¿RESPIRAR MEJOR PARA RENDIR MÁS? LO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE LAS TIRAS NASALES EN EL ENTRENAMIENTO Y LA RECUPERACIÓN
Introducción
En los últimos años, las tiras nasales han ganado protagonismo entre deportistas, entrenadores y entusiastas del rendimiento físico. Lo que en un inicio fue concebido como un remedio sencillo para aliviar los ronquidos, ha empezado a ocupar un lugar en mochilas de entrenamiento, rutinas de sueño e incluso protocolos de preparación para la competición.
Estas bandas adhesivas, colocadas sobre el dorso de la nariz, prometen una mejora en la respiración nasal al dilatar externamente las fosas nasales. La teoría es sugerente: si entra más aire, se oxigena mejor, se rinde más. Pero, como bien sabemos en el ámbito del entrenamiento de alto nivel, no todo lo que suena lógico se traduce en beneficios reales.
En este artículo vamos a desgranar con detalle qué son exactamente las tiras nasales, cómo actúan a nivel fisiológico, qué dice la evidencia científica más reciente sobre su uso en deporte y descanso, y si de verdad pueden ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento o la recuperación.
El objetivo es ofrecerte un análisis riguroso, con un lenguaje cercano pero técnico, que te permita entender no solo si funcionan, sino cuándo y para quién podrían tener sentido. Y, como siempre, lo haremos apoyándonos en la literatura científica más actualizada y relevante.
Anatomía y fisiología de la respiración nasal
La respiración es un proceso vital, pero en el contexto del rendimiento deportivo cobra una dimensión estratégica. Y aunque solemos poner el foco en los pulmones o en la capacidad cardiovascular general, la nariz juega un papel fundamental como primera puerta de entrada del aire al sistema respiratorio.
¿Por qué es importante respirar por la nariz?
La respiración nasal no es simplemente una alternativa a la bucal; de hecho, es el modo de respiración que nuestro cuerpo ha evolucionado para utilizar por defecto. Cuando respiramos por la nariz:
Se filtra el aire: gracias a los pelos nasales y a la mucosa, se eliminan partículas y agentes potencialmente irritantes o infecciosos.
Se humidifica y se calienta: el aire llega a los pulmones a una temperatura y humedad óptimas, lo que mejora el intercambio gaseoso.
Se regula el flujo de entrada: la resistencia natural de las vías nasales permite un mayor control del volumen y ritmo de la respiración.
Se favorece la producción de óxido nítrico: una molécula que mejora la vasodilatación y la eficiencia del transporte de oxígeno a los tejidos (clave para el rendimiento físico).
En contraste, la respiración bucal puede resultar en un menor control ventilatorio, sequedad de garganta, y una peor oxigenación en esfuerzos prolongados.
La nariz como “cuello de botella”
Durante el ejercicio, la demanda de oxígeno aumenta. Sin embargo, las estructuras óseas y cartilaginosas de la nariz no siempre permiten que el flujo de aire nasal se adapte a esta demanda de forma eficiente, especialmente en personas con desviaciones del tabique, colapso de las válvulas nasales o congestión crónica.
Es ahí donde entran en juego las tiras nasales: su función es reducir la resistencia al paso del aire dilatando las paredes laterales de la nariz, especialmente en la zona de la válvula nasal externa, que es el punto más estrecho de toda la vía aérea superior.
Este simple gesto puede —en teoría— permitir una respiración más fluida, menos costosa a nivel energético y más efectiva durante el esfuerzo físico.
¿Qué son las tiras nasales?
Las tiras nasales son dispositivos externos, generalmente fabricados con una banda adhesiva flexible y reforzada con pequeñas varillas plásticas o elásticas, diseñadas para aplicarse sobre el puente de la nariz, justo por encima de las alas nasales.
Su diseño permite ejercer una tracción mecánica hacia fuera sobre las paredes laterales de la nariz, evitando que colapsen al inhalar y ampliando el espacio por el que entra el aire. Esta acción tiene lugar especialmente en la llamada válvula nasal externa, una zona crítica en la regulación del flujo aéreo, donde incluso pequeñas restricciones pueden generar una notable sensación de dificultad respiratoria.
Tipos de tiras nasales
Existen distintos modelos según el fabricante y el uso previsto:
Tiras nasales estándar (externas): las más conocidas, como las que se utilizan para dormir o para deporte. Son discretas, de un solo uso, y fáciles de aplicar.
Dilatadores internos: dispositivos que se colocan dentro de las fosas nasales para abrirlas desde el interior (como el modelo Nas-air®). Suelen utilizarse más en contextos clínicos o en deportes donde el contacto directo puede despegar las tiras externas.
