimientos complejos, debemos considerar un mayor énfasis en patrones de movimientos de carácter explosivo como la triple flexoextensión (tobillo, rodilla y cadera)

Para ello, nuestro principal objetivo será ajustar un buen plan de entrenamiento, así como una correcta aplicación de las cargas de entrenamiento; respecto a la metodología a aplicar, esta será la misma a aplicar que en el resto de protocolos tradicionales de trabajo de fuerza y resistencia, ajustando la gran variedad de ejercicios existente según se trate de un programa de acondicionamiento global (Ej: HIIT), o trabajos de acondicionamiento más específicos (Ej: un halterófilo realizará ejercicios con mayor énfasis en ejercicios más dinámicos de carácter explosivo y un powerlifter realizará ejercicios con mayor énfasis en el trabajo de fuerza básica, press, squat y deadlift)

Citamos, a continuación, una serie de pautas a seguir de cara a la puesta en práctica:

Sostener la ketlebell con un buen agarre:

Agarre “regular”: posición neutra

“Falso grip”: para la posición de “rack” en la que se sitúan las yemas de los dedos por encima del asa y ésta, se sitúa en diagonal por la palma de la mano, con el fin de intentar mantener alineadas muñeca y antebrazo y evitar hiperextensión de la muñeca.

En competición o cuando realicemos un alto volumen de repeticiones, se utiliza el agarre de gancho o “hook grip”, en la que se agarra el asa con el dedo pulgar sobre el índice y el resto de los dedos abrazan el asa con menor tensión.

Agarre invertido o “horn”: kettlebell con la base mirando hacia arriba, agarrada con las dos manos en los segmentos laterales del asa o con una sola en el centro del asa, pudiéndose efectuar el agarre tipo “hook” o en posición “pistol” (pulgar e índice hacia arriba).

Asegurar un buen mantenimiento de la postura durante toda la ejecución, con especial atención a la parte baja de la espalda.
Puesto que son movimientos dinámicos, intentaremos ejecutar los movimientos de manera suave y continúa y evitar los bloqueos articulares (excepto si el ejercicio requiere una extensión final completa).
Para el trabajo de ADM (amplitud de movimientos), deberemos trabajar el rango de movimiento completo en cada ejercicio.
Ajustar pesos a las necesidades y características del sujeto; como norma general, encontraremos pesos desde 8kg a 48kg. Un hombre medio suele empezar a trabajar con una de 16kg y una mujer media, con una de 8kg (ambos para ejercicios donde se trabaje con las dos manos a la vez)

Conclusiones

El entrenamiento con kettlebells puede aplicarse a cualquier tipo de población con el fin de mejorar la condición física.
También puede implementarse como herramienta de trabajo en rehabilitación y readaptación deportiva para desarrollar la movilidad y la estabilidad articular (1)
El entrenamiento con kettlebells puede ser una alternativa de entrenamiento completa, eficaz y segura. Su uso siguiendo un programa de acondicionamiento adecuado puede ayudar de forma significativa a la quema de grasa, el desarrollo de fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiorespiratoria. Su pequeño tamaño y gran versatilidad, la convierten en una herramienta muy completa y a bajo coste para cualquier programa de entrenamiento.
A pesar de la escasa bibliografía existente hasta el momento, los resultados y beneficios de esta herramienta de trabajo son prometedores. Por lo que nos encontramos en un campo en pleno desarrollo de cara a futuras líneas de investigación.

Referencias Bibliográficas

Brumitt J, Gilpin HE, Brunette M, and Meira EP. Incorporating kettlebells into a lower extremity sports rehabilitation program. N Am J Sports Phys Ther 5: 257–265, 2010.
Couceiro A, Añon P. La ciencia detrás del kettlebell swing. G-SE. 2013. Disponible en: http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/la-ciencia-detras-del-kettlebell-swing
Farrar RE, Mayhew JL, and Koch AJ. Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res 24: 1034–1036, 2010.
Husley CR, Soto DT, Koch AJ, and Mayhew JL. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent RPE Values. J Strength Cond Res 26: 1203–1207, 2012.
Jay K, Jakobsen MD, Sundstrup E, Skotte JH, Jørgensen MB, Andersen CH, Pedersen MT, and Andersen LL. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. J Strength Cond Res 27: 1202–1209, 2013.
Lake JP and Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res 26: 2228– 2233, 2012.
Manocchia P, Spierer DK, Minichiello J, Braut S, Castro J, and Markowitz R. Transference of kettlebell training to traditional Olympic weight lifting and muscular endurance. J StrengthCondRes24: 1, 2010.
Otto WH III, Coburn JW, Brown LE, and Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res 26: 1199–1202, 2012.
Schnettler C, Porcari J, Foster C, and Anders M. Kettlebells: Twice the results in half the time. ACE Fitness Matters 6: 16, 2010.

ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS