EL TRABAJO EXCÉNTRICO | PARTE 3: TRABAJO DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Introducción
Mantener unos niveles de flexibilidad es necesario para mantener una independencia funcional y una buena capacidad para realizar actividades de la vida cotidiana. Durante muchos años, los test de flexibilidad han estado incluidos en la mayoría de test de fitness relacionados con la salud, desde que quedó demostrado que la flexibilidad está asociada con el riesgo de sufrir patologías musculo esqueléticas y dolor en la parte baja de la espalda.
“Una adecuada flexibilidad supone una herramienta natural preventiva ante lesiones deportivas. Como regla general, con relación a flexibilidad y la posibilidad de lesión, podemos decir que disponer de un ROM adecuado para cada grupo muscular es el mejor protector. Si estás inmerso/a en una actividad deportiva que requiere un ROM mayor al habitual, necesitas un nivel de flexibilidad mayor para prevenir posibles lesiones”. (A. Hedrick. 2004)
“La falta de extensibilidad muscular, o el elevado tono de la musculatura antagonista, son un elemento favorecedor de las lesiones deportivas, en especial las lesiones musculares” (Petersen y Hölmich, 2005; Thacker, Gilchrist, Stroup y Kimsey, 2004; Thacker, Stroup, Branche, Gilchrist, Goodman y Kelling, 2003; Thacker, Stroup, Branche, Gilchrist, Goodman y Weitman, 1999; Shrier, 1999).
La flexibilidad y la estabilidad articular están ampliamente ligados con la estructura articular, número de ligamentos y fibras musculares que comprenden la articulación.
Flexibilidad es la capacidad de uno o varios grupos articulares de moverse a través de un determinado rango de movimiento (ROM: range of motion) sin sufrir dolor o riesgo de lesionarse.
La flexibilidad estática es una medida del ROM total de una articulación y su limitación por la extensibilidad de la unidad musculo tendinosa.
La flexibilidad dinámica es una medida que determina el rango de torsión desarrollado durante el estiramiento en todo el ROM.
La flexibilidad dinámica representa entre un 44%-66% de la varianza en la flexibilidad estática (Magnuson et al. 1997; McHugh, Kremenic, Fox and Gleim. 1998). Johns y Wright (1962), determinaron la contribución de los tejidos blandos a resistencia total que ofrece una articulación durante un movimiento:
Cápsula articular: 47%
Músculos y fascias: 41%
Tendones y ligamentos: 10%
Piel: 2%
La cápsula articular y ligamentos están formados predominantemente por colágeno, un tejido conectivo no elástico; los músculos y sus fascias, sin embargo, están compuestos por tejido conectivo de componente elástico, por lo que su importancia es mayor a la hora de reducir resistencia a un movimiento y a aumentar la flexibilidad dinámica
El ROM es altamente específico para la articulación y depende de factores morfológicos, tales como la geometría articular, la cápsula articular, ligamentos, tendones y musculatura que formen el complejo articular. La estructura articular determina el rango de movimiento y puede limitar el ROM en cualquier articulación.
La tensión existente dentro del sistema tendón-músculo afecta tanto a la flexibilidad estática como dinámica. Esta tensión es reflejo de las propiedades viscoelásticas del tejido conectivo, así como el grado de contración muscular resultante del reflejo de estiramiento (McHugh, Magnusson, Gleim and Nicholas. 1992).
La deformación elástica del sistema tendón-músculo durante un estiramiento es proporcional a la velocidad a la que dicha tensión es aplicada. Cuando el músculo y el tendón se estiran hasta detenerse en un rango determinado, la tensión dentro de la unidad articular, disminuye con el tiempo (McHugh et al. 1992); este fenómeno se conoce como “stress relaxation” (relajación de la tensión).
Factores que afectan a la flexibilidad:
Somatotipo:
Sujetos que presenten una gran hipertrofia muscular, así como gran cantidad de grasa subcutánea, reflejarán escasos valores de ROM, debido a que los segmentos adyacentes contactan rápidamente los unos con los otros. Cabe destacar que esto no tiene por qué ser así; multitud de culturistas o sujetos con obesidad que realizan algún programa de estiramientos reflejan unos niveles de flexibilidad adecuados.
Edad:
Sujetos con bajos rangos de flexibilidad y avanzada edad, presentan una mayor rigidez articular, así como una menor tolerancia al estiramiento comparados con sujetos jóvenes que poseen valores normales de flexibilidad (Magnusson. 1998). El entrenamiento de la flexibilidad puede ayudar a contrarrestar los efectos de la edad, la cual es la principal causa de la pérdida del ROM.
Género:
Diversas evidencias demuestran que las mujeres generalmente son más flexibles que los hombres de cualquier edad (Alter 1996; Payne, Gledhill, Katzmarzyk, Jamnic y Keir 2000). Esta diferencia se atribuye principalmente a las diferencias existentes en la estructura pélvica y hormonas que afectan a la laxitud del tejido conectivo ( Alter. 1996);
Actividad / inactividad física:
Los patrones de movimiento habituales, así como los niveles de actividad física son los factores más determinantes de flexibilidad (Harris 1969; Kirby, Simms, Symington y Garner 1981). La inactividad física provoca acortamiento en musculatura y tejidos conectivos, provocando restricciones en la movilidad articular.
Calentamiento:
Wright y Johns (1960) demostraron que el aumento de la temperatura articular hasta los 113ºF (45 grados centígrados) produce un aumento del 20% del ROM, mientras que una temperatura igual o menor a los 65ºF (18,3 grados centígrados) provoca un descenso de un 10-20% de la flexibilidad.
Diferentes investigaciones demuestran que sujetos que poseen tanto anquilosis (rigidez articular; falta de movilidad tanto activa como pasiva) como hipermovilidad poseen un mayor riesgo de sufrir patologías músculo esqueléticas (Jones & Knapik. 1999), pero también contamos con evidencia científica que demuestra que un mejor rango articular respecto a los valores “normales” disminuyen el riesgo de sufrir una lesión (Knudson, Magnusson & McHugh. 2000).
Según Grosser y Müller (1992) los periodos en los que el sujeto posee gran flexibilidad se mantienen hasta los 12 años; a partir de aquí, la flexibilidad evoluciona de forma negativa, viéndose limitada progresivamente, debido a la estabilización esquelética y al aumento del a hipertrofia muscular debido a la liberación de andrógenos y estrógenos.
El Rango de Movimiento Articular
El rango de movimiento articular (ROM) es la capacidad de una articulación de moverse a lo largo de su arco completo de movimiento. Puede ser pasivo (PROM) o activo (AROM).
Rango de Movimiento Pasivo (PROM)
PROM es la capacidad de una articulación para moverse a través de su arco de movimiento normal mientras está relajada. El movimiento es realizado por una fuerza externa, como la mano del terapeuta, la mano opuesta del cliente o la gravedad. Suele ser el rango máximo de movimiento.
Rango de Movimiento Activo (AROM)
AROM es la capacidad de una articulación para moverse a través de su arco de movimiento normal mientras de forma activa, que se logra cuando los músculos agonistas se activan y los antagonistas se inhiben para permitir el movimiento. El rango de movimiento activo suele ser menor que el rango de movimiento pasivo.
