Introducción

Durante décadas, a todos nos enseñaron lo mismo: el lactato es lo que te quema las piernas, lo que aparece cuando "revientas", el desecho que hay que eliminar cuanto antes. El malo de la película. Si has hecho una sola clase de spinning o un solo WOD duro, seguro que has oído la frase: "eso que sientes es el ácido láctico".

Pues resulta que casi todo eso era falso. Y la corrección de ese error es uno de los cambios de paradigma más grandes de la fisiología del ejercicio de los últimos 25 años.

Este verano, en pleno Tour de Francia —el laboratorio más exigente del mundo para la nutrición deportiva—, un equipo se hizo con todas las unidades disponibles de un producto nuevo antes de que nadie más pudiera probarlo. ¿El producto? Un gel de lactato exógeno: lactato para tomar, igual que te tomas un gel de glucosa. Desarrollado en el País Vasco por un antiguo nutricionista de un equipo World Tour de ciclismo, junto a un doctor en química y un científico culinario, tras siete años de trabajo.

La noticia corrió como la pólvora, y con ella el hype: "el gel mágico", "la revolución de la nutrición deportiva". Y aquí es donde este artículo se separa de todo lo demás que vas a leer sobre el tema.

Porque voy a contarte la ciencia real —que es genuinamente fascinante— pero también la verdad incómoda: esto no es para ti, si eres el 99% de los que estáis leyendo. Y lo más interesante de todo no es el gel. Es lo que el gel nos obliga a entender sobre cómo funciona tu motor, y por qué el trabajo aburrido —la zona 2, construir mitocondrias— es exactamente lo que determina si un combustible sofisticado como este podría alguna vez servirte de algo.

Vamos por partes. Sin hype, sin humo, y sin inventar nada.

1) La verdad incómoda primero: esto (todavía) no es para ti

Empecemos por donde nadie empieza, porque es lo que más te va a ahorrar dinero y frustración.

El gel de lactato está diseñado para un puñado de atletas de resistencia de élite mundial. No para el crossfitero medio, ni para el corredor amateur, ni siquiera para la mayoría de competidores serios.

¿Por qué? Porque tiene sentido solo cuando se cumplen dos condiciones muy exigentes a la vez, y las explicó muy bien uno de los divulgadores que ha analizado el tema. La primera: que tu motor sea capaz de quemar ese combustible extra, lo que requiere una masa mitocondrial enorme —un VO2máx del orden de 80 ml/kg/min o más, territorio de profesional del ciclismo, el triatlón o el trail de élite—. La segunda: que ya hayas llegado al techo de los carbohidratos, es decir, que ya estés tolerando y usando 90, 100, 120 gramos de hidratos por hora durante el esfuerzo, y necesites otra vía para meter más energía.

Piénsalo. Los ejemplos que se manejan son atletas como Cristian Blummenfelt, el triatleta que mete 150-180 gramos de carbohidrato por hora. Gente que literalmente no tiene hueco para meter más energía por la vía de la glucosa y busca una puerta alternativa. Ese es el cliente de este producto.

Si tú todavía no toleras 90 gramos de carbohidrato por hora sin molestias digestivas —y la inmensa mayoría no lo hace—, tu camino es entrenar esa tolerancia, no añadir un gel exótico encima. Si tu VO2máx no está cerca de 80, por mucho lactato que absorbas, tu motor no tiene cilindrada para convertirlo en energía. Lo veremos en detalle, porque es el corazón de todo esto.

Dicho esto, entender la ciencia del lactato sí te sirve a ti, y mucho, aunque nunca te tomes uno de estos geles. Porque cambia cómo entiendes tu propia fatiga, tu recuperación entre esfuerzos y por qué la base aeróbica es la palanca que más te cambia como atleta. Sigamos.

2) El cambio de paradigma: el lactato nunca fue el malo

Para entender los geles, primero hay que desmontar el mito que llevas grabado a fuego.

*El lactato pasó de considerarse un desecho que causa fatiga a reconocerse como un combustible de primera categoría*

Durante gran parte del siglo XX se creyó que el lactato (o "ácido láctico", término que además es técnicamente impreciso) era un producto de desecho del metabolismo, algo que el músculo generaba cuando le faltaba oxígeno y que causaba la fatiga y el ardor. Un residuo tóxico a eliminar.

La realidad, tal como la han ido demostrando investigadores como George Brooks a lo largo de las últimas décadas, es casi la opuesta. El lactato no es un desecho: es un producto intermedio del metabolismo de la glucosa, y un combustible de primera categoría. Cuando quemas glucosa para obtener energía rápida, uno de los productos de ese proceso es el lactato. Y ese lactato no se tira: se transporta y se vuelve a quemar para obtener más energía.