Modelos reforzados para actividad física: con adhesivo más resistente al sudor y al movimiento, pensados específicamente para su uso durante el ejercicio.
¿Cómo se colocan correctamente?
Una mala colocación puede anular totalmente su efecto. La tira debe adherirse sobre la parte media del puente nasal, alineada con la zona de mayor estrechez de las fosas nasales. Si se coloca demasiado arriba o abajo, o si la piel no está limpia y seca, se reduce la capacidad de tracción y con ello su eficacia.
¿Qué efectos prometen?
Según sus fabricantes y la experiencia práctica, los principales beneficios de las tiras nasales son:
Mayor flujo de aire en inspiración nasal.
Reducción de la resistencia respiratoria.
Mejora en la oxigenación y eficiencia ventilatoria.
Disminución de la fatiga percibida durante esfuerzos prolongados.
Mejora en la calidad del sueño y la recuperación post-ejercicio.
Pero como veremos a continuación, la validez de estas promesas depende del contexto de uso, del tipo de usuario, y sobre todo, de lo que dice la evidencia científica.
Evidencia científica sobre el uso de tiras nasales en el rendimiento deportivo
A pesar de su popularidad, la eficacia real de las tiras nasales en el ámbito del deporte ha sido motivo de debate en la literatura científica. Mientras algunos estudios reportan mejoras subjetivas en la respiración y el confort durante el ejercicio, otros no encuentran cambios significativos en variables fisiológicas clave como el consumo de oxígeno (VO₂ máx), la frecuencia cardíaca (FC) o el rendimiento total.
| AUTOR (ES) | TÍTULO DEL ARTÍCULO | HALLAZGOS DETALLADOS | ||
|---|---|---|---|---|
| Dinardi RR et al. (2021) | Does the external nasal dilator strip help in sports activity? A systematic review and meta-analysis | Esta revisión sistemática y metaanálisis evaluó 19 estudios sobre el uso de dilatadores nasales externos durante el ejercicio. Los resultados mostraron que no hubo mejoras significativas en el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx), la frecuencia cardíaca (FC) ni en la percepción del esfuerzo (RPE) en individuos sanos durante el ejercicio. | ||
| Gelardi M et al. (2019) | The role of an internal nasal dilator in athletes | En un estudio con 19 atletas, el uso del dilatador nasal interno Nas-air® redujo significativamente la percepción de fatiga durante una carrera en cinta. No se observaron cambios significativos en la frecuencia cardíaca ni en la saturación de oxígeno. Los participantes prefirieron el dilatador interno sobre el externo. | ||
| Gomes SKSP et al. (2022) | Nasal dilator and physiological parameters associated to running performance: A systematic review and meta-analysis | Este metaanálisis incluyó 11 estudios y encontró que los dilatadores nasales pueden mejorar la percepción del esfuerzo y el consumo máximo de oxígeno en corredores. Sin embargo, la calidad de la evidencia fue considerada muy baja, lo que sugiere que se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos. | ||
| Dinardi RR et al. (2013) | Evaluation of the effectiveness of the external nasal dilator strip in adolescent athletes: A randomized trial | En un ensayo aleatorizado con adolescentes atletas, el uso de tiras nasales externas mejoró el VO₂ máx, la permeabilidad nasal y redujo el esfuerzo respiratorio después de un ejercicio submáximo. | ||
| Dinardi RR et al. (2017) | Effect of the external nasal dilator on adolescent athletes with and without allergic rhinitis | Este estudio evaluó el efecto de las tiras nasales externas en adolescentes con y sin rinitis alérgica. Se observaron mejoras en la resistencia nasal y en la percepción del esfuerzo en ambos grupos, aunque los efectos fueron más pronunciados en aquellos con rinitis alérgica. | ||
| Ottaviano G et al. (2017) | Breathing parameters associated to two different external nasal dilator strips in endurance athletes | Comparó dos tipos de tiras nasales externas en atletas de resistencia. Ambos tipos mejoraron la percepción de la permeabilidad nasal y el tiempo de respiración nasal, sin diferencias significativas entre ellos. | ||
| Gelardi M et al. (2018) | Internal nasal dilator (Nas-air®) in patients with snoring | En pacientes con ronquidos, el uso de Nas-air® mejoró significativamente la calidad del sueño y redujo la intensidad del ronquido. Aunque no se centró en atletas, sugiere beneficios potenciales en la recuperación durante el sueño. | ||
| Wheatley JR et al. (2019) | Objective and Subjective Effects of a Prototype Nasal Dilator Strip on Sleep in Subjects with Chronic Nocturnal Nasal Congestion | El uso de una tira nasal prototipo mejoró la respiración nasal y la calidad del sueño en sujetos con congestión nasal nocturna crónica. | ||
| Yagihara F et al. (2017) | Nasal Dilator Strip is an Effective Placebo Intervention for Severe Obstructive Sleep Apnea | Las tiras nasales pueden ser utilizadas como intervención placebo en estudios sobre apnea obstructiva del sueño severa. | ||
| Dinardi RR et al. (2017) | Effect of the external nasal dilator on adolescent athletes with and without allergic rhinitis | Se observó un aumento significativo en el flujo nasal en atletas adolescentes sanos y aquellos con rinitis alérgica al usar el dilatador nasal externo. | ||
A continuación, resumimos los hallazgos más relevantes y actualizados.
