ENTRENAMIENTO DE FUERZA: REVISIÓN Y CONCEPTOS CLAVE
Introducción
Hoy en día, no existe ningún tipo de duda o controversia respecto a la importancia del trabajo de fuerza como base y transferencia a la mejora del rendimiento deportivo, ya sea cual fuere la modalidad. Encontraremos diferencias según su importancia, volumen y frecuencia de aparición. Pero podemos afirmar que éste es uno de los pilares básicos para el desarrollo de cualquier deportista de élite de cualquier modalidad.
Conceptos Fisiológicos sobre el Músculo Esquelético y la Fuerza
El número de unidades motoras que se contraen de forma simultánea determinar el grado de fuerza contráctil: el número de fibras por unidad motora dependen en gran medida de la función muscular; también influirá de forma significativa el tamaño de cada unidad motora (nº de fibras por unidad) lo que determina el orden en el que son reclutadas las fibras musculares
Cada movimiento complejo o en cadena es el resultado de la contribución de multitud de músculos que operan al unísono.
Además, la naturaleza de ciertos ejercicios hace que el total de unidades motoras involucradas sea mayor o menor.
La “fuerza muscular” se trata de una función del total de fibras a través del área seccional (tanto el tamaño de las fibras como su tipología tendrán un alto impacto aquí)
La fijación muscular también juega un papel decisivo e importante
La velocidad y el grado de coordinación del reclutamiento de unidades motoras es el mayor determinante en la producción de fuerza; este fenómeno se produce rápidamente en sujetos “iniciados” mientras que conforme aumenta la experiencia de este, va adquiriendo mayor importancia la fase de “ganancias lentas de fuerza”
La Importancia del Trabajo de Fuerza con Aplicación al Concepto “Potencia”
Por potencia entendemos el producto de la fuerza aplicada (F) y de la velocidad a la que se aplica (V)
Podemos distinguir dos diferentes conceptos:
Fuerza- velocidad: se relaciona con movimientos en lo que grandes cargas se aceleran con una velocidad moderada (Ej: dos tiempos halterofilia)
Velocidad-fuerza: movimientos en los que objetos ligeros se aceleran a una gran velocidad (ej: lanzamiento a portería balonmano)
En deportes en los que sea necesario hacer esfuerzos aislados, haremos énfasis en el entrenamiento de potencia en un único esfuerzo (ej: swing en golf, lanzamiento de martillo), mientras que, en deportes con esfuerzos repetidos, deberemos hacer énfasis en mantener dicha potencia durante el transcurso del tiempo con el menor deterioro posible (ej: remero, nadador, corredor, boxeador)
Principales Factores Intrínsecos y Extrínsecos del Deportista, Determinante de la Eficacia de un Programa de Entrenamiento de Fuerza
Edad cronológica (edad natural en años)
Edad biológica (edad teniendo en cuenta la madurez física)
Edad de entrenamiento (edad en relación con los años de entrenamiento de fuerza y la experiencia deportiva general)
Sexo (diferente respuesta para hombres y mujeres, tanto en aspectos fisiológicos como psicológicos)
Herencia genética (predominio fibras rápidas/ lentas; capacidad para aumentar más rápidamente la masa ósea, muscular…)
Capacidad física (definida por la herencia genética y la edad de entrenamiento)
Estilo de vida (fuera del entrenamiento)
Nutrición
Adaptaciones al Entrenamiento de Fuerza
Morfológicos:
Tipo de fibra muscular
Arquitectura muscular
Mecánicos:
Acción muscular
Tiempo disponible para desarrollar fuerza
Almacenaje y uso de la energía elástica
Interacción entre elementos contráctiles y no contráctiles
Relación fuerza-velocidad
Relación longitud-tensión
Neurales
Reclutamiento motor
Frecuencia de reclutamiento
Sincronización motora
Coordinación inter-muscular
Activación de la musculatura sinergista
Co-activación de la musculatura antagonista
Clasificación y Protocolos de Trabajo
Manifestaciones/ tipos de contracción