En la tabla siguiente pueden observarse los rangos de movimiento normal de las articulaciones principales:
| undefined | MOVIMIENTO | ROM (GRADOS) | ||
|---|---|---|---|---|
| HOMBRO | Flexión Extensión Abducción Rotación medial Rotación lateral | 150-180 50-60 180 70-90 90 | ||
| CODO | Flexión Extensión | 140-150 0 | ||
| RADIOCUBITAL | Pronación Supinación | 80 80 | ||
| MUÑECA | Flexión Extensión Desviación radial Desviación cubital | 60-80 60-70 20 30 | ||
| COLUMNA CERVICAL | Flexión Extensión Flexión lateral Rotación | 45-60 45-75 45 60-80 | ||
| COLUMNA TORÁCICA-LUMBAR | Flexión Extensión Flexión lateral Rotación | 60-80 20-30 25-35 30-45 | ||
| CADERA | Flexión Extensión Abducción Aducción Rotación medial Rotación lateral | 100-120 30 40-45 20-30 40-45 45-50 | ||
| RODILLA | Flexión Extensión | 135-150 0-10 | ||
| TOBILLO | Flexión dorsal Flexión plantar | 20 40-50 | ||
| SUBASTRAGALINA | Inversión Eversión | 30-35 15-20 |
Promedio de valores de rango de movimiento (ROM) en adultos saludables. Tabla extraída y traducida de: V.H. Heyward.2002
La mayoría de los autores, han estructurado el trabajo de entrenamiento de flexibilidad con ejercicios de estiramiento pasivo, activo, balístico, PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), etc.. Sin embargo, en los últimos años, algunos autores han introducido el trabajo excéntrico dentro del arsenal para la mejora del rango de movimiento y flexibilidad (Nelson y Bandy, 2005). En esta última modalidad de trabajo en la que nos centraremos en este artículo, ya que, el entrenamiento de flexibilidad basado en trabajo excéntrico ha mostrado ser eficaz no solo para mejorar la flexibilidad (Chen et al., 2011; Muhamad y Wan Muhammad Afiq, 2018) y la fuerza, sino también para atenuar la extensión del daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico. Mostrando que los músculos flexibles son menos susceptibles al daño (Chen et al., 2011).
Propuesta de Entrenamiento
2-3 Series
6-10 repeticiones Lentas (al menos 5 segundos de fase excéntrica) e intentando evitar la fase concéntrica (realizarla con el miembro contralateral o asistido en trabajo unilateral)
1-4 ejercicios por sesión (Imitar en lo posible el gesto en que queremos mejorar en ROM)
2-4 días/semana.
Durante un mínimo de 6 semanas.
Conclusiones
Algunos autores han mostrado mejoras en el ROM después de un programa de flexibilidad basado en trabajo excéntrico. Sin embargo, existe una gran heterogeneidad en los protocolos utilizados, por lo que, futuras investigaciones deberían apuntar al establecimiento de protocolos bien definidos.
Referencias Bibliográficas
Chen, C. H., Nosaka, K., Chen, H. L., Lin, M. J., Tseng, K. W., & Chen, T. C. (2011). Effects of flexibility training on eccentric exercise-induced muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(3), 491-500.
Davis, D.S., Ashby, P. E., McCale, K. L., McQuain, J. A., Wine, J. M (2005). The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameter. Journal of Strength and Conditioning Research.
Daza Lesmes. J. Test de movilidad articular y examen muscular de las articulaciones. Primera edición. Editorial medica panamericana. 1996. Colombia.
Hedrick, A. (2002) Flexibility training for range of motion. Performance Training Journal
Kovacs. M. Estiramientos dinámicos. Primera edición. 2010. Editorial Tutor. Madrid.
McHugh MP, Kremenic IJ, Fox MB, Gleim GW. The role of mechanical and neural restraints to joint range of motion during passive stretch. Med Sci Sports Exerc. 1998.
McHugh, M.P. y Cosgrave C.H. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2010
Muhamad, A. S., & Wan Muhammad Afiq W.Y. (2018). Effects of 8 weeks of eccentric training on hamstring flexibility and muscular performance among healthy overweight and obese women. International Journal of Public Health and Clinical Sciences, 5(3), 192-203.
Nelson, R. T., & Bandy, W. D. (2004). Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. Journal of athletic training, 39(3), 254.
Nelson, R. T., & Bandy, W. D. (2005). An update on flexibility. Strength and conditioning journal, 27(1), 10.