¿Mejoran el rendimiento aeróbico?
El metaanálisis de Dinardi et al. (2021), que incluyó 19 estudios controlados, concluyó que no existen mejoras significativas en VO₂ máx, ventilación pulmonar ni frecuencia cardíaca en sujetos sanos que utilizan tiras nasales durante el ejercicio. Este hallazgo se repite en investigaciones previas (Griffin et al., 1997), sugiriendo que el impacto fisiológico directo es limitado en personas sin obstrucciones nasales relevantes.
Sin embargo, otros trabajos más recientes matizan esta conclusión. Por ejemplo, el estudio de Gomes et al. (2022) observó una mejora leve pero consistente en la percepción del esfuerzo y en algunos parámetros ventilatorios en corredores. Aun así, la calidad metodológica de los estudios incluidos en este metaanálisis fue considerada baja, lo que limita la fuerza de las conclusiones.
¿Y en atletas con rinitis o congestión nasal?
Aquí el panorama cambia. Diversos estudios, como los de Dinardi et al. (2017), muestran que los beneficios de las tiras nasales son más marcados en personas con rinitis alérgica, desviación del tabique nasal o congestión crónica. En estos casos, se registran mejoras claras en la resistencia nasal, el volumen de entrada de aire y la sensación subjetiva de facilidad respiratoria.
Esto sugiere que el perfil del usuario es determinante: un atleta con vías respiratorias comprometidas podría experimentar un beneficio real en términos de ventilación y eficiencia percibida, mientras que uno sin limitaciones estructurales no obtendría grandes cambios.
Percepción del esfuerzo y fatiga
Uno de los beneficios más citados en los estudios —aunque no siempre objetivamente cuantificable— es la reducción de la fatiga percibida. En el estudio de Gelardi et al. (2019), atletas que utilizaron un dilatador nasal interno informaron de menor fatiga tras carreras en cinta, incluso sin cambios fisiológicos medibles. Esto abre la puerta a un posible efecto psicofisiológico, donde la sensación de “respirar mejor” puede traducirse en un mejor rendimiento percibido.
Limitaciones encontradas
Entre los puntos en contra o limitaciones más comunes identificadas por los investigadores destacan:
Falta de impacto en marcadores fisiológicos objetivos en la mayoría de estudios con sujetos sanos.
Variabilidad individual en la respuesta, lo que dificulta establecer recomendaciones generales.
Problemas de adhesión durante el ejercicio intenso (sudor, movimiento).
En algunos casos, efecto placebo difícil de controlar (Wheatley et al., 2019), especialmente cuando se analizan variables subjetivas como la percepción del esfuerzo o la calidad del sueño.
En resumen, los estudios sugieren que las tiras nasales no son un “booster” universal del rendimiento, pero pueden tener su lugar como herramienta complementaria en ciertos perfiles de deportistas, especialmente en aquellos con obstrucciones respiratorias, rinitis alérgica o necesidades específicas de respiración nasal controlada.
Tiras nasales y recuperación post-ejercicio
Uno de los aspectos más interesantes —y a menudo menos explorados— del uso de tiras nasales es su potencial efecto fuera del entrenamiento, especialmente durante el descanso nocturno. La calidad del sueño es un factor crítico en la recuperación, la regeneración muscular, el equilibrio hormonal y el rendimiento cognitivo, y todo lo que pueda optimizar este proceso merece una mirada atenta.
¿Cómo influye la respiración nasal en el sueño?
Durante el sueño, especialmente en las fases profundas (NREM), una respiración fluida y nasal favorece un estado parasimpático dominante, que es esencial para la recuperación física y mental. En cambio, la respiración bucal se asocia a:
Mayor probabilidad de microdespertares.
Mayor incidencia de ronquidos y apneas.
Reducción de la oxigenación.
