LA PROGRAMACIÓN DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN CICLOS CIRCADIANOS: ¿ENTRENAR SEGÚN TU CRONOTIPO?
Por qué importa la hora a la que entrenas (y no sólo el volumen).
Entrenar no es solo qué haces (series, % de 1RM, tiempo bajo tensión), sino cuándo lo haces. Tu organismo funciona con un “reloj maestro” en el núcleo supraquiasmático (SCN) —en el hipotálamo— que orquesta ritmos de ~24 h en temperatura corporal, hormonas (cortisol, melatonina), alerta, apetito, sensibilidad a la insulina y, en consecuencia, rendimiento físico y cognitivo. Además del reloj maestro, hay relojes periféricos en músculo, hígado, tejido adiposo…; todos se sincronizan entre sí a través de señales de tiempo (luz, comidas, ejercicio).
Qué cambia a lo largo del día (y por qué lo notas al entrenar)
Temperatura corporal: sube desde media mañana, alcanza pico a última hora de la tarde. Más temperatura = mejor viscosidad muscular, mayor velocidad de conducción nerviosa, más facilidad para producir fuerza y potencia y menor sensación de rigidez.
Cortisol y melatonina: el cortisol es más alto por la mañana (despertar y activación), la melatonina desciende con la luz y aumenta por la noche (prepara el sueño). Esto modula alerta, foco y recuperación.
Glucemia y sensibilidad a la insulina: suelen ser más favorables por la mañana/mediodía para tareas técnicas o de aprendizaje motor; por la tarde, con mayor temperatura y activación, el sistema neuromuscular “empuja” mejor para picos de potencia.
Dolor, percepción de esfuerzo y coordinación: muchas personas refieren menor dolor y mejor coordinación conforme avanza el día; por la mañana pueden necesitar calentamientos más largos para alcanzar la misma sensación de “fluidez”.
Entonces… ¿es “mejor” entrenar por la tarde?
Depende. Sí, existe una ventaja vespertina promedio en fuerza/potencia por el efecto de la temperatura y la activación, pero hay dos matices clave:
Especificidad de la hora: el cuerpo se adapta a la hora en que le entrenas. Si haces fuerza siempre a las 7:00, desplazas tu “pico operativo” hacia esa franja. Esto es importante si compites por la mañana.
Consistencia > perfección: ganar regularidad (dormir y entrenar en horarios estables) pesa más que perseguir la “hora perfecta” y no poder sostenerla.
Ventajas e inconvenientes prácticos
Entrenar por la mañana (AM)
Ventajas: te asegura adherencia, libera el resto del día, encaja con trabajos y vida familiar; mejora el timing de las comidas y el sueño nocturno.
Inconvenientes: inercia del sueño, temperatura baja, sensación de “mecánico”.
Soluciones: calentamiento extendido (10–15′ con movilidad dinámica + activación de core y cadena posterior); warm-up progresivo antes de los levantamientos; hidratos y proteína 60–120′ antes si la sesión es dura; cafeína estratégica.
Entrenar por la tarde (PM)
Ventajas: pico térmico natural, mejor “chispa” neuromuscular, suele haber mejores marcas en potencias y saltos.
Inconvenientes: si te pasas de hora o de estímulo, invades el sueño (dificultad para desconectar).
Soluciones: deja 2–3 h entre fin del WOD y hora de dormir; luz baja y pantallas mínimas después; recuperación parasimpática (respiración 4/8, ducha templada); cena no muy copiosa.
Regla de oro para competir
En la fase específica, entrena y testea a la misma hora a la que vas a competir. El organismo guarda “memoria de hora” y esto mejora el rendimiento sin cambiar nada más.
Un marco sencillo: cronotipo + sincronizadores + especificidad
Para pasar de teoría a programación necesitas un marco operativo que combine quién eres (tu cronotipo), qué palancas tienes para mover el reloj (sincronizadores) y cómo lo llevas al plan (especificidad).