Es más, hay algo que sorprende a todo el mundo cuando lo escucha por primera vez: el lactato es el sustrato energético que la célula prefiere. Cuando expones a una célula a glucosa, a ácidos grasos y a lactato a la vez, la célula tira preferentemente del lactato. No es el plan B: en muchos contextos es el plan A.

Este cambio —de villano a héroe, de desecho a combustible preferente— es la base científica sobre la que se construye todo lo demás. Sin entenderlo, los geles de lactato parecen magia. Entendiéndolo, son la consecuencia lógica de 25 años de ciencia.

3) La lanzadera de lactato: cómo viaja el combustible

Si el lactato es combustible, ¿cómo llega de donde se produce a donde se quema? A través de un mecanismo que se conoce como la lanzadera de lactato (lactate shuttle), el concepto que Brooks lleva desarrollando desde los años 80.

*La lanzadera de lactato: se produce en las fibras rápidas y se transporta para quemarse en el corazón, el cerebro y las fibras lentas*

La idea es elegante. Las fibras musculares rápidas (glucolíticas), cuando trabajan a intensidad alta, queman glucosa deprisa y generan mucho lactato. Ese lactato no se queda ahí acumulándose sin sentido: sale de la fibra, viaja por la sangre mediante unos transportadores específicos llamados MCT (transportadores de monocarboxilatos), y llega a tejidos que lo usan como combustible: el corazón, el cerebro, el hígado y las propias fibras musculares lentas (oxidativas), que lo oxidan en sus mitocondrias para producir energía.

Es decir, un tejido produce el combustible y otro se lo come. Un sistema de reciclaje energético en tiempo real dentro de tu cuerpo.

Y aquí viene lo relevante para el entrenamiento: esa capacidad de reciclar lactato es entrenable. Cuanto más entrenado estás, más y mejores transportadores MCT tienes, más densidad mitocondrial, y por tanto más rápido produces, transportas y quemas el lactato. Un atleta muy entrenado "limpia" y reutiliza el lactato mucho mejor que uno desentrenado. Esa diferencia es, en buena parte, lo que separa a un motor grande de uno pequeño, y explica por qué un atleta de élite se recupera antes entre esfuerzos intensos.

4) Entonces, ¿por qué me arden las piernas? El lactato no causa la fatiga

Si el lactato es combustible y no desecho, surge la pregunta obvia: ¿por qué lo asociamos con esa sensación de quemazón y con reventar? Aquí hay que afinar, porque es donde más confusión existe.

*El lactato usa transportadores distintos a los de la glucosa, por lo que se apila cuando ya has saturado la vía de los carbohidratos*

Hay una analogía preciosa que usa el propio creador del producto y que lo explica perfectamente: la analogía de la ambulancia. Imagina que un extraterrestre observa la Tierra y ve que en cada accidente hay una ambulancia. Podría concluir que la ambulancia causa los accidentes. Pero no: la ambulancia está ahí para ayudar. El lactato es la ambulancia de la fatiga. Está presente en la escena cuando revientas, pero no es el culpable.

¿Qué causa entonces la fatiga? Simplificando: la caída del pH. Cuando el músculo trabaja muy duro y su capacidad de producir energía por la vía oxidativa se satura, se acumulan iones de hidrógeno (H+) y el medio se acidifica. El pH del cuerpo se mueve en un rango muy estrecho —igual que la temperatura corporal—, y cuando baja demasiado, el rendimiento se desploma. Esa acidez es la que se asocia con la fatiga.

Y aquí está el giro final: el lactato no baja el pH. En realidad lo amortigua. Funciona como un tampón o buffer, de forma parecida a como lo hace el bicarbonato (que sí es un ayudante ergogénico reconocido). Al regular el pH hacia arriba, el lactato retrasa la fatiga en lugar de provocarla. Por eso, en teoría, aportar lactato desde fuera podría ayudar a sostener la intensidad durante más tiempo. Ojo con ese "en teoría": volveremos sobre ello en la sección de honestidad científica.

5) Por qué un gel de lactato suma energía

Ahora sí, con la base montada, podemos entender qué hace exactamente el gel y por qué es una idea inteligente para quien lo necesita.

Cuando tomas un gel clásico de glucosa y fructosa durante el ejercicio, esos azúcares entran al torrente sanguíneo a través de unos transportadores concretos en el intestino (para la glucosa, el SGLT1; para la fructosa, el GLUT5). El problema es que esos transportadores se saturan: por mucho que comas, hay un techo de cuántos gramos por hora puedes absorber, que con entrenamiento intestinal se sitúa en torno a 90-120 gramos por hora en atletas muy adaptados.

Aquí está la clave del lactato exógeno: usa transportadores distintos, los MCT. Es decir, entra por una puerta diferente. Eso significa que, cuando ya has llenado la vía de la glucosa y la fructosa hasta su techo, puedes añadir lactato por otra ruta sin que compitan entre sí. En números, hablamos de sumar unos 10-25 gramos por hora de lactato por encima de lo que ya estás metiendo de carbohidratos.