Activación simpática (sistema de alerta), que interfiere con la regeneración.
Las tiras nasales, al mejorar la permeabilidad de las vías respiratorias superiores, pueden facilitar una respiración más estable y eficiente durante el sueño.
Estudios relevantes sobre sueño y tiras nasales
El estudio de Wheatley et al. (2019) evaluó los efectos de una tira nasal prototipo en sujetos con congestión nasal nocturna crónica. Los resultados mostraron mejoras objetivas y subjetivas: los participantes reportaron menor dificultad respiratoria y una mejor calidad global del sueño, medida tanto por cuestionarios como por registros fisiológicos.
Gelardi et al. (2018) también analizaron el uso del dilatador interno Nas-air® en pacientes con ronquidos. Aunque su muestra no era específicamente atlética, los autores encontraron una reducción significativa en la intensidad del ronquido y mejoras percibidas en la calidad del descanso. Esto sugiere que los beneficios podrían extrapolarse, al menos en parte, al contexto deportivo.
Por otro lado, el trabajo de Yagihara et al. (2017) destaca un matiz importante: las tiras nasales, en contextos clínicos como la apnea obstructiva del sueño severa, no sustituyen tratamientos como el CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias), aunque pueden servir como placebo o apoyo en casos leves.
Aplicaciones prácticas en el deporte
Para deportistas que presentan síntomas respiratorios nocturnos, congestión nasal o una respiración bucal dominante durante el sueño, el uso de tiras nasales puede:
Reducir interrupciones del sueño.
Mejorar la oxigenación nocturna.
Facilitar una recuperación más profunda.
Reforzar el patrón de respiración nasal también durante el día.
Especialmente en periodos de alta carga de entrenamiento, fases de competición o etapas de viajes y jet-lag, asegurar un descanso de calidad puede marcar la diferencia en la respuesta adaptativa al entrenamiento.
Aplicaciones prácticas y consideraciones para atletas
Después de revisar los mecanismos fisiológicos y la evidencia científica, es momento de aterrizar la información en el día a día del deportista. Porque si bien las tiras nasales no son una herramienta milagrosa, sí pueden encajar con sentido en determinadas situaciones, perfiles y fases del entrenamiento.
¿Cuándo tiene sentido utilizar tiras nasales en el entrenamiento?
Durante esfuerzos prolongados con predominancia aeróbica
En disciplinas como el running de media-larga distancia, ciclismo o remo, donde el patrón ventilatorio es constante y controlado, las tiras nasales pueden ayudar a mantener una respiración nasal funcional durante más tiempo, evitando la entrada precoz de la respiración bucal.En sesiones de baja-moderada intensidad orientadas al control respiratorio
Ideal en trabajos de zona 2, técnica, movilidad o warm-ups, donde puede favorecer una mejor oxigenación y estimular la adaptación al patrón nasal.En entornos secos o con alérgenos (polvo, césped, clima seco…)
Respirar por la nariz filtra mejor el aire. En estos contextos, las tiras pueden mejorar la experiencia respiratoria y disminuir molestias asociadas a la inhalación de partículas.
¿Y durante el descanso y la recuperación?
Durante el sueño
Si el deportista tiende a respirar por la boca, ronca o se despierta con la boca seca, las tiras pueden facilitar una respiración nasal más estable, ayudando a un descanso más profundo y a una mejor recuperación fisiológica.En siestas o protocolos de descanso guiado (como la recuperación entre sesiones)
Favorecen un estado parasimpático dominante (relajación, digestión, reparación tisular) más eficiente.En viajes o periodos de estrés elevado
Útiles para mitigar el impacto del jet-lag o la mala calidad del aire en aviones, ayudando a mantener un patrón respiratorio nasal activo.
¿Para quién están especialmente indicadas?
Deportistas con rinitis alérgica, desviaciones del tabique nasal o congestión habitual.
Atletas que respiran predominantemente por la boca y quieren reeducar su patrón respiratorio.
Personas en fases de recuperación post-lesión, donde la eficiencia del descanso es clave.
Usuarios que practican disciplinas donde la gestión respiratoria es parte del rendimiento (cross-training, artes marciales, deportes de resistencia, etc.).
Recomendaciones para su uso efectivo
Elegir modelos deportivos, con mejor adhesivo y materiales resistentes al sudor.
Aplicarlas siempre sobre piel limpia y seca, justo sobre la válvula nasal externa.
Probar su uso en entrenamientos no críticos antes de integrarlas en sesiones clave o competiciones.
En el caso de uso nocturno, valorar su efecto durante varios días antes de sacar conclusiones.