Cronotipo: alondra, búho o colibrí (y cómo saberlo)
Alondras (matutinos): despiertan con energía, quieren entrenar temprano, el pico cognitivo es AM.
Búhos (vespertinos): les cuesta arrancar por la mañana, se sienten plenos en la tarde-noche.
Colibrí: flexibles, se adaptan mejor a ambos.
Cómo medirlo de forma simple:
MEQ (Morningness–Eveningness Questionnaire): te ubica en el espectro matutino–vespertino.
MCTQ (Munich ChronoType Questionnaire): calcula tu “punto medio de sueño” libre de obligaciones (MSFsc) y es muy útil para ver tu fase biológica real.
Actigrafía / wearables: si los usas, mira ritmos de sueño, latencias y variación semanal.
*Concepto clave: jet lag social. Cuando tu horario “social” (trabajo, clases) no coincide con tu reloj biológico, duermes peor y rindes peor. Identificar esto explica por qué algunos atletas van a trompicones entre semana y rinden bien el sábado.
Sincronizadores (zeitgebers): las palancas para mover tu reloj
Son señales que sincronizan el SCN y los relojes periféricos. Úsalas para afinar tu ventana de rendimiento o desplazarla si necesitas rendir en otra franja.
Luz: el sincronizador más potente.
Quieres adelantar (madrugar mejor, rendir temprano): luz brillante por la mañana (5–15′ al sol o lámpara 10 000 lux), luz tenue de noche.
Quieres retrasar (rendir tarde): evita luz intensa al levantarte, expónte a luz por la tarde y minimiza pantallas justo antes de dormir.
Comidas: el horario de comidas “arrastra” relojes periféricos (músculo, hígado).
AM duro → desayuno con proteína + hidratos 60–120′ antes.
PM tardío → planifica comida pre-WOD y cena ligera post, para no “romper” el sueño.
Ejercicio: también es un zeitgeber.
Sesiones AM regulares adelantan tu fase; sesiones PM tienden a retrasarla.
Bloques específicos (4–8 semanas) cambian tu timing efectivo de rendimiento.
Cafeína: sincronizador “débil” pero útil.
AM: puede ayudarte a romper la inercia;
PM: córtala 8–10 h antes de dormir si entrenas tarde.
Temperatura/ducha: una ducha templada o un calentamiento más largo por la mañana te sube a “temperaturas de tarde” cuando lo necesitas.
*Protocolo exprés para “mover” tu hora de rendimiento (búho que debe rendir AM):
Luz brillante en las 2 primeras horas del día + sesiones cortas AM 3–4×/sem durante 2–3 semanas.
Cenar antes, reducir pantallas por la noche.
Calentamientos 10–15′ con ramp-ups y activación neuromuscular.
Desayuno con hidratos y proteína si el WOD es fuerte.
Especificidad: entrena a la hora a la que compites (y programar con cabeza)
La especificidad horaria es una herramienta de programación, no una cárcel. Úsala cuando el resultado importa (test, clasificatorios, fase específica). Tres escenarios típicos:
Compites por la mañana y entrenas siempre PM.
Solución: 6–8 semanas antes: introduce 2–3 sesiones/semana AM con activación circadiana (luz + warm-up extendido + nutrición) y rehearsal de la hora exacta de competición (misma comida, misma rutina).
Compites por la tarde pero eres alondra (te “apagas” al final del día).
Solución: mete 2–3 PM/sem en fuerza/metcons en fase específica; por la mañana deja técnica o Z2; luz tenue tarde-noche para no rebotar el sueño.
Temporada larga con horarios imprevisibles (open boxes, ligas, equipos).
Solución: fija 2 “anclas” horarias (una AM, una PM) en la semana para “ser bueno” en ambas; cuando se acerque una prueba concreta, bloquea la franja de la competición.
¿Cómo encaja esto en programación real de entrenamiento?