El resultado, para quien puede aprovecharlo, es un mix energético: tus reservas internas de glucógeno, más glucosa y fructosa desde fuera por una vía, más lactato desde fuera por otra vía. Tres fuentes simultáneas, tres puertas, más energía total disponible sin saturar ninguna. Para un atleta que ya vive en el límite de lo que puede ingerir, abrir una puerta nueva es oro.

6) El cuello de botella que lo decide todo: absorber no es oxidar

Llegamos al concepto más importante de todo el artículo, el que separa entender esto de verdad de quedarse en el titular. Y es también el puente directo hacia por qué la zona 2 y tu motor lo son todo.

*Absorber el combustible es solo el primer paso; convertirlo en energía depende de tu masa mitocondrial, que el VO2máx refleja*

Meter combustible enla sangre es una cosa. Convertirlo en energía es otra muy distinta. Son dos pasos separados: absorber (sacar el sustrato del intestino y meterlo en el torrente sanguíneo) y oxidar (quemarlo en la mitocondria para convertirlo primero en energía metabólica y después en energía mecánica, en pedalada o en zancada).

Y aquí está la trampa que casi nadie ve: puedes absorber sin llegar a oxidar. Si no tienes una masa y una función mitocondrial optimizadas, por mucho lactato que metas en sangre, no lo vas a convertir en energía. Se queda ahí, sin aprovecharse.

La analogía que se usa —y es perfecta— es la del motor de un coche. Un utilitario pequeño y un Ferrari de 12 cilindros pueden tener el depósito lleno de la mejor gasolina, pero solo el Ferrari tiene cilindrada para quemar mucho combustible y convertirlo en potencia. El utilitario, por mucho que le eches, no puede. En tu cuerpo, esa "cilindrada" es tu masa mitocondrial.

¿Y cómo se mide indirectamente esa cilindrada? Con el VO2máx, el consumo máximo de oxígeno, que no es otra cosa que tu capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno para producir energía. Por eso el criterio que se maneja es tan exigente: si no tienes un VO2máx del orden de 80 o más, meter lactato no tiene demasiado sentido, porque careces del motor para quemarlo. Absorbes, pero no oxidas. Tiras el dinero.

Esto explica de una vez por qué el gel es cosa de élite. No es esnobismo ni marketing de exclusividad: es que hace falta un motor descomunal para usarlo. Y ese motor no se compra en un gel. Se construye.

7) Aquí es donde entras tú: el motor se construye con zona 2

Si has seguido el hilo, la conclusión se cae por su propio peso, y es la más útil de todo el artículo para el 99% de los que leéis.

Lo que determina si algún día podrías beneficiarte de un combustible como el lactato exógeno es exactamente lo mismo que te hace mejor atleta hoy: tu función mitocondrial. Y esa se construye, sobre todo, con trabajo aeróbico de baja intensidad. Con zona 2.

*La jerarquía real: la base es la función mitocondrial que se construye con zona 2; el gel de lactato es solo la punta, reservada a la élite*

La zona 2 —ese ritmo cómodo, sostenible, en el que podrías mantener una conversación— es el principal estímulo para la biogénesis mitocondrial: fabricar más mitocondrias y hacerlas más eficientes. Es también lo que mejora tu densidad de transportadores MCT y, por tanto, tu capacidad de reciclar lactato. Dicho de otro modo: la zona 2 construye literalmente el motor que quema el combustible, sea glucosa, grasa o lactato.

Por eso la jerarquía correcta es una pirámide. En la base, la función mitocondrial: tu motor, construido con volumen aeróbico. En el medio, la tolerancia a los carbohidratos: entrenar el intestino para pasar de 60 a 90, 100 o 120 gramos por hora. Y solo en la punta, reservado a quien ya tiene una base descomunal y ha llegado al techo de carbohidratos, el lactato exógeno. Si te saltas la base y vas directo a la punta, la punta no sirve para nada. Y lo mejor: construir la base te hace mejor atleta uses o no el gel jamás.

Esto conecta de lleno con un deporte glucolítico como el CrossFit. En CrossFit el lactato es protagonista: cada WOD intenso es una fiesta de producción de lactato. La sensación de "quemazón" en un Fran o en un set largo de thrusters va asociada a esa acidez que comentábamos. ¿Qué hace que un atleta aguante mejor esos esfuerzos repetidos y se recupere antes entre rondas? Precisamente un motor aeróbico grande, con muchas mitocondrias que reciclan el lactato deprisa. La base aeróbica no es "lo de los corredores": es lo que sostiene tu capacidad de repetir esfuerzos intensos y de recuperarte entre ellos. Mejorar tu manejo del lactato —produciéndolo, transportándolo y quemándolo mejor— es una de las adaptaciones más rentables que existen en este deporte. Y no se consigue con un gel: se consigue entrenando el motor.