Conclusiones
Tras analizar en profundidad la fisiología de la respiración nasal, los mecanismos de acción de las tiras nasales y los hallazgos más relevantes de la literatura científica reciente, podemos afirmar que:
No son una herramienta milagrosa, pero pueden tener utilidad real en contextos concretos.
La mayoría de estudios coinciden en que las tiras nasales no generan mejoras significativas en parámetros objetivos de rendimiento (como el VO₂ máx o la frecuencia cardíaca) en individuos sanos y sin limitaciones respiratorias. Por tanto, no se las puede considerar una “ayuda ergogénica” al uso general como lo sería, por ejemplo, la cafeína o la creatina.
Sin embargo, su potencial va más allá de lo que marcan los números:
En sujetos con rinitis alérgica, congestión nasal crónica o colapso de la válvula nasal, las tiras sí ofrecen mejoras claras en el confort respiratorio y en la eficiencia ventilatoria.
En contextos de recuperación (sueño, siestas, post-entreno), ayudan a fomentar un patrón respiratorio nasal más estable, lo cual se relaciona con una mejor oxigenación, menor activación simpática y, por tanto, una recuperación más eficiente.
La percepción de esfuerzo también puede verse reducida, lo que —aunque difícil de cuantificar— tiene un impacto real en la experiencia del entrenamiento y en la autoregulación del deportista.
Desde una perspectiva práctica y profesional, recomiendo considerar el uso de tiras nasales como una herramienta de apoyo, no como una solución universal. En atletas con necesidades respiratorias específicas, en situaciones de fatiga acumulada, viajes, sueño de mala calidad o en contextos donde la respiración nasal es prioritaria, pueden marcar una diferencia.
Eso sí: su uso debe ir acompañado de una buena educación respiratoria, evaluando el patrón ventilatorio del deportista, integrando ejercicios de respiración consciente y entendiendo el contexto en el que se introducen.
Referencias bibliográficas
Dinardi, R. R., de Andrade, C. R. F., & Ibiapina, C. C. (2021). Does the external nasal dilator strip help in sports activity? A systematic review and meta-analysis. International Journal of Pediatric Otorhinolaryngology, 146, 110749. https://doi.org/10.1016/j.ijporl.2021.110749
Gomes, S. K. S. P., da Silva, E. G., & Barros, T. S. (2022). Nasal dilator and physiological parameters associated to running performance: A systematic review and meta-analysis. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 28(1), 75–80. https://doi.org/10.1590/1517-8692202228012021_0033
Gelardi, M., Gagliardi, S., Fiore, V., et al. (2019). The role of an internal nasal dilator in athletes. Acta Biomed, 90(6-S), 31–35. https://doi.org/10.23750/abm.v90i6-S.8647
Gelardi, M., Ciprandi, G., & Cassano, M. (2018). Internal nasal dilator (Nas-air®) in patients with snoring. Acta Biomed, 89(3), 345–348. https://doi.org/10.23750/abm.v89i3.7375
Dinardi, R. R., de Andrade, C. R. F., & Ibiapina, C. C. (2017). Effect of the external nasal dilator on adolescent athletes with and without allergic rhinitis. International Journal of Pediatric Otorhinolaryngology, 96, 96–101. https://doi.org/10.1016/j.ijporl.2017.02.023
Ottaviano, G., Ermolao, A., Nardello, E., et al. (2017). Breathing parameters associated to two different external nasal dilator strips in endurance athletes. Auris Nasus Larynx, 44(6), 687–692. https://doi.org/10.1016/j.anl.2017.01.014
Wheatley, J. R., Amis, T. C., Lee, S. A., et al. (2019). Objective and subjective effects of a prototype nasal dilator strip on sleep in subjects with chronic nocturnal nasal congestion. Advances in Therapy, 36(12), 3352–3362. https://doi.org/10.1007/s12325-019-00980-z
Yagihara, F., Lorenzi-Filho, G., & Santos-Silva, R. (2017). Nasal dilator strip is an effective placebo intervention for severe obstructive sleep apnea. Sleep Science, 10(1), 9–13. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170002
Dinardi, R. R., de Andrade, C. R. F., & Ibiapina, C. C. (2013). Evaluation of the effectiveness of the external nasal dilator strip in adolescent athletes: A randomized trial. International Journal of Pediatric Otorhinolaryngology, 77(11), 1905–1910. https://doi.org/10.1016/j.ijporl.2013.09.009
Griffin, J. W., Hunter, G., Ferguson, D., & Sillers, M. J. (1997). The ineffectiveness of nasal dilator strips under maximal exercise conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 154–157.