Alondras:
AM principal: técnica + fuerza (con calentamiento largo); metcons progresivos (evita picos salvajes a primera hora).
Si compiten PM: en fase específica, tres tardes/sem de fuerza/WOD “de verdad”.
Búhos:
PM principal: fuerza + metcon en ventana térmica (16:00–19:00).
Si deben rendir AM: 4–8 semanas con AMs progresivas, luz brillante al despertar y ramp-ups más largos.
Colibrís:
Divide por tarea: AM (skill + Z2/Z3), PM (fuerza + HIIT/WOD duro).
En fase específica, alinea ENTRENO CLAVE = HORA DE LA PRUEBA.
Tip de evaluación: si vas a testear fuerza o un benchmark, hazlo a la misma hora en la que esperas competir o medir progreso a futuro. Evitas “ruido circadiano” en los datos.
Qué dice la evidencia: fuerza, potencia, resistencia, cognición
Fuerza y potencia. Muchos trabajos muestran mejores picos por la tarde (mayor temperatura corporal, rigidez muscular óptima, conducción nerviosa y disponibilidad de glucógeno). Sin embargo, tanto mañana como tarde producen ganancias similares de fuerza e hipertrofia si mantienes el plan; entrenar por la mañana desplaza tu pico hacia la mañana (adaptación circadiana específica).
Eficiencia y cardio-respiratorio. La hora del día afecta ventilación y economía. Hay cierta ventaja vespertina en esfuerzos máximos cortos y algunos índices de economía, si bien los resultados en resistencia son más heterogéneos y sensibles a la nutrición y el sueño.
Rendimiento neuromuscular en equipo/funcional. En atletas de deportes de equipo (trasladable a metcons potentes), la tarde-noche suele ofrecer mejores outputs neuromusculares y de salto, agilidad y sprints repetidos.
Cognición, foco y toma de decisiones. El cronotipo influye en memoria de trabajo, atención y tiempo de reacción; rendimos mejor en nuestra ventana circadiana preferida. ¿Te explotó la cabeza en un WOD técnico a las 7:00? Puede haber tanto fatiga del sueño como desfase circadiano.
Resúmenes y editoriales recientes. Compilaciones de 2023–2025 reafirman la importancia del cronotipo y la alineación (entrenar y competir en tramos estables) y sugieren que optimizar el reloj (luz, sueño, comidas) potencia el rendimiento y la recuperación.
Activación circadiana: cómo rendir fuera de tu hora buena
Cuando no puedes elegir la hora (clases, trabajo, horarios de competición), preactiva tu reloj:
Luz: 5–15’ de luz brillante (natural o lámpara 10.000 lux) 2–3 h antes del entreno matinal si eres búho; luz tenue por la noche si eres alondra con pruebas PM.
Termo-activación: calentamiento más largo por la mañana (10–15’, core y movilidad dinámica) para elevar temperatura; ducha tibia previa si eres de rigidez matinal.
Nutrición:
AM duro → hidratos y proteína 60–120’ antes;
PM tardío → cena no muy pesada post-WOD + corte de cafeína 8–10 h antes.
Crono-siesta: 15–20’ a primera hora de la tarde si compites PM y madrugas
Rituales de foco: 5’ de respiración (cadencia 4/6), 2’ de visualización del pacing objetivo, 3–5warm–ups específicos.
Recuperación, sueño y HRV: alineación práctica
Sueño: consistentemente 7–9 h, horario regular (±30–45’).
Si entrenas tarde: termina 2–3 h antes de dormir, baja luces y pantallas, respira 4/8 5–10 minutos y cena ligero.
HRV: busca tendencias más que números aislados; si cambias la hora de entrenar, espera 1–2 semanas de reajuste.
Viajes y jet lag: al llegar, luz y entreno suave en el nuevo horario; distribuye sesiones técnicas los primeros dos días. Reentrenar cronotipo es posible usando ejercicio como zeitgeberg.