8) Honestidad científica: lo que sabemos y lo que aún no

El ADN de este blog es la ciencia honesta con sus grises. Y en este caso es especialmente importante, porque el propio creador del producto es el primero que pide prudencia.

Con sus palabras, hay que "bajar el suflé". Esto es muy nuevo. El lactato como combustible oral apenas ha empezado a estudiarse en serio, en buena parte porque hasta ahora no existía una forma tolerable de administrarlo. Lo que arranca ahora es, según su propio equipo, un campo de investigación de quince años o más. Hay datos internos de la empresa, hay estudios en animales y algunos en humanos, pero la evidencia pública de alta calidad, independiente y revisada por pares es todavía escasa. Que se pruebe en el Tour de Francia es un escaparate espectacular, pero un escaparate no es una demostración científica.

Hay además afirmaciones que están en la frontera y que conviene marcar con honestidad. Por ejemplo, se plantea que el lactato podría favorecer la oxidación de grasas a baja intensidad y ayudar a ahorrar glucógeno. Es una idea sugerente, pero es justo el tipo de mecanismo que necesita mucha más investigación independiente antes de darlo por sentado; el propio creador admite que "a veces ni yo lo entiendo". Una hipótesis interesante con respaldo preliminar no es lo mismo que un hecho probado. Ojo con confundirlos.

Lo que sí está sólido es la ciencia de base: el lactato como combustible y como sustrato preferente, la lanzadera de lactato, los transportadores MCT como vía independiente, el papel del lactato como amortiguador del pH. Eso son décadas de literatura. Lo que está por confirmar es cuánto rendimiento real, medido en condiciones controladas e independientes, añade tomar lactato exógeno, en quién, y en qué dosis exacta. Es un inicio prometedor, no un punto final. Y como consumidor informado, esa distinción es tu mejor herramienta.

9) Más allá del deporte: una nota interesante

Merece la pena mencionarlo, porque amplía la perspectiva. El interés del lactato no se queda en el rendimiento deportivo. El lactato tiene un papel relevante en fisiología y en medicina: aparece de forma destacada en el metabolismo de ciertos tumores, en la diabetes y en el síndrome metabólico, y es un área activa de investigación. El equipo que ha desarrollado el gel ha empezado por el deporte porque es el terreno que mejor conocen, pero el recorrido científico del lactato como molécula señalizadora y como combustible va mucho más allá de una carrera. Es una muestra más de por qué esta molécula ha pasado de ser "el desecho" a ser uno de los temas más calientes de la fisiología.

Conclusiones

Los geles de lactato son la consecuencia lógica de uno de los mayores cambios de paradigma de la fisiología moderna: el lactato nunca fue el desecho que causaba la fatiga, sino un combustible de primera y el sustrato que la célula prefiere.

Lo esencial: el lactato viaja entre tejidos (la lanzadera) y se quema como energía; no causa la fatiga, sino que amortigua el pH y la retrasa; el gel suma energía porque usa una vía de transporte distinta a la de la glucosa; pero absorber no es oxidar, y sin un motor mitocondrial enorme no puedes convertir ese combustible en energía. Por eso es cosa de élite, y por eso lo que de verdad importa para el 99% —incluido cualquier crossfitero— es construir ese motor con zona 2, que además te hace mejor atleta uses o no el gel jamás. Y todo ello con la prudencia que pide el propio creador: es un inicio prometedor, no un punto final.

A un atleta que llega preguntando si debería comprar geles de lactato, la respuesta casi siempre es la misma: todavía no, y probablemente nunca lo necesites, porque tu cuello de botella no es la falta de un combustible, es el tamaño de tu motor y tu tolerancia a lo básico. Cuando alguien está de verdad en el nivel en el que esto podría aportar —élite de resistencia, al techo de los carbohidratos, con un VO2máx enorme—, entonces sí tiene sentido mirarlo con lupa, seguir la evidencia que vaya apareciendo y, si se prueba, hacerlo con criterio y midiendo. Pero eso es una minoría diminuta.

Para el resto, el mensaje es liberador: no necesitas perseguir el último gadget nutricional. Necesitas construir la base. Y la base, además de ser gratis, es lo que te va a hacer mejor en todo lo demás.

El gel de lactato es la punta de una pirámide cuya base es tu motor. Perseguir la punta sin construir la base es tirar el dinero. Construir la base —zona 2, mitocondrias, capacidad de reciclar lactato— te hace mejor atleta tomes o no tomes nunca uno de estos geles. El combustible de moda no sustituye al motor: lo presupone.

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