Tipos y métodos de entrenamiento
Fuerza máxima
Trabajo con sobrecargas
Fuerza máxima hipertrófica
Métodos extensivos de cargas altas
Pre fatiga
Post fatiga
Métodos extensivos de cargas medias
Trabajo de coordinación intramuscular
Método concéntrico
Trabajo standard
Piramidal ascendente / descendente
Pirámide truncada
Doble pirámide
Método excéntrico
Métodos de contraste
Isometría
Sin carga
Sin carga + trabajo concéntrico
Con carga
Métodos isocinéticos
Electroestimulación
Fuerza explosiva
Trabajo con sobrecargas
Cargas altas
Cargas bajas y alta velocidad de ejecución
Trabajo con autocarga y alta velocidad
Electroestimulación
WBV (power plate, nemes)
Yo-yo
Métodos con cargas específicas
Métodos basados en esfuerzos dinámicos (IMF)
Excéntrico- concéntrico explosivo
Fuerza hipertrofia
Métodos con sobrecargas
Forzadas
Superseries
Pre- agotamiento
Superlentas
Excéntricas
Parciales
Dinámicas + negativas
Series gigantes
Fuerza resistencia
Con sobrecargas
Con autocargas
Mixta (circuito)
Fuerza reactiva
Pliometría
De alta intensidad
De baja intensidad
Facilitada
Dificultada
Estimaciones
Variables a Considerar en el Trabajo de Fuerza
La fuerza es altamente específica del contexto (principio de especifidad del entrenamiento) por lo que dichas adaptaciones vendrán dadas según el tipo de estímulos que sean sometidos mediante el trabajo de fuerza.
El perfil moldeable de las fibras musculares
No olvidar el trabajo de potencia; combinar trabajo de fuerza con estímulos rápidos de potencia; estímulos variados que aporten velocidad para no perder dichos factores de cara el rendimiento.
La forma muscular y la disposición de fibras pueden marcar una gran diferencia a la hora de realizar la contracción, longitud o conexión en la estructura muscular.
Dicho esto, parece “comprensible” identificar el por qué dos individuos con características similares en variables como edad, peso altura, composición corporal) pueden mostrar diferencias muy significativas en cuanto a niveles de fuerza y “debilidades”
¿Ejercicios Estáticos (en Máquinas) o Dinámicos (con Peso Libre)?
Ejercicios Estáticos
Los ejercicios estáticos en máquinas exigen un menor esfuerzo que las pesas, ya que dictan la dirección exacta y el rango de movimiento en un ejercicio concreto. Si aplicamos cualquier fuerza (siempre mayor que la resistencia ofrecida) en la dirección general exigida por la máquina, se moverá a lo largo de su ruta marcada.
Los ejercicios estáticos en máquinas normalmente lo realizamos sentados; sin embargo, muy pocas actividades físicas, así como gestos deportivos se realizan mientras estamos sentados.
Los ejercicios estáticos en máquinas no trabajan el equilibrio y la estabilización.
Los ejercicios estáticos en máquinas involucran únicamente a la musculatura que participa en el movimiento de forma aislada. Mover altas cargas en dichos ejercicios solo mejorarán tu capacidad para aplicar más fuerza para ese mismo ejercicio, pero no tendrá transferencia para movimientos dinámicos, propio de los gestos deportivos.
Ejercicios Dinámicos
Los ejercicios dinámicos con peso libre requieren un cierto aprendizaje de base, controlando y mecanizando las diferentes rutas de movimiento según el ejercicio para una correcta ejecución.
En los ejercicios dinámicos con peso libre, la fuerza se transfiere a través de todo el cuerpo en una posición erguida, los cuales se reflejan con mucha más frecuencia en la mayoría de los deportes y movimientos cotidianos
Los ejercicios dinámicos con peso libre trabajan de forma simultánea el equilibrio y la estabilización. El trabajo en peso libre nos obliga a realizar constantes correcciones de la posición, intentando no desviar el peso de la ruta establecida.
Los ejercicios dinámicos con peso libre entrenan la musculatura implicada en el propio movimiento y el numeroso conjunto de grupos musculares que estabilizan la articulación/es involucradas.