Tabla de estudios y revisiones relevantes
| AUTOR/AÑO | TEMA | HALLAZGOS CLAVE | NOTAS | |
|---|---|---|---|---|
| Mirizio 2020 | Tiempo del día y ejercicio máximo breve | Pico de rendimiento dinámico por la tarde (≈16–19 h). Nature | Soporte para sesiones de potencia/velocidad PM. | |
| Grgic 2019 (rev.) | Fuerza/hipertrofia AM vs PM | Ganancias similares; entrenar AM desplaza el pico a AM; PM mantiene ventaja de pico vespertino. PubMed | Especificidad de hora: clave. | |
| Bruggisser 2023 (rev./meta) | Mejor hora para fuerza y endurance | Ventaja cuando entrenas y testas a la misma hora; indicios de mayor mejora con entreno vespertino en algunos outcomes. SpringerOpen | Relevante para fase específica. | |
| Küüsmaa 2016 | 24 semanas S+E/E+S AM vs PM | PM podría favorecer masa muscular; interacciones con orden S↔E; >12 semanas para ver diferencias. PubMed | Programación concurrente. | |
| Martin-López 2025 | Neuromuscular (deportes de equipo) | Mayor rendimiento neuromuscular tarde/noche; considerar hora en evaluaciones. Frontiers | Transferible a metcons potente | |
| Facer-Childs 2018 | Cronotipo y rendimiento cognitivo/físico | Mejor rendimiento en tu ventana circadiana preferida; efecto claro del cronotipo. PMC | Gestionar heats según cronotipo. | |
| Castelli 2024 (Editorial + Research Topic) | Ritmo circadiano y deporte | Diferencias consistentes por hora; interés en alineación cronotipo-entrenamiento. PMC+1 | Visión de conjunto 2024. | |
| Augsburger 2025 (rev.) | Regulación circadiana y ejercicio | Propone alinear entrenamiento con ritmos; papel de zeitgebers (luz, comidas, ejercicio). PMC | Síntesis 2025. | |
| Nobari 2023 (rev.) | Mecanismos circadianos | Mecanismos y aplicaciones prácticas en rendimiento. ScienceDirect | Buen marco teórico. | |
| MEQ vs MCTQ | Medición de cronotipo | MCTQ y MEQ: métricas válidas; MCTQ (MSFsc) muy usado en cronobiología aplicada. PMC+1 | Útiles para screening en atletas. |
Conclusiones
La hora sí importa, pero no te encadena: el cuerpo se adapta a lo que entrenas con constancia. Si puedes elegir, coloca fuerza y metcons más exigentes en tu ventana de mayor rendimiento (a menudo la tarde). Si no puedes, usa activación circadiana y especificidad de hora en las semanas clave. Evalúa y entrena a la misma hora cuando el resultado importa. Y, sobre todo, respeta el sueño: es el sincronizador que sostiene todo lo demás.
Referencias bibliográficas
Facer-Childs ER, et al. The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance. 2018. PMC
Bruggisser F, et al. Best Time of Day for Strength and Endurance Training… 2023. PMC+1
Grgic J, et al. The effects of time-of-day-specific resistance training… 2019. PubMed
Mirizio GG, et al. Time-of-Day Effects on Short-Duration Maximal Exercise. 2020. Nature
Küüsmaa M, et al. Morning vs evening combined strength and endurance. 2016. PubMed
Martin-López J, et al. Influence of time-of-day on neuromuscular performance… 2025. Frontiers
Castelli L, et al. Editorial: Circadian rhythm, athletic performance… 2024. PMC+1
Nobari H, et al. The role of circadian rhythm on sports performance. 2023. ScienceDirect
Augsburger GR, et al. Circadian Regulation for Optimizing Sport… 2025. PMC
MEQ vs MCTQ (comparaciones/validaciones). 2015–2020. PMC+1
Cardio-respiratorio/endurance y hora del día (meta). 2023. ResearchGate
